Como abdominales con bandas elásticas podemos hacer muchos ejercicios, hoy nos centraremos en los que puedes hacer de pie.
Cómo usar las bandas elásticas para trabajar el abdomen
Quizá te hayas comprado unas bandas elásticas para hacer ejercicio y quieres trabajar tu abdomen pero no sabes muy bien cómo hacerlo. Lo cierto es que puedes hacerlo tumbado/a en el suelo o de pie.
Te recomiendo que si acabas de empezar, lo hagas con los ejercicios de suelo ( ya que tu espalda está más controlada ) hasta que tengas más experiencia con este material y evitarás dañarte.
Qué bandas elásticas son mejores
Existen varios tipos de bandas elásticas en el mercado y no hay bandas mejores o peores. Lo que sí hay son bandas de diferentes grados de dureza y de tamaños diversos. Puedes conocer todos los tipos aquí. Sin embargo, yo voy a emplear las bandas elásticas comunes para explicarte qué ejercicios puedes hacer para trabajar tus abdominales con bandas elásticas de pie.
Ejercicios con bandas elásticas para el abdomen
Para los ejercicios de hoy necesitarás una banda elástica y una puerta o estructura similar donde poder anclarla. Como ves en la imagen de abajo, puedes emplear el mismo anclaje que se usa para trabajar con TRX, el anclaje propio de las bandas ( que es similar a un rodillo con un ojal ) o el pomo de una puerta. Puedes ver todos los ejercicios en el vídeo de abajo.
Wood chop
Pisa la bandas elástica con tus pies por un extremo. Toma el otro extremo con las dos manos. Desde aquí vamos a realizar un movimiento que imita el gesto de talar un árbol. Rotamos desde el lado derecho, por ejemplo, y llevamos los brazos hacia arriba y hacia el lado opuesto (izquierdo, en nuestro caso) trabajando la cintura y los extensores de columna. Los brazos deben ir totalmente extendidos. Después realiza el mismo movimiento hacia el lado contrario.
Lateralización
Pisamos de nuevo un extremo de la goma elástica y estiro ambos brazos por encima de la cabeza. En esta posición, me inclino hacia la derecha y vuelvo al centro y después cambiamos de lado. De esta forma trabajo la cintura, los costados y la musculatura paravertebral. No te obsesiones con inclinarte demasiado, con unos pocos grados basta.
Pall off
En esta ocasión sí anclaremos la banda elástica a una estructura vertical. Desde aquí tomamos ambos extremos de la goma y los unimos y agarramos con ambas manos situándonos en la misma línea de la estructura ladeados. Colocamos las manos por delante de nuestro pecho y mantenemos a posición. Si te resulta muy sencillo sepárate del anclaje y si te resulta muy duro, acércate a éste.
Pall off con pasos
Haremos este mismo ejercicio pero complicándolo un poco más. Voy a dar pasitos hacia fuera manteniendo los brazos por delante del pecho en todo momento. Con 3 será suficiente. Después vuelvo dando pasitos y acercándome al anclaje.
Más abdominales
Pall off con extensión
El siguiente ejercicios de abdominales con bandas elásticas se realiza situándote en la posición de pall off encuentra un punto en el que ya notes la tensión y estira tus brazos por delante del pecho y vuelve a la posición original.
Rotaciones
Colócate frente al anclaje y encuentra un punto de tensión. Vamos a girar a un lado y al otro manteniendo los brazos extendidos y agarrando la goma.
Flexión – extensión de columna
En este ejercicio vamos a combinar dos movimientos con los brazos totalmente extendidos: uno de empuje hacia el suelo y otro de extensión de columna colocando los brazos por encima de la cabeza. Primero voy abajo y luego tiro y voy hacia arriba. Cuidado al subir no hiperextiendas tu columna y te arquees. Si ves que te cuesta mucho subir, da un paso al frente y si te resulta muy sencillo, da un paso atrás.
Plancha manos elevadas
Sitúate de espaldas al anclaje. Coloca los brazos extendidos y por encima de la cabeza agarrando la goma elástica por sus extremos: uno en cada mano. Da pasos hacia adelante manteniendo esta postura. Notarás que hay una fuerza que te empuja a volver atrás y tu musculatura abdominal es la responsable de contrarrestarla. Después vuelva hacia atrás controlando mucho el abdomen para volver despacio.
Espero que pruebes estos 8 ejercicios y si quieres conocer más sobre los abdominales, lee este post.