¿Hacemos un AMRAP? ¿Has entrenado así alguna vez? Veamos en qué consiste hacer un AMRAP y ejemplos que puedes hacer desde casa.
Qué es un AMRAP
AMRAP significa «As Many Rounds (or Reps) As Possible». En español se traduce como «Tantas Rondas (o Repeticiones) Como Sea Posible».
Es un formato de entrenamiento en el que debes realizar tantas rondas completas de un conjunto de ejercicios como puedas dentro de un período de tiempo determinado.
La clave es completar la mayor cantidad de rondas o repeticiones con buena técnica y en el menor tiempo posible. E insisto en lo de la buena técnica, ya que de lo contrario puedes lesionarte. Muchas personas de carácter competitivo, pueden cegarse con afán de superación y acabar lesionadas por no cuidar la buena técnica. De todos modos, te recomiendo consultar con un profesional para que planifique tu rutina.
Beneficios de entrenar al estilo AMRAP
Realizar entrenamientos con formato AMRAP ofrece varios beneficios para tu salud y estado físico. Algunos de los principales beneficios incluyen:
- Mejora de la resistencia cardiovascular: Al trabajar a un ritmo intenso y constante durante el período AMRAP, tu corazón y pulmones se ven desafiados, lo que conduce a una mejora en la resistencia cardiovascular.
- Aumento de la resistencia muscular: Los ejercicios realizados en una rutina AMRAP implican movimientos repetitivos, lo que ayuda a mejorar la resistencia muscular en diferentes grupos musculares.
- Quema de calorías: Debido a la intensidad del entrenamiento AMRAP, tu cuerpo quema una cantidad significativa de calorías durante y después del ejercicio, lo que favorece la pérdida de peso y el control del peso corporal.
- Desarrollo de la fuerza y la potencia: Al realizar ejercicios explosivos y desafiantes en una rutina AMRAP, se fomenta el desarrollo de la fuerza y la potencia muscular.
- Aumento del metabolismo: La intensidad del entrenamiento AMRAP estimula el metabolismo, lo que significa que tu cuerpo seguirá quemando calorías incluso después de que hayas terminado el entrenamiento.
- Mejora de la coordinación y el equilibrio: Al realizar una variedad de movimientos complejos en una rutina AMRAP, se mejora la coordinación y el equilibrio.
- Incremento de la densidad ósea: Los ejercicios de carga, como aquellos que involucran saltos o levantamiento de pesas, pueden ayudar a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
- Adaptabilidad y versatilidad: Las rutinas AMRAP pueden ser adaptadas según tus necesidades y objetivos específicos. Puedes enfocarte en ejercicios de cuerpo completo, ejercicios de fuerza, ejercicios cardiovasculares o una combinación de ambos.
- Mayor motivación: El desafío de completar tantas rondas o repeticiones como sea posible en un tiempo determinado puede aumentar la motivación y mantener el enfoque durante el entrenamiento.
- Ideal para personas con poco tiempo para entrenar: Las rutinas AMRAP son efectivas y eficientes, ya que te permiten obtener un entrenamiento completo en un período relativamente corto.
De modo, que anímate a entrenar desde casa con nuestra guía.
5 rutinas AMRAP de ejemplo
Recuerda siempre calentar y estirar adecuadamente antes y después de realizar una rutina AMRAP. Además, como ya hemos dicho, mantén una buena técnica para evitar lesiones. Es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad según tu nivel de condición física y capacidades individuales.
Si eres principiante, es recomendable comenzar con un tiempo de ejercicio más corto y progresivamente aumentar la duración a medida que te sientas más cómodo con el formato AMRAP.
Y por fin, aquí tienes cinco rutinas AMRAP que puedes hacer en casa. Recuerda descansar solo si es necesario, y continuar haciendo rondas hasta que se cumpla el tiempo. Puedes ver la ejecución de los ejercicios en nuestro canal de you tube.
AMRAP 1
Cuerpo Completo. Duración: 12 minutos. Realiza tantas rondas como puedas de los siguientes ejercicios:
- 10 flexiones de pecho
- 15 sentadillas
- 20 saltos con cuerda (o saltos sin cuerda)
Rutina AMRAP 2
Cardio Intenso. Realiza tantas rondas como puedas de los siguientes ejercicios en 10 minutos:
- 15 burpees
- 20 mountain climbers
- 25 saltos con sentadilla (jump squats)
Programa 3
Core y Fuerza durante 15 minutos. Ejercicios:
- 12 abdominales bicicleta (bicycle crunches)
- 10 flexiones de tríceps (puedes usar bandas elásticas o pesas)
- 15 zancadas inversas (reverse lunges) por cada pierna.
Ejemplo AMRAP 4
Realiza tantas rondas como puedas de los siguientes ejercicios en 8 minutos:
- 10 sentadillas con salto (jump squats)
- 12 zancadas laterales (side lunges) por cada pierna
- 15 elevaciones de talón (calf raises)
Rutina 5
20 minutos de cardio y core:
- 20 saltos con cuerda (o saltos sin cuerda)
- 15 planchas con elevación alterna de pierna
- 10 flexiones con toque al hombro (shoulder taps) por cada brazo Descansa solo si es necesario, y continúa haciendo rondas hasta que se cumpla el tiempo.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, mantener una buena técnica y adaptar la intensidad según tus necesidades y nivel de condición física. Puedes leer también sobre el formato EMOM y hacer más rutinas rápidas.