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VALENCIA FITNESS AND HEALTH

10 ejercicios eficaces para brazos y hombros con mancuernas

brazos y hombros con mancuernas

Si estás buscando qué ejercicios hacer para brazos y hombros con mancuernas ¡has llegado al sitio perfecto! Vamos a contarte qué 10 ejercicios son los más eficaces para fortalecerlos.

Qué peso elegir para trabajar hombros y brazos con mancuernas

La musculatura de los brazos no suele desarrollar tanta fuerza como en las piernas. No vamos a poder desplazar tanta carga como podríamos hacer con el tren inferior.

Un ejemplo que te ofrecemos si quieres trabajar tus brazos de manera correcta es mediante una progresión escalonada, es decir, iremos aumentando el peso de manera progresiva en cada sesión donde nos toque entrenar brazos.

Por ejemplo, podemos empezar con un trabajo de 5 Kg para bíceps y tríceps y otro de 4 Kg para trabajo de los hombros. Así, si el rendimiento con este peso es bueno, en la siguiente sesión lo subiremos a 6 Kg y 5 Kg respectivamente, y así de manera sucesiva.

En mujeres, podríamos bajar 1kg respectivamente. Como en cualquier disciplina, debemos adaptar el peso a la exigencia y fuerza de cada persona. En el caso de que no podamos mantener una buena técnica, tengamos algún tipo de molestia al realizar el ejercicio o cualquier tipo de problema, deberíamos acudir a un profesional del sector para que nos guíe y nos ayude a cumplir nuestros objetivos. 

Para realizar esta progresión, nos podemos ayudar de distintos materiales, como pueden ser mancuernas, barras o pesas rusas. Pero también nos podemos beneficiar de otros aparatos como pueden ser las bandas elásticas, el TRX o nuestro propio peso corporal. 

Beneficios de hacer ejercicios para hombros y brazos con mancuernas

Para nuestra actividad cotidiana, el tener unos brazos fuertes y trabajados, nos va a permitir realizar todas nuestras tareas diarias con mayor facilidad y menor esfuerzo. Para ello, es clave el trabajo de toda la musculatura del brazo, pasando por los deltoides (hombros), las porciones del tríceps, del bíceps y la musculatura del antebrazo.

Si entrenamos fuerza, el tener unos brazos fuertes nos va a ayudar a mover más kilos cuando entrenemos pectoral o dorsal y también en el trabajo de espalda. Esto es porque los músculos de los brazos son agonistas (colaboradores del movimiento) y tendremos mayor fuerza para desplazar las cargas.

Al mismo tiempo, si practicas algún deporte como algunas disciplinas del atletismo o deportes de contacto, este tipo de entrenamiento tendrá un impacto positivo sobre tu rendimiento.

10 ejercicios para hombros y brazos con mancuernas

Para este tipo de trabajo, podemos utilizar las mancuernas pero también: barras, bandas elásticas, el TRX o nuestro propio peso corporal. Aunque vamos a centrarnos en las mancuernas como material. Aquí te dejo unos ejercicios para que trabajes:

Curl bíceps

En posición bípeda y con los brazos extendidos y las palmas de las manos orientadas hacia enfrente, realizaremos una flexión de codos llevando la mancuerna hacia el hombro. Repetiremos el movimiento en dirección contraria bajando la mancuerna y extendiendo el codo.

Este ejercicio se puede realizar tanto de pie como sentado. Si decidimos realizarlo sentado, debemos tener en cuenta apoyar nuestra espalda en el respaldo. En cambio, si lo realizamos de pie, debemos realizar una pequeña flexión de rodilla y mantener la espalda erguida en todo momento.

Si no somos capaces de mantener esta posición, significa que la carga es demasiado elevada para nosotros, ya que estamos involucrando la musculatura de la espalda para compensar la falta de fuerza del bíceps.

Elevación lateral de brazos y hombros con mancuernas

Vamos a trabajar el deltoides lateral. Con los codos un poco flexionados, efectuaremos una elevación lateral de nuestros brazos hasta llevar las mancuernas a la altura de los hombros. Las bajaremos a la posición inicial para terminar el movimiento. Al igual que este ejercicio, se puede realizar tanto de pie como sentado. De pie será más complejo de realizar, ya que hay una mayor intervención del abdomen y entran en juego más articulaciones que controlar. 

Elevación frontal (Trabajo de deltoides anterior)

Ejercicio prácticamente idéntico a la elevación lateral. Únicamente cambiaremos la dirección de nuestros brazos a la hora de desplazar la carga llevando las mancuernas por delante de nuestro pecho hasta la altura de nuestros hombros.

Al igual que en los ejercicios que hemos visto anteriormente, este ejercicio se puede hacer tanto de pie como sentado.

Hombros y brazos con mancuernas: el pájaro

Trabajamos el deltoides posterior. Mirando hacia el suelo y con el tronco inclinado hacia delante, inspiramos y elevamos los brazos hacia atrás con una ligera flexión de codo, quedando los brazos paralelos al suelo. Imitamos el movimiento de un pájaro con las alas desplegadas.

Debemos tener en cuenta la posición que tiene la espalda. Ésta siempre tiene que estar lo más erguida posible, teniendo especial atención la zona lumbar. La ejecución si lo hacemos de pie, será tal y como la hemos descrito al principio, aunque la manera más segura y estable de realizarlo es colocando el pecho sobre nuestros muslos.

En cuanto a la elección del peso, debemos tener en cuenta que el deltoides posterior es un músculo pequeño. Por ello, la carga que podremos desplazar será más bien baja. Evita los tirones fuertes para proteger la zona de la columna. 

Remo al mentón (Trabajo de espalda y bíceps).

Colocamos la espalda bien recta y con un agarre de las mancuernas en pronación (mirando hacia nuestro tronco). Levanta las mancuernas desde los muslos y llega casi al mentón, flexionando los codos y elevando las  mancuernas hasta la altura de los hombros. No los superes en ningún momento, ya que sobrepasar esta posición provocará una tensión demasiado grande en el bíceps, lo que puede llevar a lesión.  

Extensión tríceps

Podemos realizarlo de dos maneras:

  • Llevamos la mancuerna por encima y por detrás de nuestra cabeza con los codos flexionados y realizaremos una extensión de codo. llevando la mancuerna por encima de nuestra cabeza. Si no tenemos una buena movilidad articular en el hombro, este ejercicio nos va a provocar algún problema.  
  • Nos tumbamos boca arriba con los brazos extendidos a la altura de los hombros. Desde esa posición flexionamos los codos trayéndonos los codos hacia las orejas, para después extender los codos, llevando las manos hacia arriba. De esta manera, la articulación de los hombros sufre menos.

Press Militar de pie (Trabajo de Deltoides lateral y anterior)

Con la espalda recta y rodillas flexionadas, llevaremos las mancuernas desde nuestros hombros hacia arriba de manera vertical. Pasamos por encima de la cabeza y ejecutamos una extensión completa del codo.

Hay que imaginar que estamos dibujando un triángulo sobre nuestra cabeza, donde los dos ángulos inferiores son nuestros codos (en la posición más baja) y el tercer ángulo son las manos acercándose hacia arriba. Las mancuernas no es necesario que se toquen al final del movimiento.  

Encogimientos hombros (Trabajo de Trapecio y espalda alta)

De pie y  con la espalda completamente recta, encogemos los hombros como el gesto de “no sé”. Es decir, llevando nuestros hombros hacia nuestras orejas mientras sostenemos fijamente las mancuernas con las manos.

Ninguna otra parte de tus brazos deberá flexionarse,  a excepción de los hombros, ni siquiera los codos. 

Remo Unilateral Mancuerna: (Trabajo para dorsal y espalda alta)

Una de las maneras de poder realizar este ejercicio es apoyando una rodilla y la mano, o la mano sola en un banco o superficie estable.

Esta variante nos dará más estabilidad que si lo hacemos de pie. Colocaremos la mano libre apoyada en la superficie (si podemos colocar la rodilla del lado que no tenemos la mancuerna, también). Con la espalda totalmente recta y con la mirada hacia abajo, realizaremos una flexión de codo, trayendo nuestra mancuerna hasta la altura de nuestra cadera aproximadamente. Una vez llegamos a este punto, extendemos nuestro codo otra vez para volver a la posición inicial.

Es muy importante no buscar compensaciones con la espalda para realizar el ejercicio. Mantendremos la misma posición durante todo el ejercicio. 

Flexiones de Muñeca (Trabajo de Antebrazo)

Muchas veces olvidamos la musculatura que tenemos en el antebrazo ( Braquioradial, palmar, flexores etc.) y muy pocas veces los entrenamos. Una buena manera de hacerlo es con este ejercicio.

Nos sentaremos en un banco o en una silla. Colocaremos nuestro brazo en el muslo, con la palma de la mano mirando hacia arriba y sujetando la mancuerna. Realizaremos una flexión y extensión de la muñeca, activando toda la musculatura mencionada anteriormente. Al ser músculos pequeños y el rango de movimiento corto, las cargas que podremos mover no serán muy grandes.

Espero que te hayan servido estos ejercicios para trabajar tu tren superior. ¡No te pierdas los próximos!