Si tienes un home gym y, dentro de él, una máquina de remo, probablemente pienses que solo puedes hacer cardio con ella. Hoy te enseñaremos cómo hacer ejercicios de cardio y fuerza con tu remo.
¿Puede hacerse cardio y fuerza con un remo indoor?
El remo indoor es una máquina de ejercicio versátil. Te permite trabajar diferentes grupos musculares y mejorar tu resistencia cardiovascular. Algunos ejercicios/entrenamientos que puedes hacer con tu remo indoor son:
Qué entrenamientos puedes hacer con tu remo indoor
- Remo Tradicional: El ejercicio más básico en la máquina de remo. Siéntate en la máquina, agarra la empuñadura y tira hacia atrás mientras extiendes las piernas, luego regresa a la posición inicial.
- Resistencia aeróbica: Remar durante un período prolongado a un ritmo constante para mejorar la resistencia cardiovascular y quemar calorías.
- Entrenar por intervalos: Realizar intervalos de esfuerzo y recuperación a diferentes intensidades para mejorar la capacidad cardiovascular y la fuerza. Por ejemplo, remar a un ritmo moderado durante 3 minutos seguidos de 1 minuto de esfuerzo máximo, repitiendo el ciclo varias veces. También puedes hacer intervalos de alta intensidad: alternando entre periodos cortos de remo intenso y periodos de recuperación más lentos. Por ejemplo, remar a toda velocidad durante 30 segundos y luego a un ritmo más lento durante otros 30.
- Resistencia muscular: Aumentando el drag factor o factor de arrastre, puedes fortalecer los músculos de la espalda, piernas, brazos y core.
- Carreras virtuales: Algunas máquinas de remo indoor ofrecen programas de entrenamiento que simulan carreras virtuales en ríos o lagos, lo que agrega un componente de diversión y aventura a tu rutina de remo. Puedes ver algunos ejemplos en nuestro canal de YouTube.
- Entrenamiento en equipo: Así como competir con otros usuarios en tiempo real o unirte a sesiones de remo en grupo en línea, lo que añade un elemento social a tu entrenamiento.
- Recuperación activa: Realizar un remo suave ayuda en la recuperación activa después de un entrenamiento intenso o como parte de un día de recuperación.
- Perfeccionar la técnica de remo: Practicar la técnica de remo para maximizar la eficiencia y evitar lesiones.
- Pruebas de distancia: Establecer objetivos de distancia a remar en un tiempo determinado para medir y mejorar tu resistencia.
- Entrenamiento cruzado: Combinar el remo con otros ejercicios, como levantamiento de pesas o ejercicios de cuerpo completo, para lograr un entrenamiento más completo y variado, que es el caso que hoy nos ocupa. Este tipo de entrenamiento es el que vamos a ver hoy.
¡Y este último tipo de entrenamiento es el que hoy veremos!
Ejercicios de cardio y fuerza con remo: entrenamiento cruzado
Antes de comenzar debes saber que puedes ver todos los ejercicios aquí.
Bien, primero debes tener en mente cuánto tiempo quieres dedicarle a la sesión. En función de esto, podrás realizar más tiempo o menos en cada una de las estaciones y, ello, determinará el número de estaciones que podrás usar. Necesitarás un mínimo de 5 minutos para calentar y otros 5 minutos para volver a la calma, con lo que nos quedan un mínimo de 10 minutos, lo que si además debemos partirlo entre fuerza y cardio nos da apena 5 minutos para cada capacidad. Por ello, este tipo de sesiones deben contar con un mínimo de 30 minutos.
Y ahora te preguntarás cómo crear la sesión. Como decíamos, primero 5 minutos de calentamiento: que debe incluir una subida de pulsaciones, algunos ejercicios de movilidad y algún ejercicio sencillo de potenciación. Por ejemplo:
- 30 segundos de carrera en el sitio
- 5 flexiones en el suelo
- 5 sentadillas con salto
- 5 zancadas con cada pierna
- 5 encogimientos abdominales en el suelo y repetimos 3 veces.
- Después realizamos el ejercicio del gato – camello y finalmente realizamos el estiramiento de sit and reach.
Destinamos otros 20 minutos para la parte principal. Aquí puedes repartir el tiempo, como quieras, un 50% a cada capacidad o destinar mayor porcentaje a una o a otra. En función de esto tendrás más ejercicios o más series de fuerza o más series o series más largas de cardio.
Además, debes elegir si intercalas el cardio entre los ejercicios de fuerza o si lo dejas para el final. El momento de introducir el cardio es importante, ya que determinará el nivel de entrenamiento metabólico final de la sesión. Duración, intensidad y descansos es lo que marcará el tipo de intensidad y objetivo de la sesión.
Vamos a ver un caso en el que se dedique el mismo tiempo a cardio y a fuerza. Entrenaremos 20 minutos duros intercalando fuerza y cardio empleando una pirámide descendente. Comenzamos con intervalos largos de tiempo en el remo. Series de fuerza con muchas repeticiones. Poco a poco iremos disminuyendo la duración de ambas pero aumentando la intensidad:
Cardio y fuerza con remo: Bloque 1
- 5 minutos de remo a 20 remadas por minuto y una intensidad media.
- 20 segundos de sentadillas con 40 segundos de descanso.
- Luego 20 segundos de flexiones, descansando 40 segundos.
- Seguimos con 20 segundos de plancha frontal con un descanso de 40 segundos.
- Realizamos zancadas alternando piernas durante 20 segundos, descansamos 40 segundos.
- Por último, sujetamos la empuñadura del remo con una mano y realizamos remos unilaterales 10 segundos con una mano y 10 segundos con la otra. Descansando al final 40 segundos.
Segundo Bloque
- 4 minutos de remo a 22 remadas por minuto y una intensidad algo superior a la anterior.
- 30 segundos de flexiones y se descansan otros 18 segundos.
- Ahora 30 segundos de sentadillas y paramos 18 segundos.
- Mantenemos una plancha durante 30 segundos y recuperamos 18 segundos.
- Hacemos zancadas alternas en 30 segundos y descansamos apenas 18 segundos.
- Finalmente, realizamos remo unilateral durante 15 segundos con una mano y 15 segundos con la otra, para descansar los últimos 18 segundos.
Fuerza y cardio con remo: tercer bloque
- 3 minutos de remo a 24 remadas por minuto a intensidad elevada. Realizamos 40 segundos de todos los ejercicios. Sin descanso.
- Sentadillas + flexiones + plancha + zancadas + remo unilateral (20 segundos por lado).
Último bloque
1 minuto a 30 remadas por minuto a máxima intensidad. Realizamos 50 segundos de todos los ejercicios sin descanso entre ellos.
Como ves, el contenido en remo cada vez es más bajo, pero su frecuencia de remada e intensidad más alta (acabando en muy alta), y los ejercicios también aumentan la dificultad. Hay que intentar hacer todas las repeticiones que se puedan en el tiempo establecido en cada una de las series. Si no es así, el entrenamiento puede quedar algo simplón.
Al final estamos exigiendo al cuerpo un trabajo de capacidad, de que intente mantener la misma cantidad de trabajo por unidad de tiempo (cosa que es muy difícil).
Espero que este entrenamiento te haya inspirado y para cualquier duda. Consulta sin problemas. También puedes leer más sobre remo aquí.