¿Necesitas hacer dominadas y no subes ni un poquito o no aguantas cogido/a arriba? Hoy voy a explicarte cómo hacer dominadas desde cero.
Qué son las dominadas
Las dominadas o pull ups son un ejercicio el que se trabaja especialmente el dorsal pero también los romboides, el trapecio e incluso la zona lumbar. Es un ejercicio global que se realiza con el propio peso corporal y que permite múltiples variaciones para trabajar diferentes músculos o acentuar el trabajo en diferentes regiones del dorsal.
Por ejemplo la dominada con agarre supino, permite mayor trabajo del bíceps frente al dorsal. Las dominadas con agarre muy abierto, permite menor rango de recorrido lo que produce mayor congestión del dorsal, mientras que un agarre más cerrado (manos más juntas) permiten mayor recorrido y, por lo tanto, mayor aplicación de fuerza.
Además podemos hacer dominadas lastradas (con peso extra) o dominadas «asistidas» con el uso de elásticos como mostramos en nuestro vídeo sobre «como hacer dominadas» que puedes ver más abajo.
Bien porque quieras muscular la espalda o bien porque debes pasar unas pruebas físicas en las que te exigen que hagas dominadas voy a enseñarte una forma de progresar que utilizo con mis clientes. Si no eres capaz de hacer una sola dominada, con este truco podrás hacer las que necesites.
Errores más comunes al hacer pull ups
En ocasiones tratas de hacer dominadas como las hace tu amigo/a y buenamente puedes pero además de otras cuestiones de base la mayor parte de las veces veo que la gente comete dos errores principalmente que les lastran a la hora de subir y que son:
- No bloquear las escápulas: al dejar las escápulas u omoplatos relajados no podemos ejecutar la técnica correctamente.
- La posición de los hombros: los hombros colocados hacia delante y en rotación interna dificultan el trabajo del dorsal y de tus propios hombros.
Técnica correcta de la dominadas
La técnica que persigue el ejercicio de la dominada es llevar los hombros hacia atrás bloqueando las escápulas y sacando pecho para poder subir y que la barbilla pase de la barra. Ésta sería la ejecución completa y correcta del ejercicio pero lo más probable es que si acabas de empezar a practicar este ejercicio, no te salga bien, no puedas subir o hagas pocas repeticiones.
Cómo hacer dominadas: paso a paso para principiantes
Para poder hacer este ejercicio debes hacer una progresión, esto es, realizar ejercicios que poco a poco irán aumentando su complejidad. Al principio se asemejan muy poquito a una dominada pero conforme vas avanzando, el parecido es mayor. Pincha en la imagen para ver el vídeo explicativo.
- Protracción de escápulas: el gesto técnico que te enseña a bloquearlas. Puedes emplear un TRX, polea o una máquina Smith y el ejercicio consiste en colgarte y quedarte en posición sentada con los brazos totalmente estirados. Desde esta posición, trabaja sólo el gesto de aproximar tus escápulas hacia el centro de la espalda. Para ello tendrás que flexionar tus brazos mínimamente .
- Gesto de la dominada con TRX: tomando la posición anterior, ahora sí flexionaremos más los brazos para acercar nuestra barbilla al TRX como si éste fuera nuestra barra de dominadas.
- Apoyar pies en fitball: vamos a seguir traccionando hacia arriba pero esta vez, el hecho de no tener los pies sobre una superficie estable, va a hacer que mis brazos trabajen de forma más intensa.
- Fase excéntrica del ejercicio: ahora incluiremos un salto y bajaremos empleando la fuerza de los brazos para hacerlo lo más despacio que pueda.
- Dominada con elástico: este material va a ayudarnos a reducir nuestro peso corporal. Como ya he explicado en alguna que otra ocasión, los elásticos pueden ser de varios tipos. En esta ocasión yo he escogido un elástico de 40 kg de fuerza. Por tanto si pesas 80 kg, el elástico permitirá que subas sólo la mitad de tu peso. Ancla el elástico a una estructura horizontal de forma que quede un círculo que vas a pisar y te ayudará a subir. Ahora coloca tus manos en la barra horizontal y
- Dominada con truco: el último paso antes de hacer la dominada estricta. Con las rodillas flexionadas, da una pequeña patada con los talones para que esa inercia nos ayude a subir.
- Dominada estricta: por fin. Si ya has conseguido superar todos los pasos anteriores, ya eres capaz de hacer una dominada completa y estricta. Recuerda que debes subir tu barbilla por encima de la barra.
Y ésta sería la forma de progresar para lograr tu objetivo. Practica y repite.