Si buscas qué ejercicios abdominales con barra puedes hacer, ¡has llegado al sitio perfecto! Vamos a ver 8 ejercicios desconocidos pero muy efectivos.
Hacer abdominales con barra
No es muy común encontrar ejercicios para este grupo muscular y con este material pero como veremos a continuación, poco común no es sinónimo de imposible.
Consejos antes de hacer ejercicios de abdomen con barra
Como entrenador personal sé que es cierto que entrenar los músculos del tronco no es tarea sencilla, ya que sus funciones son varias:
- Estabilizar el tronco para poder mover las extremidades
- Absorber fuerzas externas para conservar el equilibrio, respirar, etc.
Por lo que el trabajo de estos músculos debe ser minucioso. Debes tener mucho cuidado puesto que nuestra columna vertebral (eje por donde pasa toda la información del cerebro a los músculos y por tanto controlador de todo el movimiento) está muy próxima y podemos dañarla. Si hacemos una mala selección de ejercicios, con una mala ejecución técnica o una mala selección de la dosis, podemos lastimar la integridad de la espalda.
Nuestra columna es un gran ejemplo de ingeniería. Tiene la fuerza necesaria para soportar grandes cargas, pero con buena movilidad y puede hacer movimientos en los 3 ejes:
- Flexión y extensión hacia adelante
- Flexoextensión hacia los lados
- Y además la rotación.
Toda esta movilidad, nos permite multitud de movimientos pero toda esa libertad, necesita de control. De lo contrario, puede lastimarse.
Pero ¡cuidado! moverla demasiado poco tampoco es bueno. Debilitas sus músculos que ayudan a mantenernos erguidos y las estructuras como los ligamentos pueden sufrir, en caso de necesitar hacer un esfuerzo.
Es por esto, que los ejercicios que comentamos a continuación deben hacerse con precaución. Si estás empezando a entrenar te recomiendo buscar asesoramiento. Puedes contactarme y entrenar online conmigo.
Los mejores ejercicios de abdominales con barra para hacer en casa
Y aquí van los ejercicios más eficaces para trabajar tus abdominales con la barra. Abajo tienes la descripción y en este enlace puedes ver su ejecución:
Abdominales con barra: Encogimientos sobre el pecho
Túmbate boca arriba y con la barra en la proyección vertical del pecho, intenta incorporarte ligeramente flexionando el tronco.
Para poder hacer bien este ejercicio, es necesario que no cargues demasiado la barra. Además antes de hacer este ejercicio, deberías probar a hacerlo sin peso correctamente en el suelo. Ten en cuenta que al no poder colocar las manos detrás de la cabeza, los músculos del cuello deberán soportar el peso de la cabeza por sí mismos, por lo que a lo mejor debes hacer ejercicios de fortalecimiento de cuello antes de hacer este ejercicio.
Lateralización tendido supino asimétrico
Acostado/a boca arriba con peso en solo un lado de la barra y ésta sobre el pecho, bajamos el lado de la barra con disco al suelo rotando el tronco. No dejes que toque el suelo y vuelve al centro.
Este ejercicio provoca que los músculos de la cintura trabajen. Mucho cuidado con el peso seleccionado. También es importante que los hombros se despeguen mínimamente del suelo, si no sólo trabajarán los hombros y no la cintura.
Ejercicio de lateralización tendido supino simétrico
Siguiendo con el ejercicio anterior haremos lo mismo pero ahora con peso en ambos lados. Lo ejecutaremos de manera alterna. Debemos realizar el ejercicio lentamente para no convertirnos en una polea de manera que sólo distribuiremos el peso de un lado al otro sin tener que hacer mucha fuerza.
Mucho ojo al hacer este ejercicio porque aumentan de manera importante las fuerzas de cizalla sobre los discos intervertebrales. Las rodillas deben mantenerse flexionadas con la zona lumbar bien apoyada y los hombros sueltos para poder mover la caja torácica con cierta facilidad.
Tendido supino asimétrico sobre fitball
El hecho de hacer este ejercicio sobre un fitball añade la dificultad extra de hacerlo sobre una superficie inestable. Aquí hay que tener en cuenta varios factores:
- No vas a poder mover el mismo peso: al no tener un punto estable desde el que hacer fuerza, esta será menor.
- Moverás otras zonas además del abdomen: el hecho de que la superficie sea inestable provocará que haya que hacer movimientos secundarios. Si bien ayudan a trabajar esta musculatura, dificultan tu concentración en ejecutar el ejercicio con una técnica correcta. Prueba primero en el suelo.
Movimiento de lateralización tendido supino simétrico sobre fitball
¡Vaya título! Pero no es más que el ejercicio que ya hemos comentado pero esta vez usando el fitball para aumentar su complejidad. De nuevo: no emplees demasiado peso, concéntrate en hacerlo bien y, sobre todo, en no caerte.
Rotación ascendente de barra con peso asimétrico
De pie, con el peso en el lado izquierdo de la barra, hacemos una rotación y flexión lateral de columna para llevar el peso a la rodilla derecha y desde ahí subimos y giramos hacia la izquierda. De esta manera, aceleramos al comienzo y frenamos al final del movimiento.
El gesto se parece al de sacar tierra con una pala del suelo, arrojando la arena por encima del hombro. Requiere de muy buen control motor puesto que debemos acelerar y frenar el movimiento en muy pocos segundos. ¿Te atreves? Como en los ejercicios anteriores debemos tener cuidado con las fuerzas de cizalla y saber muy bien cuándo parar.
Lateralización simétrica frontal
Sujetamos la barra como en el ejercicio anterior. En este caso, elevamos la barra lateralmente acompañándola con el tronco, de manera que flexionamos lateralmente la columna y la extendemos en dirección contraria elevando el peso por encima de la cabeza. Es un gesto complicado. Hay que practicar. Pero que ejecutado correctamente, recluta y activa muy bien tanto la musculatura paravertebral como los músculos de la cintura.
Abdominales con barra: lateralización de pie
Este ejercicio conlleva grandes cargas sobre la columna. Bien ejecutado, con descansos correctos y la dosis oportuna, trabaja toda la musculatura paravertebral de una manera espectacular.
Sitúate de pie, con la barra sobre la cabeza y los codos extendidos. Inclínate lateralmente hacia la derecha, vuelve al centro y ahora inclínate a la izquierda. Trabajarás los grandes músculos de la columna, tanto posteriores como laterales.
Para finalizar, me gustaría añadir que éstos son solo una selección de ejercicios que se pueden hacer con barra para abdominales. Existen variantes de ejercicios para otros grupos musculares que si los ejecutamos con barra, pero de manera unilateral, también trabajarán esta zona.
Por ejemplo, si realizamos un press militar con la barra en una sola mano y en la otra nada, trabajaremos la postura, los oblicuos y los músculos profundos de la columna. Este tipo de ejercicios no aparecen aquí porque si no la lista sería amplísima pero hablaremos de ellos en otro post.
Y si deseas ver otros ejercicios que puedes hacer usando barra o mancuernas, ¡pincha aquí para verlos!