Clases de cross training o entrenamiento cruzado

¿Conoces las clases de Cross Training? Hoy te contamos en qué consiste y en qué centros de Valencia puedes realizarlo.

Qué es

Las clases de entrenamiento cruzado o cross training son una actividad que supone el entrenamiento de dos de las principales capacidades físicas básicas: resistencia y fuerza. 

Durante años, las actividades fitness o las clases disponibles en los gimnasios se centraban en el entrenamiento específico de una única capacidad física. O bien entrenabas fuerza (con clases de Bodypump^Ⓡ o entrenamiento en sala de musculación), bien resistencia (con las clases de ciclo indoor) o flexibilidad (con clases de yoga o stretching).

Como se puede apreciar, cada una de estas clases se centraba solo en una capacidad física, mientras que las otras se dejaban de lado. ¡Está bien, está bien! No hay que ser injustos. En estas clases sí se trabajaban otras capacidades físicas, pero de manera indirecta y sin tenerlas demasiado en cuenta.

Es obvio que en ciclo indoor, para pedalear rápido en una subida, hay que hacer fuerza y que para flexionar mucho el tronco durante un estiramiento hay que hacer fuerza también. Sí, pero la clase en sí, no contempla ese trabajo como prioritario.

De ahí que surgiera este tipo de clases en las que se “cruza” o se mezcla el entrenamiento de un tipo con el de otro para dedicarle casi el mismo tiempo. Eso es lo que los profesionales llamamos una sesión de entrenamiento con contenido GLOBAL en la que se entrenan todas las capacidades físicas por igual. Existen otro tipo de sesiones SELECTIVAS, PREFERENCIALES o ALTERNATIVAS, que veremos en detalle en próximos posts, ya que no es el tema de hoy.

¿Cuál es la diferencia entre Crossfit^Ⓡ y clases de Cross training?

La principal diferencia es ¡NINGUNA! Realmente, se trata de una actividad muy parecida, lo que pasa es que CrossFit^Ⓡ es una marca registrada.

En Crossfit^Ⓡ se trabaja con determinadas marcas de maquinaria de gimnasios. La marca ha establecido competiciones por todo el mundo basándose en la creación de WODs (workouts of the day o entrenamientos del día). En muchas ocasiones, supone una fantasía de ejercicios de cardio combinados con ejercicios de fuerza, realizados con altas cargas y a altas velocidades y estructurados por tiempo. Esto supone, en muchos casos, un riesgo elevado de lesión. 

El cross training o entrenamiento cruzado, ha existido desde hace muchos años. Antes se le denominaba también entrenamiento en circuito y es algo tan antiguo como el propio entrenamiento. Cualquier entrenador de atletismo, de artes marciales, etc. te dirá que ese tipo de entrenamiento ya lo aplicada hace años. Lo que pasa es que ahora se ha vuelto a poner de moda.

Lo hemos metido dentro de las 4 paredes del gimnasio y se le ha añadido un punto de intensidad. Es cierto que el resto de actividades que estaban disponibles en el horario de los gimnasios, hasta la reaparición de este tipo de entrenamiento, andaban cortas de intensidad, buscando precisamente que fueran aconsejables para personas de cualquier edad y condición física. 

Esto el Crossfit se lo salta y busca la optimización del tiempo. Entrena grandes masas musculares, con movimientos con mucho peso y alta intensidad. Eso deja de lado a una gran parte de la población. Es por esto que es raro encontrar en un box a personas con patologías y de edad avanzada o con problemas de movilidad, ya que esta actividad, por su propio origen y evolución los debe dejar fuera. 

Qué se trabaja en las clases de Cross training

Como ya hemos comentado, se trabaja fuerza, potencia, resistencia cardiovascular, resistencia muscular, potencia aeróbica, equilibrio, agilidad, etc. Todo esto depende de cómo esté estructurada la clase.

Se emplean ejercicios que involucran a los músculos grandes del cuerpo. Se puede dedicar algo más de tiempo al ejercicio cardiovascular (endurance) o se puede dedicar más tiempo al entrenamiento de fuerza (strength). ¿Veis alguna similitud con lo que llevan tiempo haciendo los gimnasios ordinarios? Al final, una actividad de entrenamiento cruzado acaban centrándola en una capacidad física u otra, por lo que el efecto “cruzado” de nuevo se vuelve a perder. 

Qué materiales se emplean en clases de Cross training

En cualquier entrenamiento cruzado se puede emplear cualquier material. Desde diseñar rutinas con el propio peso corporal (calistenia), como con TRX, anillas, elásticos, pesas rusas o kettlebells, barras y discos, mancuernas, fitballs, battle rope, steps, cajones pliométricos, macebells o los 3 ergómetros oficiales de CrossFit: rowerg, skierg y bikeerg.

Se pueden diseñar sesiones empleando solo un único material, empleando solo unos pocos, o empleando todos. La sesión es más complicada de diseñar y, sobre todo, de dirigir cuando hay muchos materiales diferentes en uso. Cada uno de ellos conlleva ejecuciones técnicas distintas y, por lo tanto, a la hora de controlarlos el instructor debe estar muy atento a múltiples ejecuciones simultáneamente.

Es por esto que, en muchas ocasiones, en las clases no se solapan demasiados materiales a la vez. Podemos encontrar sesiones con levantamientos olímpicos (barras y discos), sesiones de calistenia y TRX o anillas, sesiones con fitball y battlerope, sesiones de carrera con saltos al cajón, etc. 

Beneficios del entrenamiento cruzado

Es evidente que cuantos más componentes de la condición física trabajemos simultáneamente, menos volumen le aplicaremos a cada uno de ellos. 

¿Qué entendemos por volumen? Por no extendernos demasiado, vamos a explicarlo en tiempo. Si la sesión debe durar 60 minutos, contando con que empleemos 5 minutos de calentamiento y 5 minutos de vuelta a la calma, nos quedan 50 minutos de sesión.

Si distribuimos más o menos el tiempo dedicado a la fuerza y a la resistencia a partes iguales, nos quedan 25 minutos para cada cosa. ¿Cuántos ejercicios de fuerza podemos hacer en 25 minutos? Depende, ¿verdad? No es lo mismo hacer 3 repeticiones en cada uno de los ejercicios, que 20, y no es lo mismo descansar 30 segundos entre ejercicios que no descansar.

Entonces, en función de estas variables, podremos hacer más o menos ejercicios. Por poner un ejemplo y hacer una cuenta redonda: supongamos que nos da tiempo a hacer 3 rondas de 12 repeticiones para 8 ejercicios con 15 segundos de descanso entre ejercicios. ¿Qué ejercicios ponemos ahí? Pues ejercicios destinados a los principales grupos musculares del cuerpo: cuádriceps, isquios, dorsales, hombros, pecho, abdomen, bíceps y tríceps.

Con esta clasificación, podemos ver que apenas realizaríamos un único ejercicio por grupo muscular. Eso puede ser insuficiente para atletas más avanzados. ¿Cómo aumentar el volumen? O añadimos más ejercicios (quitando series al circuito y/ o descansos) o añadimos series (quitando algún ejercicio). O también podemos reducir el tiempo de entrenamiento de cardio, para dárselo al tiempo destinado a la fuerza. ¿Entiendes cómo manipulando estas variables podemos obtener diferentes sesiones? 

Vale bien, pero ¿qué tiene esto que ver con los beneficios de esta actividad? ¡Pues todo! En función del tipo de sesión que se diseñe, las adaptaciones que se conseguirán serán diferentes. No es lo mismo aquel individuo que haya entrenado 8 sesiones en las que se destina 10 minutos en cada sesión a la fuerza, que otro que en esas 8 sesiones le haya destinado 50 minutos. Pero sea como sea, el mejor entrenamiento siempre es el que se hace. Si no se entrena, no hay adaptaciones.  

¿Es lo mismo entrenamiento cruzado que funcional?

El entrenamiento cruzado y el entrenamiento funcional, desde nuestro punto de vista, es lo mismo. El objetivo es mejorar la función del usuario. Es decir, mejorar su desempeño físico y que pueda afrontar desafíos físicos con éxito. Ya sea acabar una carrera de 10 kilómetros, que subir a un cuarto piso sin usar el ascensor. 

Si soy principiante, ¿puedo hacer clases de Cross training?

Cualquier persona puede hacer cross training, siempre que sea en grupos reducidos y dirigida por un profesional del ejercicio competente.

Se puede empezar con dosis de ejercicio pequeñas, con intensidades bajas y ejercicios sencillos y simples y poco a poco subir intensidad y complejidad técnica de los mismos.

Un error muy común, y que se puede ver en grandes grupos de entrenamiento al aire libre, es que si hay 25 personas ejecutando 5, 6 o hasta 7 ejercicios distintos, es imposible para un único entrenador estar pendiente de todos. Es por eso que, en múltiples ocasiones, se puede ver un grupo así de grande donde muchas personas corren mientras unas pocas hacen ejercicios de fuerza, así el entrenador sí puede controlar a los alumnos. 

Cross training en el embarazo

El cross training es perfectamente factible para una mujer que está embarazada. Eso sí, hay que adaptar ciertos movimientos a su estado, ya que a partir de segundo trimestre (y especialmente del tercero), habrá muchos ejercicios y posturas que no le serán del todo cómodos. Además, en este punto hay que controlar mucho la intensidad y posiciones corporales.

Tengo más de 40, ¿el cross training está indicado para mí?

Yo mismo tengo 40 y puedo hacer estas clases perfectamente. De hecho, la gran diferencia de nuestras clases de cross training con las de CrossFit, es que las nuestras son más adaptables a población de este rango de edad.

Adolescentes y cross training

Los adolescentes también pueden realizar esta actividad. Cabe destacar que el trabajo de fuerza que se realiza, no está orientado a la hipertrofia o aumento de tamaño muscular, sino más bien a una mejora del rendimiento. Por ello, nada de dudas a este respecto: es una actividad completamente saludable y aconsejable para personas en este rango de edad. 

Estoy obeso/a, ¿me beneficiará el cross training?

El cross training es apto para personas con sobrepeso, siempre y cuando que se tenga en cuenta esta condición. El hecho de presentar sobrepeso, en muchas ocasiones, se acompaña de un limitado bagaje motor y falta de condición física.

Hay que comenzar poco a poco, manteniendo dosis de ejercicio en zonas “agradables y resistibles” para personas de condición física baja, ya que la adherencia al programa de entrenamiento es lo que ayudará a que la pérdida de peso se mantenga en el tiempo.

Eso sí, un buen programa de entrenamiento, el mejor programa de entrenamiento si quieres, si no se acompaña de una bajada de la ingesta de calorías, ayudará mínimamente. Eso sí, la condición física mejorará sí o sí. 

¿Puede combinarse el entrenamiento cruzado con otras disciplinas del ejercicio?

Claro, que se puede combinar. De hecho, como su propio nombre indica, es perfectamente combinable con otras disciplinas deportivas. Nosotros hemos tenido a bailarinas de ballet, jugadoras de hockey, futbolistas, jugadores de pádel, nadadores, y más deportes. Todos practicaban su deporte con clases de cross training. Ten en cuenta que son clases de acondicionamiento físico general en circuito. Cualquier deportista puede beneficiarse del entrenamiento cruzado, como complemento a su entrenamiento específico. 

Cross training en Valencia

Puedes realizar entrenamiento cruzado en nuestras instalaciones situadas en Valencia y Mislata.

En nuestro centro, comenzamos con una valoración inicial de tus constantes, composición corporal y condición física, para ver de qué punto partes. Desde ahí, accedes a las clases en el horario que escojas.

Al ser grupos reducidos, podemos modificarte la dosis para que se ajuste a tus posibilidades actuales y, conforme vas mejorando, podrás cogerte “a rueda” del resto del grupo. Además, son casi personalizadas porque podemos estar muy pendientes de ti. De modo que no importa ni tu edad, ni tu condición física inicial.

Disponemos de remos, skierg, TRX, Battle rope, escalera de agilidad, kettlebells, barras y discos, mancuernas, colchonetas, fitballs, cuerda infinita, elásticos, bandas elásticas, steps y demás material. Lo combinamos para crear clases exigentes pero adaptables. Son clases amenas, divertidas y con mucho buen rollo, pero eso sí: se trabaja. 

¿Por qué en Valencia Fitness and Health tenemos grupos de todas las edades en Cross training?

Intentamos ayudar a la mayor cantidad de personas posibles, en un entorno familiar, privado y muy acogedor. Para que aquellas personas que los mega centros de entrenamiento no sean la solución más adecuada y quieran algo más personalizado y cercano, nuestro centro cubrirá sus expectativas.

Si vienes a clase con nosotros, no querrás dejar de entrenar. Y fe de ello pueden darlo muchos de nuestros clientes que llevan entrenando en nuestras instalaciones 4, 5 o 6 años. Si las clases fuesen monótonas o aburridas, no seguirían viniendo, ¿verdad? 

De modo que ya conoces el cross training y en qué consiste. Si te animas a hacer clase con nosotros, ¡contáctanos!