¿Crees que un roller es poco útil para entrenar? Hoy te lo desmentimos. Puedes trabajar tus abdominales con foam roller de forma muy intensa con estos ejercicios que te traigo hoy:
Ejercicios de abdomen con un roller
En un post anterior, ya vimos qué era el foam roller así como sus tipos y cómo usarlo para hacer masaje miofascial. Hoy vamos más allá y vamos a verle la utilidad en el área deportiva.
Un material tan económico como es el foam roller, te permite poner en forma tu abdomen con unos simples ejercicios. Simples, que no fáciles.
Si eres principiante con este tipo de material o te estás iniciando en el ejercicio después de una temporada sin hacer nada, estos ejercicios son para ti. Puedes verlos al detalle en este vídeo.
Recomendaciones previas para hacer abdominales con foam roller
- Deja tus rodillas en el suelo: Al separar las rodillas del suelo, intensificamos el ejercicio, por lo que te costará más. Es recomendable que llegues a este punto con una correcta progresión. Trata además de mantener las rodillas por delante de las caderas
- El abdomen debe tirar, pero tu espalda no te debe doler. Si esto sucede puede ser por:
- Arqueas de forma inconsciente la zona lumbar
- Rango de movimiento demasiado amplio: El recorrido del roller es demasiado para mis abdominales, quienes no pueden fijar bien la posición . Debo recortarlo para poder gestionarlo correctamente.
Ejercicios abdominales con foam roller
¡Y ahora sí! coge tu esterilla y tu roller y vamos al suelo a hacer estos 8 ejercicios abdominales:
Ejercicio de pull over
Dejamos las manos por debajo de los hombros y las caderas por delante de las rodillas. Ahora nos deslizamos hacia delante, subiendo los brazos por encima de la cabeza y volvemos a la posición inicial. Es decir, el roller se moverá desde tus manos, pasando por tus muñecas y llegando al antebrazo. Trata de mantener tu abdomen como una tabla rígida.
Abdominales con foam roller: Pull over con codos flexionados
Partiendo de la misma postura, con los codos flexionados y entrelazando las manos, extiendo brazos y vuelvo. El roller se desplazará entre nuestras muñecas y antebrazo.
Hacer la plancha llevando las rodillas al pecho
Apoyamos manos en el suelo y colocamos el roller bajo nuestros empeines. El ejercicio consiste en traer nuestras rodillas hacia el pecho arrastrando el roller con nosotros. Puedes intensificar el ejercicio si colocas el roller más alejado de tus rodillas, directamente sobre el empeine. O puedes facilitarlo colocándolo más cerca de las rodillas, sobre la tibia.
Plancha rodillas-pecho unilateral
Ahora repetimos el ejercicio anterior pero con una sola pierna primero y luego la otra. La que no apoya, la tengo flexionada en hacia el pecho.
Abdominales con pull over desde plancha
Partiendo de la posición de plancha, vamos a extender nuestras piernas, dejando el roller en los empeines. Vamos a balancearnos hacia delante y hacia atrás moviendo únicamente los hombros en esta dirección.
Pull over desde plancha unilateral
Vamos a intensificarlo haciéndolo a una sola pierna.
Abdominales con foam roller: El olímpico
Realizando el mismo movimiento anterior, vamos a variarlo mínimamente. Ahora levantaremos las caderas por encima de la cabeza. Fijamos los hombros y lo que se mueve es la cadera.
Olímpico unilateral
Mismo ejercicio con una única pierna. Mucho más intenso que el anterior. Además del abdomen, en este ejercicio trabaja mucho el muslo, como principal flexor de la cadera.
Y con estos 8 ejercicios de abdomen con foam roller, tienes un buen entrenamiento para fortalecer tus músculos abdominales. Puedes ver otras rutinas de abdominales aquí.