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VALENCIA FITNESS AND HEALTH

Cómo entrenar una 5K y no morir en el intento

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Ya hemos hablado de cómo entrenar fuerza y te hemos enseñado muchos entrenamientos de cardio con remo. Hoy te mostramos cómo entrenar una 5k con garantías.

Cómo entrenar para preparar una 5k

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Es evidente que podemos hacer entrenamientos continuos uniformes, que son aquellos en los que no hay cambios de ritmo y, por tanto, la intensidad es uniforme del principio al final.

Podemos hacer entrenamientos continuos variables, donde sí variamos la intensidad durante la distancia que hemos comentado.

Pero si queremos hablar de intervalos, podemos diseñar varios intervalos en varias series de distancias iguales para completar esos 5K que hemos hablado y que puede resultar en entrenamientos muy entretenidos. Veamos paso a paso y puedes ver este pin que te ayudará.

Hacer series uniformes para entrenar una 5k

Cuando hablamos de series uniformes, son aquellas que todos los intervalos son iguales. Es decir, la distancia a recorrer, siempre es la misma. Con esta distribución las series quedan así:

1 serie de 5000 metros

En este caso hacemos toda la distancia “del tirón”. Es el tipo de entrenamiento más suave, ya que al tratarse del entrenamiento más largo, el esfuerzo debe distribuirse. Ni qué decir tiene que no hay descanso posible, ya que solamente hay un esfuerzo.

2 series de 2500 metros

Al emplear un par de series, el ritmo podrá ser algo mayor que en el caso anterior. Además, en función del descanso que dejemos entre series, podremos jugar con la intensidad. Dejando los dos intervalos a la misma intensidad, o trabajando con uno a una intensidad y con el otro a otra. El descanso no debería ser menor de 3 minutos.

A partir de este momento, al realizar más series, podemos comenzar a realizar multitud de combinaciones. Es necesario remarcar que conforme reducimos la distancia de los diferentes intervalos, podemos ir aumentando cada vez más la intensidad. Al fraccionar mucho la distancia, reducimos mucho el volumen de entrenamiento. Esto nos permite aumentar la intensidad incluso por encima del ritmo que se esperaría para la distancia completa.

La variación también es posible aplicarla a los descansos. Es decir, para intervalos igual de largos, podemos mantener el ritmo y reducir los descansos para provocar diferentes adaptaciones.

4 series de 1250 metros

Empezaremos con un intervalo lento e iremos aumentando la intensidad conforme sumamos series. Podemos hacerlo al revés, hacer fuerte la primera e ir bajando la intensidad conforme pasan las series.

Podemos agruparlas, hacer la primera y la tercera fuertes y la segunda y cuarta suaves. O al revés. Podemos hacer las dos primeras más fuertes y las dos últimas más suaves, etc.

Cierto es que sobre esta distancia los esfuerzos tendrán que ser de intensidad moderada o baja, ya que superarán los 5 minutos de esfuerzos en muchos casos. En función de la intensidad a la que se hagan los intervalos debe ser el descanso. 

5 series de 1000 metros

Al contener más intervalos, la cantidad de combinaciones aumenta. Aunque sí que es verdad que con esta duración de esfuerzos la intensidad podrá ser de moderada a alta.

8 series de 625 metros

Esta es una distancia lo suficientemente corta como para emplear alta intensidad, pero con una cantidad suficiente de intervalos como para hacer el entrenamiento “desagradable” si nos pasamos de intensidad.

10 series de 500 metros

Con esta distancia, los esfuerzos se sitúan por debajo de los 2 minutos, con lo que ya podemos trabajar alta intensidad o casi supra máxima, dependiendo siempre de los descansos entre intervalos. 

Cómo entrenar la 5k haciendo series variables

ejercicio en solitario running

Cuando hablamos de estas series, nos referimos a que los intervalos no son iguales. Es decir, la distancia a recorrer, varía, así como el tiempo de descanso. Con esta distribución las combinaciones posibles podrían ser así:

1 serie de 2500 metros  + 2 series de 1250 metros

Este entrenamiento contiene las series más largas, pero como se puede observar de dos distancias diferentes. Las dos últimas series se pueden hacer a diferente ritmo y con descansos distintos también. Dejar recuperaciones que no excedan los 4 minutos. 

1 serie de 2500 metros + 1  serie de 1250 metros + 2 series de 625 metros

Reducimos el número de series “largas” e introducimos series de duración media. Es importante controlar la intensidad en las primeras para no pasarnos en las últimas.

1 serie de 2500 metros + 2 series de 1000 metros + 1 serie de 500 metros

Es útil emplear ritmos basados en el tiempo del 2k, para ello, las series de distancia superior a 2k, por debajo del ritmo, las de 1000 a ritmo de 2000 y las de 500 metros, por encima de este ritmo.

1 serie de 2500 metros + 1 serie de 1000 metros + 3 series 500 metros

Podemos usar un planteamiento parecido al anterior.

2 series de 1250 metros + 2 series de 1000 metros + 1 serie de 500 metros

Como en casos anteriores, aumentamos el ritmo de las series, incluso de las largas, para obtener entrenamientos con “pimienta”.

1 serie de 1250 metros + 6 series de  625 metros

Comenzamos con una serie larga a ritmo moderado y acabamos con series de más de 2 minutos y buena intensidad. Este entrenamiento puede suponer una sesión de entrenamiento en sí mismo. 1250 de calentamiento y después 6 * 625 metros.

1 serie de 1250 metros + 2 series de 625 metros + 5 series 500 metros

Este puede que sea unos de los entrenamientos en escalera más típicos, en los que se reduce la distancia a recorrer en cada intervalo y se aumenta la intensidad en la misma proporción. En la parte baja alta de la escalera nos mantenemos, lo que hace que el final de sesión pique bastante.

2 series de 1000 metros + 4 series de 625 metros + 1 serie 500 metros

Te permite hacer un buen calentamiento, una parte intermedia de sesión intensa y acabar dándolo todo en un “all-out”. Es un entrenamiento apto únicamente para locos del remo.

1 serie de 1000 metros + 4 series de 625 metros + 3 series 500 metros

Mismo planteamiento que el anterior pero con mayor incidencia en esa parte final a tope. Si la anterior era cañera, esta no quiero ni contarte.

4 series de 625 metros + 5 series de 500 metros

Entrenamiento específico de potencia aeróbica y mejora del consumo de oxígeno. Series cortas para fundir la patata. ¡Seguro que no te decepciona! No apta para principiantes.

Todos estos entrenamientos han sido detallados, siempre haciendo las series más largas y sencillas al principio y dejando lo “más duro” para el final. También se podría hacer lo mismo al revés. Primero lo duro e ir bajando la intensidad. O comenzar suave, seguir duro y acabar suave. O comenzar duro, bajar a suave y volver a acabar duro. Como se puede apreciar, las combinaciones son enormes.

Apuntes finales para tu 5k

Cuando afirmamos que un entrenamiento no es apto para principiantes, no es que los principiantes no deban hacerla porque es “malo”. Es simplemente por una cuestión de fisiología. Al no estar entrenados, no son capaces de obtener todos los beneficios que este tipo de entrenamiento ofrece. Si eres principiante, puedes empezar por: Ejercicios con bandas elásticas en casa, ¡TRX en CASA![2023] o 5 rutinas de remo indoor que no podrás dejar de hacer. A medida que ganes condición física puedes entrenarte en la preparación de esta prueba.

No hemos entrado en demasiado detalle con los tiempos que recuperación porque la cantidad de combinaciones posibles para cada tipo de entrenamiento, incluyendo diferentes tiempos de descanso, nos daría para escribir un libro entero. ¿Cómo entrenar tu 5k? Prueba, indaga y si tienes dudas, consúltanos para un programa con más detalle.