Muchas veces oímos el término cardio sin impacto pero, ¿sabes qué significa? ¡Vamos a descubrirlo!
Cardio sin impacto: qué es
Antes de hablar de esto debemos entender a qué nos referimos con eso de cardio «sin impacto». Y es que cada vez que un pie contacta con el suelo, las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera deben frenar el movimiento del cuerpo, en tendencia hacia abajo.
Gracias a Newton y sus leyes de la dinámica, en este caso concreto la segunda (ley de acción-reacción), sabemos que el peso del cuerpo hace fuerza hacia el suelo (a favor de la gravedad) y los músculos hacen fuerza en dirección opuesta, hacia arriba, pero con una magnitud mayor, por eso no nos caemos.
Esto no sería posible sin unas estructuras duras de las que tirar para que nos mantengamos erguidos. Esas estructuras son los huesos. Entre ellos se sitúan las articulaciones, que son las partes móviles del cuerpo y que son las que contienen partes blandas para amortiguar los impactos entre huesos.
El impacto en nuestras articulaciones
En el caso concreto de la rodilla, estas estructuras son los meniscos. Si hay muchos impactos diariamente aunque sean pequeños o pocos pero muy grandes, estas estructuras se pueden dañar y molestarnos en nuestra vida diaria.
Al andar nuestras articulaciones deben soportar impactos del doble de nuestro peso corporal pero al correr o saltar estas fuerzas pueden llegar a ser hasta 10 veces nuestro peso corporal. ¡Imagínate una rodilla soportando 750 kg!
Cuando hablamos de ejercicio de bajo impacto y/o sin impacto estamos hablando de aquellas formas de hacer ejercicio que no suponen un aumento del estrés en las articulaciones en la forma que hemos comentado arriba.
Es por esto que las clases dirigidas como aeróbic o step han bajado tanto en popularidad en los últimos años en favor de otras como spining, indoor walking o remo indoor.
Estas son actividades en las que nuestro cuerpo no impacta directamente contra el suelo, sino que el esfuerzo se hace a través de una máquina. Por lo que no hay impacto articular ninguno.
Para qué sirve
Cómo ya hemos mencionado, la principal ventaja del cardio sin impacto es que minimiza las molestias de aquellas personas que ya tienen una lesión en alguna articulación y evitan que otras se puedan lesionar. Pero que no haya impacto no quiere decir que no haya esfuerzo, porque sí que lo hay, y mucho, sino ¿Por qué iba a ser tan popular el ciclo indoor por ejemplo?
Beneficios del cardio sin saltos
Las clases colectivas, como step por ejemplo, durante muchos años fueron las reinas de los horarios de los gimnasios. Pero la dificultad de las coreografías (cada vez mayor), por un lado, y el aumento de las lesiones por parte de los practicantes por otro, sumado a la sencillez técnica de las clases de ciclo acabaron por condenar a la desaparición a las clases de step y aeróbic en favor de otras menos agresivas para las articulaciones pero igualmente exigentes físicamente.
A igual o mayor consumo de oxígeno y calorías con menos índice de lesiones y menor dificultad técnica, ¿Con cuál te quedas? ¡Pues eso!
Quién debe hacer cardio sin impacto
Cualquier persona, lesionada o no, se puede beneficiar de la ausencia de impacto en sus entrenamientos. Es innegable que es mucho más aconsejable para aquellas personas que han tirado la toalla con el tema del running o directamente no pueden correr pero sí quieren seguir entrenando. Estas actividades de bajo impacto podrían ser;
- Patinaje outdoor o indoor (existen máquinas específicas que simulan el gesto del patinaje)
- Ciclismo (indoor o outdoor)
- Ski en ergómetro indoor
- Remo indoor en ergómetro
- Indoor walking
- Trekking
- Kangoo jump
- Trampolín
Cardio sin impacto para principiantes
Los principiantes son también uno de los grupos que más puede beneficiarse de este tipo de entrenamiento. Si los músculos no están fuertes al comenzar a hacer ejercicio, al cansarse éstos, serán las estructuras pasivas (tendones y ligamentos) los que seguirán haciendo la fuerza necesaria para no detener la actividad.
Pero…eso tiene un coste y es el de los famosos dolores de rodillas a las pocas semanas de haber comenzado a correr o a practicar cualquier otra actividad que implique impacto.
Cardio sin impacto progresivo
Conforme nuestra condición física mejora es normal que debamos aumentar la dosis de entrenamiento. ¿Cómo hacerlo? De una de estas formas:
- Aumentando la velocidad de ejecución
- Reduciendo las pausas
- Aumentando el tiempo que le dediquemos a la actividad, lo que se llama volumen de entrenamiento.
Pero estas subidas deben ser progresivas, paulatinas y lo suficientemente duras como para que supongan un reto pero que sean alcanzables.
Cardio sin saltos para adelgazar: ¿es posible?
Cómo ya hemos comentado anteriormente, que no haya impacto para las articulaciones no quiere decir que no haya esfuerzo para los músculos, corazón y pulmones. Así que sí es posible perder peso empleando las actividades antes expuestas.
Eso sí con una frecuencia, duración, intensidad, volumen y densidad determinadas. Cualquier cosa no vale. Además para la perdida de peso se aconseja contactar con un profesional de la nutrición para que revise nuestra alimentación y nos aconseje qué pautas es mejor cambiar y cuáles mantener.
Cardio sin impacto en casa
Siempre y cuando adquieras una de las máquinas mencionadas más arriba y la uses en casa, podrás desarrollar un programa completo sin impacto y saludable.
Pero, ¿se puede hacer cardio sin impacto en casa y sin material? La respuesta es sí, pero requiere de matices.
El tipo de ejercicio será interválico, es decir, de duración breve e intensidad alta. Como al estar en casa lo normal es no disponer de mucho espacio y, a veces, tampoco de mucho tiempo, hacer actividades como skipping, ejercicios de calistenia o rutinas de cross training para casa son algunas ideas de ejercicios de bajo impacto que puedes hacer.
¡No te preocupes! Justo abajo tienes ejemplos de rutinas guiadas que puedes tomar como ejemplo.
Rutinas de cardio sin impacto
Quizá no sepas ni por donde empezar si te acabas de animar a hacer ejercicio o si estás en casa y como hemos dicho las opciones son limitadas. Echa un vistazo a estas clases breves de ejercicio sin impacto seguro que puedes hacer desde la comodidad de tu casa o donde te encuentres:
- Cardio sin impacto 12 minutos : en este vídeo acabarás con la lengua fuera y boxearás un poco.
- Cardio sin impacto 15 minutos : vamos a trabajar ahora con escaleras
- Cardio sin impacto 36 minutos: ¡y uno un poco más largo pero con recompensa!
- Hiit sin impacto: y por último esta rutina matadora y súper intensa que sólo recomiendo si estás bastante entrenado/a