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VALENCIA FITNESS AND HEALTH

5 ejercicios para hombros con TRX que puedes hacer en casa

ejercicios de hombro con trx

Hoy veremos qué 5 ejercicios de hombros con TRX puedes hacer para fortalecer esa zona. ¿Te animas?

Anatomía del hombro

El hombro es una articulación compleja formada por varias estructuras, incluyendo huesos, músculos, ligamentos y tendones. No vamos a entrar en detalle, pero sí voy a mencionarte los músculos más implicados:

  • Músculos del Manguito de los Rotadores: Incluyen el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Estos músculos estabilizan y rotan la articulación del hombro.
  • Deltoides: Es un músculo grande que cubre la parte superior del hombro y contribuye a la elevación del brazo.
  • Músculos Escapulares: Incluyen el trapecio y el serrato anterior, que estabilizan y controlan el movimiento de la escápula.

La complejidad del hombro y su amplio rango de movimiento lo hace propenso a lesiones y problemas, como la luxación, tendinitis del manguito de los rotadores, entre otros. Es importante pues, que realices los movimientos con sumo cuidado y aprendiendo bien la técnica.

A qué altura debo colocar el TRX para trabajar hombros

La altura a la que debes colocar el TRX para trabajar los hombros puede variar según el ejercicio específico que estés realizando y tu altura individual. Sin embargo, aquí hay algunas pautas generales para la altura del TRX al trabajar los hombros que podrás ver junto con la descripción de los ejercicios que te propongo.

Recuerda que estas son pautas generales y la altura específica puede variar según tus preferencias y tu comodidad. Siempre es aconsejable realizar ajustes y probar diferentes alturas para asegurarte de que estás trabajando en un rango de movimiento que sea seguro y efectivo para ti. Además, mantén una buena postura y controla la intensidad del ejercicio ajustando la inclinación de tu cuerpo y la longitud de las correas del TRX.

5 ejercicios para trabajar hombros con TRX

clase de trx ejercicios con trx

El TRX (Total Resistance eXercise) es un sistema de entrenamiento que utiliza bandas de suspensión para realizar ejercicios que desafían la fuerza, la estabilidad y la resistencia. Aquí te dejo cinco ejercicios efectivos para trabajar los hombros utilizando el TRX y que puedes ver al detalle aquí:

Press de hombros en T

Ajusta las correas del TRX a una longitud más larga. Ponte de pie, enfrentando el punto de anclaje, y sostén las asas con las palmas mirándose entre ellas. Déjate caer hacia atrás con los brazos extendidos por delante de ti. Levanta la punta de los pies. Desde esta posición de inicio, abre los brazos para formar una «T». Esto trabajará tus deltoides posteriores, romboides, trapecios y redondos.

Y press

Con las correas del TRX a una longitud larga, colócate de mirando al punto de anclaje y sujeta las asas con las manos paralelas. Deja caer el peso atrás con los dedos de los pies levantados y los brazos por delante de ti. Desde esta posición, tracciona llevando las manos por encima de la cabeza y separándolas formando una «Y» con tu cuerpo y los brazos. Igual que con el ejercicio anterior trabajarás el deltoides posterior y los demás músculos, aunque priorizaremos el trapecio.

Press X

Pon el agarre en la posición más baja que permitan las cuerdas y tus manos con las palmas hacia el suelo. Como en los ejercicios anteriores comienza dejándote caer hacia atrás, elevando la parte anterior del pie. Desde esta posición de inicio, tracciona con los brazos, elevando una mano por encima de la cabeza y traccionando con la otra hacia el suelo, formando una «X». De esta manera, el brazo que se eleva trabajará la parte alta de tu espalda, mientras que el brazo que desciende trabajará los músculos de la espalda. Es uno de los ejercicios más completos de hombro que se pueden hacer con el TRX.

Rotaciones externas

Comenzamos con los brazos por delante, con los codos flexionados. Desde esta posición, llevamos las manos por encima de los codos, manteniendo la flexión de codos a 90º todo el tiempo. Esto trabajará los rotadores externos para mantener una buena salud de los hombros.

Ejercicios de hombros con TRX: Face Pull

Coloca las correas del TRX a una longitud baja y colócate de frente a ellas. Inclínate hacia atrás y sostén las asas con las palmas hacia abajo.

Tira de las asas hacia tus ojos, manteniendo los codos elevados. Este ejercicio trabaja los deltoides y los músculos de la parte superior de la espalda.

Recuerda mantener una buena alineación corporal y controlar los movimientos para maximizar la efectividad y prevenir lesiones. Además, ajusta la longitud de las correas según tu nivel de comodidad y desafío. Y si te gusta entrenar con TRX, mira estos otros ejercicios.