Para conseguir un buen desarrollo muscular en la zona de los hombros existe un ejercicio estrella. Sigue leyendo y te cuento cómo hacer press militar y qué materiales puedes usar.
Qué es el press militar
Es posible que hayas caído en este artículo pero no sepas qué es un press y mucho menos qué es un press militar. Te dejo este vídeo donde explico los tipos de press que existen y, entre ellos el press militar. Podrás ver también qué músculos trabajan en el ejercicio de press militar y su técnica correcta de ejecución.
Y después de esta intro vamos a explicarte cómo puedes hacer el ejercicio de press usando materiales que tengas en casa o en el gimnasio, e incluso, con tu propio peso corporal. ¡Vamos allá!
Ejercicio de press militar: músculos implicados
El press militar o press de hombro es un ejercicio muy conocido y para el que existe mucha información científica al respecto. Se sabe que para lograr estimular la mayor cantidad de fibras musculares y conseguir que aumenten su tamaño se deben emplear ejercicios globales.
¿Qué son los ejercicios globales? Son un tipo de ejercicios en los que se emplean muchos músculos para una misma articulación y permiten emplear una carga alta o gran peso, para que todas las fibras deban trabajar juntas y así poder desplazarla.
El press militar es un ejercicio global y considerado el ejercicio más completo para unos hombros bonitos y anchos. Cuando haces press militar trabajas el deltoides medio y anterior además del tríceps. Veamos con qué materiales trabajarlo y cuáles son sus diferencias. Además os hablaremos de las posiciones corporales que podemos adoptar para añadir dificultad o disminuirla.
Cómo hacer press militar
Comencemos primero por las distintas posiciones en las que puedes hacer press militar. Vamos de la más sencilla a la más compleja:
- Press militar sentado en banco con respaldo: Es la posición más estable y sencilla debido a que tu postura es muy erguida gracias al respaldo. Ello te permite ejecutar este ejercicio correctamente y sin problemas.
- Sentado sin respaldo: sería nuestra segunda opción en dificultad. Al no disponer de un apoyo trasero, los músculos del tronco deben fijar la columna para que no se flexione y extienda en exceso. Lo bueno, es que al estar sentados, sólo debemos concentrarnos en la posición del miembro superior.
- Arrodillado: La tercera opción en dificultad. En esta posición, la columna está erguida pero la parte inferior del cuerpo ya no está “fijada” a un asiento, sino que está libre. Esto hace que el ejercicio sea algo más complejo al necesitar activar nuevas articulaciones (caderas y rodillas).
- Hacer press militar de pie: Tenemos una base estable, pero debemos estabilizar todas las articulaciones del cuerpo para mantener la posición erguida. Desde los tobillos a los hombros deben estar mínimamente activados para ejecutar el ejercicio correctamente.
- Sentado sobre fitball: A priori puede parecer un paso atrás, puesto que las posiciones sentadas las hemos visto antes que las de pie. Entonces ¿por qué una posición sentada puede ser más difícil que una de pie? ¡Muy fácil! Por el nivel de inestabilidad externa. El fitball es un cuerpo esférico que se mueve ,y por lo tanto, para mantenerlo quieto hay que hacer fuerza (además de la que haya que hacer para vencer la propia carga del ejercicio. )
- Posición invertida: O “pino”. Esta forma está limitada a un par de ejercicios y mejor evitarla de no ser que se tenga muy buena forma física. Consiste en ejecutar un press militar pero con las manos en el suelo.
Ya hemos comentado de paso algunos materiales que puedes emplear para ir incrementando el grado de dificultad del ejercicio pero ahora vamos a verlos al detalle.
Cómo hacer press militar: materiales que puedes usar
Todas las posiciones anteriores se puede realizar empleando los materiales que se comentan a continuación. Hay que decir que la siguiente clasificación se presenta por orden de dificultad según el dispositivo empleado:
Press militar con elásticos
Ya hemos hablado sobre las particularidades de este material. Las características más conocidas de este material son principalmente dos:
- A mayor tensión, mayor resistencia: Lo que hace difícil calcular con qué carga real hemos trabajado.
- Trabajo en fase concéntrica: Por lo explicado en el punto anterior, el elástico hacer trabajar fuertemente a los músculos en la fase concéntrica del ejercicio pero no en la excéntrica, que es la que deja agujetas. Por ello, con este material es más difícil tener agujetas que con los próximos que veremos.
Posturas de trabajo: cómo hacer press militar con elásticos o bandas de resistencia
- De pie: desde bipedestación y con la banda elástica ya tensa a los lados del cuerpo, empujamos hacia arriba manteniendo las curvaturas fisiológicas de la espalda estables.
- Arrodillado: apoyamos una rodilla en el suelo y con el pie contrario pisamos la banda. Después elevamos las manos a la altura de los hombros y, desde ahí, empujamos verticalmente hacia arriba. Mucho cuidado con curvar demasiado la columna durante el movimiento de empuje vertical.
- Sentado en step/banco: Ya hemos visto que esta posición es la más estable. Pisamos la banda con ambos pies y con las manos colocadas a los lados de hombros, empujamos hacia arriba verticalmente. Si eliminamos el respaldo ya hemos visto que se eleva un poco la dificultad.
- Sobre fitball: Misma ejecución técnica que el ejercicio anterior pero con la inestabilidad añadida de la pelota. Mucho cuidado con perder el equilibrio en la base porque puedes acabar haciendo más fuerza con un brazo que con el otro.
Elásticos loop
Este tipo de material elástico ofrece mayor resistencia que el anterior. Las posturas para trabajar posibles serían:
- Bipedestación: Pisamos el elástico con ambos pies y elevamos las manos hasta la altura de los hombros. Dejando las rodillas mínimamente flexionadas, empujamos verticalmente hacia arriba el elástico vigilando la posición de la espalda.
- De rodillas: misma posición inicial que con el ejercicio anterior pero, con más resistencia.
- Con step/banco: En la posición de sentado, el ejercicio sería el mismo que hacemos con una banda, sólo que cuesta más elevar el elástico hasta la posición de salida para el empuje vertical por la mayor resistencia del material.
- Sentado en fitball: sucede lo mismo con esta variante. Cuanto mayor sea la resistencia, mayor será la probabilidad de movimiento de cadera, por lo que mucho cuidado con la posición corporal.
Con peso libre
La categoría de peso libre incluye: mancuernas, discos, barras y discos, kettlebells, macebells y en definitiva aquellos implementos hechos de metal. Hoy sólo mencionaremos los más conocidos: mancuernas, barra y discos y kettlebell o pesa rusa. en próximos artículos hablaremos del resto.
Press militar con mancuernas
En el vídeo de arriba puedes ver todas las particularidades de este ejercicio con este implemento que explicamos además aquí abajo:
- Postura de pie: La posición de partida es igual que con los elásticos. Es importante cuidar la velocidad de ejecución y la colocación de los hombros. También se debe seleccionar bien la carga: ya que si es demasiado liviana la mancuerna podría soltarse de la mano. Es importante que al empujar sintamos como el cuerpo se aprieta contra el suelo y no que los hombros suben hacia arriba.
- Posición de rodillas: con la espalda bien erguida, llevamos las manos a los lados del cuerpo y desde esa posición empujamos hacia arriba. Esa posición tiene el inconveniente de que si estamos moviendo altas cargas las rodillas pueden sufrir por el exceso de peso.
- Press sentado en step/banco: Posición más estable e ideal para principiantes y para aquellos que quieran trabajar fuerte o pesado sin riesgo de lesionarse. No te pases con la extensión de columna.
- Usando el fitball: Se deben evitar rebotes con el peso y tratar de mover la carga a velocidad controlada. Como la pelota responde a los movimientos con más movimiento y en dirección opuesta, se puede hacer difícil mantener la columna erguida.
Press militar con barra y discos
- Erguido: Con los pies bien apoyados en el suelo y barra a la altura de las clavículas, desde ahí empujamos verticalmente la barra hasta colocarla por encima de la cabeza. No es una trayectoria curva, sino más bien algo curva para evitar la barbilla y la nariz, por lo que la barra sube hacia arriba hasta que deja de hacerlo y debe caer el peso con la barra en la proyección vertical de la cabeza.
- Sobre las rodillas: muy importante en este ejercicio mantener la posición de la cadera neutra para no arquear demasiado la columna lumbar.
- Usando un step/banca: en este ejercicio cabe recordar que SIEMPRE debe hacerse frontal, nunca “tras nuca”, ya que esa posición, pones en peligro la articulación del hombro.
- Con fitball: mucho cuidado con este ejercicio. Como hemos comentado también con las mancuernas, debemos evitar movimientos bruscos que provoquen que la pelota reaccione en dirección opuesta y nos pueda desequilibrar.
Con kettlebells
Este material se sale un poco de lo común porque suele ser de peso elevado para realizar cierto tipo de movimientos, como por ejemplo el push press. Podrás hacerlo:
En posición erguida: este material solo permite esta forma de ejecución, ya que las demás serían desviarse demasiado de la ejecución original. Se puede hacer a una mano (si es menos peso) o a dos manos. En esta modalidad se “trampea” un poco porque al trabajar con pesos altos se emplean un poco las piernas para elevar la pesa por encima de la cabeza. La técnica es compleja para resumirla aquí, así que contacta con un buen educador físico deportivo para que te enseñe esta ejecución y muchas más.
Press militar en máquina o con carga guiada
Este material tiene la ventaja de que durante todo el recorrido vas a ejercer la misma fuerza, de manera que no habrá zonas “fáciles” y zonas difíciles donde entrenar. Esto sucede porque la polea distribuye el esfuerzo durante todo el movimiento. El press con máquina puedes ejecutarlo:
- De pie: ojo con la longitud de la cuerda porque hay muchas poleas que no disponen de recorrido suficiente.
- De rodillas: Si el otro no ha dado problemas, este tampoco debería darlos, puesto que se comienza más abajo.
- En banco o step: esta combinación en un gimnasio fuera de casa suele ser difícil que se dé, pero si puedes hacerla, es una oportunidad para hacer «sufrir» a tus hombros.
- En fitball: también es una combinación complicada de conseguir en un gimnasio público, ya que encontrar disponibles los dos materiales a la vez suele ser complicado.
Press militar con tu peso corporal
Handstand push up: Lo que viene a significar que haremos el ejercicio de press de pie. Este ejercicio tiene más de espectáculo que de ejercicio en sí, ya que es complicado encontrar ejecutantes que puedan hacerlo correctamente durante un elevado número de repeticiones.
Coloca los pies en una pared mientras haces el “pino”. Desde esta posición, bajas la frente hacia el suelo para después empujar hacia abajo para elevar los pies.
Y esto es todo. Como ves hemos visto 4 materiales con lo que puedes trabajar y con algunos de ellos incluso en 4 posiciones diferentes. Podríamos modificar también la ejecución técnica, haciéndolos unilaterales o bilaterales o variando otras variables del entrenamiento. ¿Se te ocurre alguna más?