Quizá cuando buscas trabajar tus abdominales piensas en ejercicios con tu propio peso corporal y no te has planteado usar otros materiales que pueden hacer que los estimules más. Hoy voy a enseñarte a hacer abdominales con gomas elásticas en el suelo.
Ejercicios abdominales con gomas elásticas
Podemos fortalecer el abdomen realizando abdominales bien en bipedestación (de pie) o tumbados en el suelo. En este caso vamos a centrarnos en los segundos. Para comenzar recomiendo esta serie de ejercicios ya que tu espalda estará en una posición más cómoda y segura y, por tanto, el riesgo de posibles lesiones disminuye de forma considerable.
Los abdominales que se realizan de pie requieren de un mayor control técnico y, los recomiendo por tanto, si ya estás más entrenado/a. Veamos todos los ejercicios que puedes hacer usando gomas elásticas.
Para estos ejercicios te recomiendo emplear bandas elásticas que son un tipo de gomas elásticas que hay en el mercado. (Puedes conocer todos los tipos que existen leyendo esto). Puedes empezar con 10 repeticiones aunque esto depende de la forma física de cada persona. Es algo estándar y quizá tu caso requiera de otra dosis. Ten siempre en cuenta esto y consulta con un profesional del ejercicio para un programa personalizado y adaptado a tus necesidades.
Abdominales con elásticos nivel fácil
Encogimientos
Dobla tus rodillas y coloca la banda elástica sobre tus muslos. Ahora incorpórate como si quisieras empujar la banda elástica contra ellos a la vez que subes el torso.
Abdominales + bíceps bilateral
Éste y los siguientes ejercicios son facilitados. El elástico lo que va a hacer es ayudarme a hacer el movimiento que persigo. Además son combinados: vamos a trabajar el abdomen y algo más. En este primer caso el abdomen y bíceps.
Ancla tu banda elástica a una estructura vertical que puede ser la pata de una mesa robusta, una farola, un poste de la calle…Ahora túmbate sobre tu espalda y haz una flexión de codo a la vez que te incorporas.
Abdominales + bíceps unilateral
Haz el mismo ejercicio pero esta vez con una sola mano. Después repite el movimiento con la otra. Puedes colocar tu mano libre en la cintura para ayudarte.
Remo
Vamos ahora a hacer un encogimiento y a la vez que te incorporas, un remo tirando con ambos brazos hacia atrás.
Remo unilateral
Prueba ahora a hacer el mismo ejercicio a un sólo brazo. Después cambia al otro. Recuerda que no es necesario subir demasiado. Marcar el movimiento ya es suficiente.
Oblicuos
Trabajamos ahora los abdominales oblícuos dejando un brazo estirado en el suelo y el otro levantado en la vertical. Con el brazo que tienes levantado, incorpórate tratando de llevarlo al techo. La otra mano del suelo se mantiene fija sin moverse y luego cambiamos de lado.
Encogimientos de rodillas
Esta vez anclaremos la banda elástica a una estructura horizontal que puede ser un poste de un parque, un gancho en un techo o un rack de gimnasio, por poner algún ejemplo. Nos situamos de rodillas agarrando la goma elástica y agarramos los dos extremos.
En esta posición vamos a tiran del elástico hacia el suelo al tiempo que llevo mi pecho hacia las rodillas.
Encogimientos de rodillas con rotación
Este octavo ejercicio es igual pero llevando al bajar uno de los codos hacia la rodilla contraria. Después cambias al otro lado
Mano – oreja
Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y ancla tu goma elástica a una estructura vertical de nuevo. El brazo que queda pegado al suelo va detrás de tu nuca y el otro agarra la goma elástica. Ahora flexiona el abdomen como si quisieras tocar con la mano que sujeta el elástico tu oreja. Primero de un lado y luego del otro.
Encogimientos con los pies en el suelo
Pasamos la goma elástica entre los pies y los extremos por detrás de nuestros hombros. Con la espalda apoyada en el suelo vamos a hacer encogimientos sólo elevando el torso y manteniendo los pies fijos en el suelo.
Encogimientos con los pies elevados
Con los pies ahora elevados vamos a hacer dos movimientos simultáneos: el encogimiento y acercar las rodillas al pecho. ¡Bien ahora veamos los complicados! Te recomiendo empezar por estos más fáciles y luego pasar a los que explico a continuación.
Ejercicios abdominales con gomas elásticas nivel avanzado
En este caso para hacer los ejercicios abdominales con gomas elásticas que te traigo hoy, vas a necesitar anclar la goma a una estructura vertical que puede ser un pilar, un rack de gimnasio o una farola por poner algunos ejemplos. Para anclarla simplemente rodearemos la estructura y haremos un nudo a la goma elástica.
¡Ojo con todos estos ejercicios! Que notes mayor quemazón en la región abdominal no tiene porqué ser sinónimo de mayor trabajo abdominal. Lo vital es que tu zona lumbar siempre esté apoyada y no te arquees. Que seas capaz de controlar todo ese movimiento a nivel lumbar.
Recuerda que si el círculo lo haces muy pequeño los ejercicios te costarán más y si es más grande serán más fáciles de hacer. La intensidad la eliges tú. Los ejercicios que te voy a proponer tienen una peculiaridad: implican trabajar la flexión de cadera. ¡Mucho cuidado con tu zona lumbar! Son ejercicios difíciles por eso mismo: requieren de mucho control de los músculos abdominales.
Flexión de cadera unilateral
Coloco el elástico en el empeine y llevo el pie hacia el techo con la pierna totalmente estirada tensando bien el abdomen. Primero con una pierna y luego cambias a la otra. Precaución de no bajar la pierna demasiado a la horizontal para no sobrecargar la zona lumbar, que debe estar siempre apoyada en el suelo.
Flexión de cadera bilateral
Realizamos el ejercicio esta vez con ambas piernas a la vez. No hace falta un gran recorrido para notar la tensión y que el ejercicio sea eficaz.
Flexión de rodillas y cadera unilateral
Siguiendo la misma dinámica, vamos a acercar una de las rodillas a nuestro pecho. Para ello flexionamos la rodilla y la llevamos hacia delante y hacia atrás. Después hacemos el mismo gesto con la otra pierna. Trabajamos abdomen, flexor de cadera en este caso.
Flexión de rodillas y cadera bilateral
Repetimos el ejercicio pero esta vez con las dos piernas al mismo tiempo. No olvides al bajar que tu espalda debe permanecer pegada al suelo, ya que va a tender a arquearse. Si ves que te resulta muy fácil, te separas más del anclaje y si ves que te resulta complicado, sólo tienes que acercarte para restarle tensión al elástico.
Encogimientos + flexión de rodilla y cadera unilateral
Haremos el ejercicio número 3 de nuestra lista pero esta vez lo simultanearemos con un encogimiento. Repite la operación con la otra pierna.
Encogimientos + flexión de rodilla y cadera bilateral
Ahora con las dos piernas a la vez. Encogemos abdomen y flexionamos rodillas de forma que se encuentran en un punto intermedio.
Encogimientos con rotación
Para este ejercicio vamos a colocar los brazos sobre la cabeza, vamos a flexionar una rodilla llevándola hacia el pecho y, al mismo tiempo, trataremos de tocarla con el codo del brazo contrario. Y al otro lado, exactamente igual.
Encogimientos con piernas cruzadas
La pierna del elástico va a acercarse al pecho pero con una dificultad añadida: la pierna que está libre la colocaremos encima de la que tiene la goma. De esta forma debemos aguantar la resistencia del elástico más el peso de nuestra pierna. El torso no se mueve. Después repetimos el movimiento con la pierna contraria.
Bueno ya hemos explicado unos cuantos ejercicios que puedes hacer. No sólo te ayudarán a tener un abdomen fuerte sino que también te aliviarán muchos dolores de espalda. Si quieres ver más ejercicios abdominales pincha aquí.