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Burpees

Seguro que has oído hablar de los burpees. Un ejercicio empleado en los entrenamientos del ejército y que se ha extendido hasta nuestras instalaciones deportivas. Hoy resolvemos todas tus dudas sobre burpees.

Los burpees

burpees entrenamiento militar

En estos momentos donde la pandemia por coronavirus nos ha obligado a casi todas las personas de casi todos los países a quedarnos en casa, es importante mantenernos lo más activos posible.

Como entrenador personal, me veo en la obligación de compartir la mayor cantidad de información acerca de cómo moverse en casa y así no perder masa muscular, ni condición cardiovascular (para aquellos que la tenían) y también para aquellos que no la tenían por falta de tiempo, y ahora sí que tienen.

Por eso, una de las formas de entrenar la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular es a través de ejercicios que empleen el peso del propio cuerpo (calistenia). En este caso voy a hablar de los BURPEES o los “soldaditos” de toda la vida.

Actualmente existe una corriente de marketing muy fuerte de emplear todo con el anglicismo para darle un aspecto más actual, pero este ejercicio lo han realizado desde atletas hasta deportistas de artes marciales desde ni se sabe cuándo. Pero, ¿qué son los burpees? Quédate que ahora te lo cuento.


¿Qué son los burpees?

Los burpees, o soldaditos en castellano, es un ejercicio con el que se trabaja el cuerpo entero y que incluye musculatura de diferentes regiones corporales (brazos, tronco y piernas).


Técnica correcta de los burpees

Sé que muchos os preguntaréis, Fran ¿cuál es la técnica correcta para hacer burpees? La técnica es compleja y larga de relatar porque incluye muchos movimientos para un solo ejercicio, pero voy a relatárosla de la mejor (y corta) manera que pueda.

También podéis verlo más detenidamente en el vídeo que os adjunto. De todas maneras, podemos dividir el gesto en 2 etapas de 2 fases cada una.

  • Etapa 1: Esta etapa abarca desde la posición inicial hasta la posición de plancha o mitad del gesto.
    • Fase 1 Agrupamiento vertical: Esta etapa comienza estando de pie con los pies paralelos. Llevamos las manos hacia el suelo flexionando las rodillas, las caderas y la columna, orientando las manos unos centímetros por delante de los pies hasta que las apoyamos en el suelo.
    • Fase 2 – Extensión horizontal: Momento en el que los pies se lanzan hacia atrás extendiendo las piernas, hasta que los pies vuelven a apoyar en el suelo, ya con las piernas extendidas.

Hasta aquí llevamos la mitad del gesto, ahora queda hacer lo mismo, pero en dirección contraria.

  • Etapa 2: Esta etapa abarca desde la posición de plancha, final de la etapa 2, hasta volver a la posición de bipedestación.
    • Fase 3 – Flexión horizontal: volvemos a “saltar” para volver a traer los pies hacia adelante y poder apoyarlos en el suelo y así retirar las manos del suelo.
    • Fase 4 – Extensión vertical: Extendemos rodillas, caderas y columna y elevamos los brazos hacia arriba mientras nos ponemos de pie de nuevo.

El gesto descrito arriba corresponde a la versión “simple” de los burpees. A partir de ahí puede ser más difícil o más fácil según se quiera, pero eso te lo cuento más adelante. ¡Sigamos!


Errores al hacer burpees

Burpees para principìantes

Al ser un gesto tan complejo debido a la cantidad de músculos y articulaciones que deben moverse a la vez, es difícil de hacer bien, sobre todo para personas sin mucha experiencia y para aquellos que tengan una condición física baja.

De todas maneras, como entrenador personal en Valencia, en mi estudio enseño y corrijo a personas que incluso estando en forma descuidan estos aspectos para hacer burpees correctamente. Veamos los errores más comunes:

  • No mantener la alineación correcta de las curvaturas de la espalda.
    • Muchas personas flexionan mucho el tronco para llevar las manos al suelo (fase 1), en lugar de flexionar las rodillas y bajar las caderas en dirección al suelo, no hacerlo así pone más tensión sobre la zona lumbar.
    • Es muy común ver personas con la cadera demasiado baja cuando están en la posición de plancha (fase 3), lo que añade aún más tensión en la zona lumbar, que si se añade a la que le hemo puesto en el punto anterior vemos que será fácil sobrepasar el límite de seguridad para el cuerpo.
  • Adoptar una posición de plancha incorrecta (fase 3).
    • Salto de piernas muy pequeño: si se realiza un “salto” para alcanzar la posición de plancha demasiado pequeño, no se puede ejecutar el movimiento correctamente porque o “falta sitio” y se debe elevar la cadera, eliminando casi todo el trabajo abdominal.
    •  Salto de piernas muy grande: Si se llevan los pies demasiado lejos, se arquea la espalda y no se controla la cadera, eso hace que la zona lumbar (como hemos comentado en el punto anterior) sufra.

Por lo tanto, si no estás seguro de cómo hacer burpees correctamente, te aconsejo que pidas ayuda a un entrenador personal.


¿Cómo puedo hacer burpees de forma correcta?

Burpees ejercicios

Así que, una vez identificados los errores más comunes en la ejecución técnica del movimiento, veamos qué hacer para evitarlos.

La manera más sencilla y que suele ser la que los educadores físicos empleamos en la enseñanza y práctica es dividir los burpees en partes.

Al ser un movimiento de ejecución larga para su correcto aprendizaje, es mejor fraccionarlo en movimientos más pequeños y sencillos y así permitir al cerebro que integre toda la información en piezas más pequeñas, juntándolas al final. Aquí puedes ver cómo hacerlos en un vídeo.

Yo procedería de la siguiente manera:

  • Flexionar tobillos, rodillas, cadera y columna para llevar las manos al suelo. Lo ideal es que las caderas se flexionen lo máximo posible, llegando a una sentadilla profunda, pero para esto primero deberías asegurarte de que puedes hacer una sentadilla profunda en condiciones. Después asegúrate de que eres capaz de mantener el peso del tronco sobre los brazos, para ello las escápulas (los dos huesos de la espalda) deberían quedar separados y el pecho elevado, sin hundirse hacia el suelo, con los codos bien extendidos.
  • Practicar la posición de plancha, es imposible acabar el gesto de posición de plancha (fase 3) tras un salto, sin saber cómo se hace una plancha correctamente.
  • Desde la posición de cuclillas, practicar el salto de las piernas, probando diferentes distancias.
  • Finalmente practicar el gesto completo, y si puedes, grábate realizando el gesto y ponte el vídeo para ver si realmente realizas el gesto de acuerdo a las instrucciones que te he dado.

Burpees para principiantes

comer durante la cuarentena

En el vídeo puedes ver de manera gráfica cómo hacer burpees para principiantes, no obstante, te comento rápidamente algunas cosas que seguro que podrán serte útiles:

  • Modificar posición de las manos: Si en lugar de llevar las manos al suelo las llevamos a una superficie más elevada (una silla, por ejemplo), la dificultad se reduce.
  • Modificar la posición de plancha: tras un salto, esta posición (Fases 2 y 3), requiere de fuerza en las piernas, caderas y abdomen, por lo que, si facilitamos esta parte, restamos mucha intensidad al ejercicio. Nos quedaremos en una posición más erguida y será más fácil mantener las piernas y espalda alineadas que tumbados en el suelo, ya que ese menor ángulo de inclinación facilita mucho el trabajo. De esta forma, volver a la posición de inicio también es sencillo partiendo de una postura más erguida.

Rendimiento: ¿Cómo hacer burpees más rápido?

burpees para principiantesburpees para principiantes

Si ya sabéis cómo realizar el gesto correctamente, pero queréis llegar a dominar los burpees a la perfección os ofrezco estos trucos:

Como ya hemos comentado cuanto más mejoremos cada una de sus fases, más fácil será mejorar en la suma del gesto completo.

  • Fase 1: En esta fase sólo debes asegurarte de hacerla lo más rápido posible con buena técnica. Trabaja bien la sentadilla profunda para llegar con más suavidad al momento de máxima flexión de cadera y rodillas.
  • Fase 2: En esta fase es importante que mantengas los hombros sobre la vertical de las manos, para ello trabaja bien los serratos y deltoides, porque de ellos depende que las escápulas (los huesos de la espalda) queden bien fijados.
  • Fase 3: en esta fase asegúrate de estar el menor tiempo posible, para ello tus cuádriceps, psoas y músculos del abdomen deben estar fuertes para amortiguar la caída y volver a saltar enseguida.
  • Fase 4: como he comentado antes, tus músculos abdominales y flexores de cadera deben estar lo más fuertes posibles para traer los pies de vuelta hacia adelante y así comenzar con la última fase.
  • Fase 5: de nuevo cuanto más fuertes estén tus piernas y músculos del tronco más rápido podrás ponerte de pie para volver a comenzar con la fase 1.

¿Por qué son tan duros los burpees?

Métodos de entrenamiento resistencia aeróbica fuerza velocidad

La explicación la hemos visto, en parte, anteriormente. Aquí te dejo algunas consideraciones.

  • Trabajan muchos músculos de diferentes regiones corporales, extremidades superiores, tronco e inferiores.
  • Los músculos trabajan en una secuenciación muy seguida, por lo que el cuerpo no descansa apenas con cada ciclo completo del gesto.
  • El cambio de posición de bipedestación a tendido y vuelta a bipedestación supone un estrés no sólo metabólico sino también circulatorio puesto que el corazón debe enviar sangre a los músculos en diferentes posiciones corporales, lo que aumenta la presión sanguínea puesto que el cambio de posición también modifica la presión con la que el corazón debe enviar la sangre para que llegue a todos los músculos implicados (que ya hemos dicho que son muchos).

¿Para qué sirven los burpees?

Abdominales: músculos

Los burpees, como hemos visto en el apartado anterior:

  • Constituyen un ejercicio muy completo donde trabajan las extremidades y el tronco.
  • Es un ejercicio que ayuda a quemar muchas calorías, por la gran cantidad de músculos que trabajan a la vez en períodos de tiempo muy breves, y si no me crees, ¡prueba a hacer 3 minutos de burpees y me dices si aguantas!
  • Además, involucra a las masas musculares más grandes de cuerpo, principalmente piernas, aunque también otros músculos como veremos más adelante.
  • Realmente son una opción muy buena para hacer HIIT y para intercalar en circuitos de entrenamiento de fuerza. De hecho, se ha visto que es una excelente herramienta para hacer HIIT por los buenos resultados que ofrece.

Beneficios de hacer burpees

Beneficios comida vegetariana

En cuanto a los beneficios que tienen los burpees vamos a hablar de:

  • Gran consumo calórico: Actualmente vivimos en sociedades donde el movimiento va en declive. Cada vez nos movemos menos y tenemos más fácil el acceso a la comida, lo que nos lleva irremediablemente a la obesidad y la enfermedad. Los burpees conllevan un gran consumo calórico, una activación muscular elevada, gran coordinación muscular y articular.
  • Mejora la condición física general: Se activan las conexiones cerebrales encargadas de dicha acción y además todo esto hace que se eleven las pulsaciones y la temperatura corporal rápidamente, lo que hace que sea un ejercicio muy efectivo para la mejora de la condición física general.

¿Cuántas calorías se queman haciendo soldaditos?

Entrenador personal para perder peso

Cualquier actividad que incluya movimiento, requerirá de un consumo de energía y cuántos más músculos se involucren en esa actividad, mayor será ese consumo. Por lo tanto, ¿cuántas calorías queman los burpees?

De acuerdo con el “compendium of physical activities”, este ejercicio puede englobarse dentro de los considerados ejercicios de calistenia y conlleva un consumo estimado, ya que no se ha medido directamente, de unos 8 METS (o equivalentes metabólicos).

¿Qué son los METs? En estado de reposo se considera que el cuerpo consume unos 3,5 METs, por lo que, si al hacer este ejercicio se consumen 8, eso quiere decir que durante este ejercicio el cuerpo necesita consumir más del doble de energía que en reposo, ¡lo que es una barbaridad!

Por eso, este ejercicio no se puede mantener demasiado en el tiempo, a no ser que entrenes adrede para ello.

Actualmente el récord del mundo lo tiene Samuel Finn un canadiense, que hizo 5234 burpees en 12 horas. Y el récord de burpees en un minuto lo tiene Mario Silvestri, un entrenador personal de Italia que hizo 47.


¿Cómo adelgazar haciendo burpees?

perder peso

Los resultados anteriores son espectaculares, pero de nada sirve hacer 5000 burpees en un día, si no los acompañamos de una buena dieta.

Si tu objetivo es perder peso con los burpees debes:

  • Buscar ayuda de un/a nutricionista y te asesore de cómo hacerlo con garantías.
  • Entrenar: En cuanto a la parte de entrenamiento con burpees (aunque no es el único que quema calorías), te dejo mis recomendaciones:
    • Pocas repeticiones: Comienza realizando pocas repeticiones, pero con muy buena técnica.
    • Realiza series: Cuando seas capaz de realizar las repeticiones que te hayas marcado con facilidad, añade SERIES (agrupación de repeticiones) pero no prolongues las repeticiones. Por ejemplo, si tu objetivo inicial es hacer 2 series de 10 burpees, cuando este trabajo te resulte muy sencillo, progresa añadiendo una tercera o cuarta serie, pero descansando entre ellas (hasta que notes que tus pulsaciones bajan y que tu técnica es la adecuada) y no hagas 15 o 20 repeticiones, el hecho de sumar más repeticiones aumenta el riesgo de ejecutar el ejercicio con mala técnica, que es lo último que queremos.
    • Añade extras: Cuando seas capaz de completas 8-10 series de 10 repeticiones de burpees puedes añadir pequeños “extras” para que sea más costoso y así no tengas que aumentar el volumen de entrenamiento. ¿cuáles son esos extras? Flexiones cuando estás en la posición de plancha y salto al ponerte de pie de nuevo. En este vídeo puedes ver el gesto completo realizado de esta manera. ¡Es duro, muy duro!
    • Mantén tu peso a raya: Cuanto más peso pierdas, más sencillo te resultará hacer el ejercicio, ya que como podrás deducir, a mayor peso corporal, mayor será el esfuerzo que debes hacer.

¿Cómo hacer burpees sin cansarte?

Métodos entrenamiento cardiovascular y fuerza

La respuesta a esa pregunta es muy sencilla, ¡no haciéndolos! Bromas aparte, es IMPOSIBLE hacer burpees sin cansarse, sobre todo si buscas el mayor rendimiento posible.

Si lo dices porque has visto a gente que hace algunos y se levanta como si nada, es porque están muy entrenados y han hecho unas pocas repeticiones de “muestra” y por eso no denotan cansancio.

Yo he visto a gente hacer burpees super lento de la cantidad de ácido láctico y agotamiento que produce este ejercicio.


Burpee test

El burpee test sirve para valorar la potencia anaeróbica y la coordinación neuro muscular. La población hacia la que va dirigida el test es para personas sanas activas y deportistas. La calificación en función de las repeticiones puede ser:

  • Menos de 30 repeticiones – valor “bajo”
  • De 30 a 40 repeticiones – valor “normal”
  • De 40 a 50 repeticiones – valor “bueno”
  • De 50 repeticiones en adelante -valor “excelente”

¿Desarrollan músculo los soldaditos?

músculos trabajados con el fitball

Los burpees pueden desarrollar o no músculo como otros ejercicio. La construcción o no de músculo depende de varios factores:

  • Nivel de condición física: Para los principiantes, cualquier ejercicio que suponga un esfuerzo los podrá llevar a cierta mejora de la condición física y a un mínimo de aumento muscular, pero a personas de cierto nivel probablemente no les produzca un gran efecto.
  • Tipo de esfuerzo y tensión mecánica: para producir un aumento de masa muscular, deben suceder 2 cosas: 1) que se destruya mucho músculo a través del ejercicio y 2) que se reconstruya mucho músculo a través de la nutrición. Para alcanzar el primer punto, el músculo en cuestión debe someterse a una tensión elevada que lo lleve a la rotura de fibras para ser reconstruidas después.

Dicho esto, en el caso particular de los burpees, es un ejercicio de gran complejidad y que requiere de un alto trabajo muscular.

Pero precisamente, por su complejidad y por la gran cantidad de músculos que trabajan a la vez, no es la mejor opción para ganar masa muscular y probablemente su efecto sobre este tipo de adaptación sea limitado.

Además, cuando hablamos de desarrollar músculo, ¿a qué músculo nos referimos?

Como veremos más adelante, hay diferentes músculos que trabajan al hacer burpees. Por lo que, ¿cuál de ellos es el que quieres aumentar?

Yo en mi caso, nunca recomendaría este ejercicio para un objetivo de aumento de peso, pero sí para un acondicionamiento físico general o pérdida de peso, por la gran cantidad de calorías que consume.


¿Qué músculos trabajan?

DeltoidesEmpujeTransversoTracciónCuádricepsEmpuje
Pectoral Empuje R. Anterior Tracción Isquios Tracción
Serratos Empuje O. Externo Tracción Psoas Tracción
Tríceps Empuje O. Interno Tracción Glúteos Empuje

Los músculos que más trabajan en este ejercicio son: pectorales, deltoides, cuádriceps, abdominal y lumbar. Vamos a verlos por regiones corporales y función en el cuadro de arriba.

Como puedes ver, el trabajo para los miembros superiores es principalmente para aquellos que realizan acciones de empuje, mientras que los músculos del tronco que trabajan, son aquellos que principalmente realizan acciones de tracción.

En cuanto a la musculatura de las piernas, las acciones de empuje y tracción se complementan.

Por lo tanto, mejorar la fuerza y resistencia de aquellos músculos involucrados en las acciones principales del gesto ayudarán a mejorar tu rendimiento en esta prueba.


¿Cómo trabajan los músculos?

musculación

Como en todo ejercicio, los músculos trabajan de forma dinámica, llegando cerca de su límite en función del volumen de entrenamiento, en función del número de series, repeticiones, duración de las repeticiones, descanso entre series, tipo de burpees (modificado, simple o duro), etc.

Por lo que para cada tipo de burpees los músculos trabajan cada vez de manera más intensa.

Ya hemos visto anteriormente qué músculos son los que trabajan principalmente, pero hay otros con otras funciones (estabilizadores, sinergistas, etc.) que también trabajan duro en este ejercicio.


¿Qué pasa si hago burpees todos los días?

Tonificación o musculación

Esta pregunta es muy recurrente en multitud de foros y sobre multitud de ejercicios o actividades. Pues pueden pasar varias cosas si haces burpees todos los días:

  1. Que más pronto o más tarde te aburras de hacerlo y lo dejes de hacer (generalmente suele suceder pronto). Para que algo sea llevadero, debes tener un plan y un objetivo alcanzable en mente, de lo contrario no lo harás.
  2. Que, si siempre haces la misma dosis, al final no tenga efecto alguno, y te desanimes como he comentado en el punto anterior. Conforme tu cuerpo se adapte a ese ejercicio no mejorará.
  3. Si no estás en buena forma física, te puedes lesionar por no saber gestionar bien las cargas de entrenamiento.
  4. Que le cojas el gusto y encuentres la manera de agruparlo con otros ejercicios y dándole variedad al entrenamiento y mejores tu condición física de una manera notable. Que haya puesto este resultado al final no es fortuito, es porque suele pasar en muy pocas ocasiones.

Lo mejor es tener un plan ajustado a tu contexto y que te resulte llevadero, sólo así podrás mantenerlo en el tiempo y conseguir resultados favorables.

Como entrenador personal te recomiendo que consultes con un profesional calificado para que te recomiende como comenzar y avanzar. Aquí dejo mi contacto por si necesitas mi ayuda: Fran García