Si estás leyendo esto es porque seguramente, en alguna ocasión, has sentido un dolor que te ha dejado casi cojo/a y que te ha durado varios días. ¿Sabes qué es la ciática y si es ese tu caso? ¡Vamos a contártelo!
Qué es la ciática
Este término hace referencia a las molestias que sufres en el recorrido de tu nervio ciático. Un nervio que va desde la zona baja de la espalda hacia toda la pierna. Pero ¿qué síntomas tengo si padezco de ciática?
Síntomas
Cuando padeces de ciática sientes:
- Dolor en la zona lumbar, los glúteos, la parte posterior del muslo y/o las pantorrillas
- Puede dificultar que te mantengas en una postura erguida e incluso que camines
- Sensación de quemazón
- Hormigueo
- Debilidad muscular
Qué es la falsa ciática
A veces tienes síntomas parecidos a los de la ciática y puedes pensar que se trata de eso, pero esta afección puede confundirse con el llamado Síndrome piramidal.
En el Síndrome del piramidal, el nervio ciático se ve comprometido en su trayecto a su paso por el músculo piramidal. Probablemente, éste se encuentre sobrecargado y presione el nervio y te origine esos síntomas de falsa ciática.
En este caso, tu dolencia puede ser similar a la de una hernia discal, donde el disco intervertebral comprime la raíz del nervio. Lo ideal es que consultes con un fisioterapeuta que pueda discriminar y darte el tratamiento adecuado.
Ciática vs lumbalgia vs síndrome piramidal
Además de confundirse con el Síndrome piramidal, también una lumbalgia (dolor lumbar) puede llevarte a pensar que la padeces. Entonces, ¿en qué se diferencian estos tres términos?
- Ciática: el dolor puede extenderse en toda la trayectoria del nervio.
- En la lumbalgia: el dolor se localiza en la zona baja de la espalda (lumbares)
- Si tienes Síndrome del piramidal: el dolor suele estar localizado en la zona glútea y en su entorno.
Hecha esta pequeña distinción, veamos qué ejercicios pueden aliviarte si tienes ciática.
Ejercicios para aliviar la ciática
Según mi experiencia y el feed back de mis clientes, lo más efectivo para aliviar las molestias de la ciática son:
- Estiramientos de toda la cadena posterior de músculos
- Posturas donde eliminemos la curvatura lumbar natural (por ejemplo la posición fetal)
- Elongación del músculo piramidal
- Fortalecimiento de los glúteos, el abdomen y las piernas haciendo sentadillas, puentes de glúteos, subir escaleras…
Todo ello puede ayudarte con los síntomas o a prevenirlos.
Qué ejercicios/posturas no hacer si tienes ciática
No es recomendable que:
- Te agaches doblando la espalda
- O que cojas peso
- Y, en general, cualquier ejercicio activo, brusco o de impacto alto como: correr, saltar o cualquier actividad que implique rotación + flexión de la zona lumbar.
¿Son buenos los estiramientos? Sí. Para aliviar la tensión muscular y poder liberar el nervio en cualquier punto de su trayecto donde pudiera estar comprometido. Puedes ver este vídeo de estiramientos que puedes hacer en casa.
Cómo desinflamar el nervio ciático: tratamiento de fisioterapia
En un primer momento, es importante valorar el dolor y la movilidad del paciente y tratar esos puntos de dolor con masaje, TENS y estiramientos suaves. Después hay que ver cómo evoluciona con el paso de los días. Con la evolución positiva de los síntomas, ir añadiendo ejercicios de tonificación muscular en la zona glútea, lumbar y abdomen como:
- Termoterapia: aplicación de frío (24-48h) y calor (72h)
- Masaje para relajar musculatura que pueda comprometer el nervio ciático.
- Electroanalgesia (TENS), lo que se conoce como «corrientes»
- Estiramientos de la cadena posterior de músculos.
- Neurodinámica: movilización del nervio ciático para su liberación mediante ejercicios concretos.
- Potenciar y fortalecer la musculatura lumbar y glútea.
- Trabajo de ergonomía postural.
Con ello debes notar alivio. Es importante, en este punto, que trates de prevenir de nuevo su aparición con los ejercicios que ya hemos comentado.
Masajes para la ciática
¿Sólo los masajes pueden aliviar la ciática? Pueden mejorar los síntomas, pero no evitan que este problema vuelva a suceder.
Lo más radical o, cuando el tratamiento menos invasivo no ha dado mejores resultados, son las inyecciones de antiinflamatorios, corticoides o analgésicos. Éstas tampoco solucionan el problema a largo plazo, pero sí de forma más inmediata.
¿Qué es mejor el frío o el calor?
En las primeras 24-48h el frío. Sirve para evitar que la inflamación vaya a más, a partir del tercer día, calor en la zona afectada para relajar la musculatura mediante el aumento de aporte sanguíneo.
¿Cómo dormir si tengo dolor del nervio ciático?
Boca arriba, con una almohada/cojín debajo de las rodillas, para que la zona lumbar se mantenga sin tensión al tener las caderas en flexión.
Ciática en el embarazo
Sucede más de cara al tercer trimestre. Cuando el aumento de peso es notable, adoptas cambios en tu postura por eso mismo o varías la mecánica del movimiento de tu cuerpo. Además, si le sumamos los cambios hormonales que suceden, la musculatura puede verse afectada provocando que aparezca este tipo de dolencia.
Por ello, es importante mantenerse activa y practicar ejercicio suave adaptado al embarazo, donde haya fortalecimiento, estiramiento y movilidad articular, para poder así evitar o retrasar al máximo, este tipo de problema.
En este caso, si el dolor es severo, recomendamos el masaje para embarazadas que es totalmente inocuo para ti y tu bebé ya que las inyecciones, al igual que cualquier otro medicamento, se deben de evitar.
Ya te he contado cómo puedes aliviar o prevenir tus molestias ocasionadas por el nervio ciático. ¡Trata de ponerlo todo en práctica y te sentirás mejor!