Ejercicios para abdomen con mancuernas

¿Quieres trabajar tu abdomen con mancuernas? Sí, es posible. Y vamos a enseñarte cómo hacerlo.

Ejercicios para abdomen que previenen el dolor de espalda

Por todos es sabido que el dolor de espalda es una de las molestias más comunes en las sociedades “modernas” actuales. El gran nivel de sedentarismo que llevamos, unido a la baja actividad física y demanda de esfuerzo que requieren la mayoría de los trabajos, hace todos, hombres y mujeres, mayores y no tanto, sintamos molestias en esta zona.

A priori, la solución más obvia es hacer ejercicio para “fortalecer” pero si solo eso bastara con unas pocas recomendaciones, la cosa estaría hecha. Pero esto no parece ser así.

La recomendación no es la misma para una persona que trabaja en la obra (moviendo altas cargas, repetidas veces) que una persona que trabaja sentada en una oficina (que no soporta cargas y que apenas se mueve).

Por ello, la selección de ejercicios debería de ser diferente y también la dosis. No obstante, hoy queremos hablaros en este artículo, de ejercicios para abdomen que podéis hacer en casa con mancuernas, eso sí, sin tener en cuenta las consideraciones que hemos mencionado arriba, ya que seguro que algunos de estos ejercicios para personas con una molestia de espalda concreta pueden no ser la mejor opción. 

Ejercicios para abdomen con mancuernas

Las mancuernas son un material muy extendido que no falta nunca en ningún gimnasio del mundo y es uno de los materiales más vendidos para el entrenamiento en casa para gimnasios caseros. Es duradero, ocupa poco espacio y no requiere mantenimiento de ningún tipo.

Existen mancuernas de hierro fundido, otras recubiertas de vinilo y también existen las mancuernas regulables que pueden emplear discos de metal o de plástico rellenos de arena o agua.

Además, existen también las mancuernas regulables, que con un único par de mancuernas, permiten trabajar con pesos desde 2,5 kg hasta los 40, empleando solo dos mancuernas. Aunque pueden llegar a ser grandes y un poco incómodas, para gimnasios caseros pueden ser la mejor opción porque solo ocupan el espacio de un par de mancuernas y no necesitas decenas de ellas. 

Ejercicios para abdomen con mancuernas de pie

En función de la posición corporal que adoptamos, los ejercicios para abdomen con pesas podrán ser realizados en bipedestación. Lo que quiere decir, que estaremos de pie. Puedes ver todos los ejercicios que mencionamos abajo, en este enlace de Pinterest.

1. Lateralización con mancuerna: Cogemos una mancuerna con una mano y la dejamos a un lado del cuerpo. Descendemos la mano que sujeta la mancuerna hacia la rodilla y volvemos a la posición inicial. Este gesto hará que activemos el músculo oblicuo del abdomen.
2. Ejercicio de lateralización sobre la cabeza: Tomamos una pesa con ambas manos y la elevamos por encima de la cabeza. Pies a la anchura de nuestros hombros. Desde esta posición, nos inclinamos hacia un lado y hacia el otro, manteniendo los brazos extendidos. De esta manera activaremos toda la musculatura de la espalda y de los oblicuos. Ojo con el peso seleccionado, ya que si te pasas puedes hacerte daño por la caída de la mancuerna. 
3. Around the world: Con la mancuerna en ambas manos y los pies a la anchura de nuestras caderas, colocamos la mancuerna a la altura de la cara y dibujamos círculos alrededor de la cabeza. De esta manera, activamos los músculos oblicuos y la musculatura extensora de la columna. 
4. Windmill: Partimos con los pies colocados a una anchura algo superior a la de nuestras caderas. Colocaremos la pesa en una mano que se elevará hacia arriba en dirección al techo, mientras que la otra se orientará al suelo. Realizaremos una flexión de tronco de manera que la mano que se dirige al suelo, irá en esa dirección y la otra, también descenderá. Una vez lleguemos al punto más bajo, realizaremos la acción contraria, llevando la mano dirigida al techo en esa dirección. 
5. Rotación + zancada posterior: con los pies a la anchura de la cadera, colocaremos la mancuerna a un lado del cuerpo (el derecho, por ejemplo). Desde esta posición, la pierna derecha realizará una zancada hacia atrás, mientras que los brazos y hombros irán hacia arriba y a la izquierda, con lo que los hombros se dirigirán en una dirección y las caderas en otra.

Ejercicios para abdomen con mancuernas tumbados en el suelo

También podemos hacer ejercicios para abdomen con mancuernas en posición tendido. Boca arriba o de lado, ya que si nos ponemos boca abajo ya no trabajará el abdomen, sino la musculatura lumbar. 

1. Levantamiento turco: Tumbados boca arriba, dejamos la mano izquierda apoyada en el suelo y la pierna izquierda también extendida. La mano derecha levantada hacia arriba con la mancuerna en ella y la rodilla derecha también flexionada. Desde esta posición inicial, elevamos la mancuerna hacia el techo mientras despegamos el codo, la espalda, las caderas y las piernas del suelo.
2. Rotaciones tendido supino: Boca arriba, flexionamos rodillas y caderas hasta los 90º y con la mancuerna o mancuernas sobre el pecho. Ahora dejamos caer los brazos a un lado o al otro sin bajar las piernas y sin que las mancuernas toquen el suelo (de nuevo, caderas en una dirección y hombros en otra).
3. Ejercicio de encogimientos mancuerna en pecho: Flexionamos las rodillas y colocamos la pesa sobre el pecho, para añadir resistencia “extra”. Las manos sujetan la mancuerna en todo momento. La ejecución debe ser lenta y controlada tanto en la subida como en la bajada. Podemos expulsar el aire al subir o al bajar, pero debe intentar coordinarse con la respiración de alguna de las dos maneras
4. Encogimientos mancuerna sobre la cabeza: La posición inicial es parecida a la anterior. En este caso, la mancuerna se sitúa sobre el nivel de la cabeza, por encima de ella. Al estar la carga más lejos del centro de giro (espalda) aumenta el brazo de palanca y, por tanto, el nivel de esfuerzo que debe hacer el abdomen es mayor. Es conveniente recordar que tampoco es necesario emplear mucho peso en este ejercicio, ya que, por un lado, se ejecutará mal y por otro, podemos lastimar nuestros hombros o cuello. Es importante que los brazos queden pegados a las orejas y no se empleen como elementos para coger impulso y así elevar los hombros del suelo. Para un buen trabajo de abdomen se debe respetar la ejecución técnica correcta. 

También disponemos de un artículo de abdomen con barra, por si dispones de este material en casa. En caso de duda, consulta con un profesional.