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VALENCIA FITNESS AND HEALTH

7 ejercicios para dorsal con elásticos muy efectivos

ejercicios para dorsal con elásticos

¿Quieres trabajar tu espalda, pero solo dispones de unas gomas elásticas? ¡No te preocupes! Hoy te enseño cómo puedes trabajar tu dorsal con elásticos con 7 ejercicios sencillos.

Qué es el músculo dorsal y qué movimientos permite

El término «dorsal» generalmente se refiere a la región posterior del cuerpo humano, que incluye los músculos de la espalda. El grupo principal de músculos dorsales es el grupo de los músculos dorsales anchos. Estos músculos son extensos y abarcan gran parte de la espalda. El músculo dorsal ancho tiene su origen en la región lumbar de la columna vertebral y se inserta en el húmero (el hueso del brazo).

El músculo dorsal ancho es responsable de varios movimientos del brazo y la escápula, incluyendo la extensión, la aducción y la rotación interna del brazo. También contribuye a la elevación del cuerpo desde una posición baja, como en ejercicios de pull-up o chin-up.

Es importante trabajar de manera equilibrada los músculos dorsales para mantener una postura saludable y prevenir desequilibrios musculares. Incorporar una variedad de ejercicios que involucren los músculos dorsales puede ayudar a desarrollar fuerza, estabilidad y funcionalidad en esta importante región del cuerpo.

Qué tipo de elástico debo elegir para trabajar el dorsal

Al elegir una banda elástica para trabajar los músculos dorsales, es importante considerar la resistencia y el tipo de banda que mejor se adapte a tus necesidades y nivel de fuerza. Aquí hay algunas pautas para ayudarte a elegir el tipo de banda adecuado y tienes más información aquí.

  1. Niveles de Resistencia:
    • Las bandas elásticas suelen estar disponibles en diferentes niveles de resistencia, que se pueden identificar por colores (ligero, medio, pesado, etc.).
    • Para trabajar los dorsales, es recomendable empezar con una resistencia ligera o media si eres principiante y aumentar gradualmente a medida que desarrollas fuerza.
  2. Banda de Tubo o Banda Plana:
    • Banda de Tubo: Estas bandas tienen un formato de tubo y generalmente vienen con asas. Son versátiles y permiten una amplia gama de movimientos.
    • Banda Plana: Estas bandas son más anchas y planas, y a menudo no tienen asas. Son excelentes para ciertos ejercicios y ofrecen una distribución uniforme de la resistencia.
  3. Longitud de la Banda:
    • Asegúrate de que la banda tenga suficiente longitud para realizar los ejercicios deseados. Las bandas más largas proporcionan más opciones de movimiento.
  4. Material y Durabilidad:
    • Las bandas elásticas están hechas de diferentes materiales como látex, goma o tela. El látex es común y proporciona una buena resistencia, pero algunas personas pueden tener alergias. Las bandas de tela son una alternativa si eres sensible al látex.
  5. Con o Sin Accesorios:
    • Algunas bandas vienen con asas, correas para los tobillos o anclajes para puertas. Estos accesorios pueden ser útiles para variar los ejercicios y aumentar la versatilidad de la banda.
  6. Marca y Calidad:
    • Opta por bandas de marcas confiables y de calidad para garantizar durabilidad y resistencia constante. Lee reseñas y busca recomendaciones antes de hacer una compra.

7 Ejercicios para trabajar dorsal con elásticos

Los elásticos son una excelente herramienta para trabajar los músculos dorsales, ya que proporcionan resistencia variable y permiten realizar una amplia variedad de ejercicios. Aquí tienes siete ejercicios que puedes incorporar a tu rutina para fortalecer la espalda con el uso de bandas elásticas.

Puedes ver su ejecución al detalle aquí.

Trabajar el dorsal con elásticos: Pull-Aparts

De pie, con los pies a la anchura de los hombros, sostén la banda elástica frente a ti con las manos separadas a la misma anchura de los hombros.

Mantén los brazos extendidos y tira de la banda hacia los lados, separando las manos. Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás durante todo el movimiento.

Tracción con banda elástica

Sujeta la banda elástica en un punto fijo a la altura del pecho. Sujeta las asas de la banda con las manos y retrocede unos pasos para crear tensión. Con los brazos extendidos, tira de las manos hacia atrás, llevando las manos hacia tus costillas.

Jalón con bandas

Fija la banda en la parte superior de una puerta o en un punto alto. Sujeta las asas y, manteniendo los codos ligeramente doblados, tira de la banda hacia abajo hacia tus hombros.

Remo con elásticos

Pisa el centro de la banda con los pies e inclina el tronco hacia adelante. Eleva simultáneamente los codos hacia arriba, manteniendo el tronco erecto y sin movimiento. Mantén una postura firme de piernas y espalda para que los brazos puedan traccionar con vigor y así ejercitar esta zona corporal.

Dorsal con elásticos: Face Pulls

Ajusta la banda a una altura media, anclada a un punto fijo. Sujeta las asas con las palmas hacia abajo y tira de la banda hacia tu cara, manteniendo los codos elevados.

Estrella con banda

Asegura la banda a una altura media y quédate de pie de lado a la banda. Sujeta la banda con ambas manos y tracciona con los brazos, llevando los codos hacia atrás. En este ejercicio iremos cambiando la angulación del hombro con respecto al tronco en cada repetición. La primera repetición traccionaremos con los codos pegados al cuerpo, en la siguiente los codos se separarán del tronco un poco, y así iremos «despegando» los codos del tronco hasta llegar al ángulo del ejercicio anterior.

Ejercicio para dorsal con elásticos: Pull over

Coloca la banda alrededor de una barra o en un punto alto. Sujeta la banda con las manos y, manteniendo los brazos extendidos, tira de la banda hacia abajo y hacia adelante, llevando las manos hacia la altura de la cintura y estando con la espalda recta y en posición vertical. Para aquellos que tengan un nivel más avanzado podemos realizar este ejercicio con el tronco inclinado hacia adelante (paralelo al suelo) y la cabeza entre los brazos. Desde esta posición traccionamos con las manos hacia abajo mientras que el tronco se eleva, de manera que mientras que los brazos hacen fuerza hacia abajo, la espalda hace fuerza hacia arriba, lo que permite trabajar el dorsal en toda su extensión.

Recuerda mantener una buena forma durante cada ejercicio, controlar la respiración y ajustar la resistencia de la banda según tu nivel de fuerza. Además, consulta con un profesional del fitness si tienes alguna preocupación o lesión previa.