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Masaje liberación miofascial con foam roller

masaje liberación miofascial foam roller

El masaje de liberación miofascial es una técnica muy extendida para la preparación deportiva y para la recuperación del cuerpo tras el ejercicio. En este post te contamos todo lo que necesitas saber si vas a empezar a aplicarla.

Qué es el masaje miofascial

masaje liberación miofascial foam fascia

El masaje de liberación miofascial es un masaje que se aplica en la fascia.

¿Y qué es la fascia? Por no meterme demasiado en complicaciones anatómicas te lanzo una pregunta: ¿alguna vez le has quitado al pollo la piel? Si te has fijado entre el músculo y la piel hay una telilla casi transparente y eso es la fascia.

Es una membrana que recubre al músculo y entre otras funciones le proporciona protección y le facilita su movimiento. Y aunque recubre otras estructuras corporales, nosotros vamos a hablar de los músculos.


Indicaciones masaje miofascial

La fascia recubre los músculos y al igual que éstos, tiene elementos contráctiles. En ocasiones sentimos molestias corporales que asociamos a los músculos pero lo que en realidad está doliendo es la fascia.

Muchas veces se genera un «nudo» o contractura y no deja que la musculatura se mueva con soltura incluso duela la zona. Ésta es la indicación principal del masaje miofascial: deshacer esos nudos, adherencias o rigideces que aparecen en este tejido.

Te recomendamos:

  • Si tienes mucho dolor o restricción de movimiento: acude al fisio para que lo solucione.
  • Si es algo llevadero: haz auto-liberación miofascial con los materiales que te mostramos más abajo para evitar llegar a ese punto.

Masaje miofascial: técnica

Técnica uso foam roller

¿Cómo hacer masaje miofascial? Existen diferentes técnicas:

  • Terapia manual: la empleada por los fisios y en la que no vamos a entrar
  • Materiales accesorios: existen diversos materiales entre los que se encuentran el foam roller, el percutor, la pelota Lacrosse… La idea que persiguen estos material tan actuales y de uso extendido en instalaciones deportivas es el automasaje. Que puedas masajear tu fascia y recuperarla sin necesidad de tener que acudir al fisioterapeuta. Pero hay que saber cómo emplearlos. Vamos a verlos en detalle:

Material para masaje miofascial

Existen diferentes materiales para realizar el masaje pero vamos a comentar los más efectivos y de uso más extendido.

  • Pelota Lacrosse
  • Percutor
  • Foam roller

Pelota masaje miofascial

masaje liberación miofascial pelota lacrosse

Se suele conocer como pelota Lacrosse, pero lo cierto es que cualquier pelota como las de tenis o béisbol nos serviría, incluso la de las palas de la playa para zonas más pequeñas.

La técnica de masaje es parecida a la del roller en cuanto a que colocarás la pelota en las mismas áreas corporales pero, en este caso, el movimiento será circular o mantendrás la pelota estática en el punto doloroso máximo 30 segundos.


Pistola de masaje o percutor

masaje liberación miofascial percutor

Una máquina de aspecto similar a una pistola con varios cabezales e intensidades que dotada de una batería puedes ir colocándola en las zonas dolorosas en las que ejercerá un movimiento percutor o pulsátil que sentirás a modo de vibración y que masajeará de forma profunda tus músculos y sus fascias.

Puedes auto-aplicártelo o alguien puede hacer el trabajo por ti.


Foam roller

masaje liberación miofascial foam roller

Es un rodillo hecho con foam o espuma y que tiene forma redondeada o de cilindro. Hay diferentes marcas y con diferentes dibujos en la superficie.

Cuantos más salientes tengan, más agresivo o profundo será el masaje.

El foam roller ejerce una presión parecida a la de un fisio realizando la terapia manual y en función del tamaño y densidad del roller estará indicado para una zona u otra de tu cuerpo.

Cómo elegir foam roller

masaje miofascial foam roller suave
Foam roller suave
masaje miofascial foam roller medio
Foam roller medio
masaje miofascial foam roller hard
Foam roller hard

Existen diferentes densidades, tamaños y texturas. Según el tamaño que elijas estará indicado para ser utilizado en una zona u otra:

  • Roller grande: masas musculares grandes
  • Roller pequeño: grupos musculares pequeños

Como veremos más adelante en roller en sí no es el material perfecto para tratar todo tu cuerpo sino que lo ideal sería disponer de un rodillo de espuma y de pelotas de masaje para poder acceder y relajar todas las áreas corporales.

Justo arriba te dejo varias fotos con enlaces para que puedas ver sus características, precios y cuál se adapta mejor a tus necesidades


Foam roller Decathlon

masaje miofascial foam roller decathlon

Es un rodillo de precio muy asequible, incluso puedes encontrar rulos que incorporan mangos para hacer automasaje. También puedes encontrar pelotas de masaje junto a este material y tendrías el pack completo.


Dónde utilizar el foam roller

rodillo de espuma

Puedes utilizarlo en casi todas las regiones corporales o combinar su uso con otros dispositivos de liberación miofascial, como los que te citamos más abajo, si la zona a tratar es más pequeña.

Sólo debes tener en cuenta dónde NO USARLO que básicamente se reduce a articulaciones, huecos como el de detrás de las rodillas o axilas o zonas lumbar o cervical. Más abajo te explicamos porqué.

Ahora vamos a ver dónde sí puedes usarlo:

  • Gemelos
  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Glúteos
  • Espalda: en la zona dorsal

Cómo usar el foam roller

Cómo usar foam roller

El rodillo de espuma suele emplearse en estiramientos para sustituir a los estiramientos de tipo estático.

Para usarlo debemos tumbarnos encima dejando caer nuestro propio peso corporal y éste será quien oprima el rulo mientras nosotros nos deslizamos arriba y abajo para que ruede o se desplace por la zona deseada, masajeando la fascia.

Es recomendable usarlo unos 30 segundos por zona y no abusar de su empleo ya que nuestro cuerpo ya está dotado de mecanismos para recuperar a nuestros músculos tras un esfuerzo.

Puedes emplearlo antes del ejercicio también para preparar la zona que vas a entrenar, activando la musculatura y flexibilizando la fascia.

Como contraindicación, si tienes una piel muy final, problemas de coagulación o similar, puede que te salgan hematomas tras su uso si has elegido un roller muy agresivo.


Masaje miofascial lumbar y cuello

masaje miofascial foam roller

Existen zonas donde no es recomendable hacer masaje de liberación miofascial:

  • Cuello: no se puede emplear aquí porque acentuarías la curvatura normal del cuello y podrías lesionarte.
  • Zona lumbar: por el mismo motivo anterior, está zona no es recomendable.
  • Articulaciones:
  • Huecos anatómicos: suelen ser zonas muy vascularizadas y el uso de foam roller podría ocasionar hematomas o desprendimiento de coágulos si los hubiera.

Masaje miofascial: beneficios

beneficios masaje

Si practicas deporte, tanto si realizas el masaje de liberación miofascial antes de empezar o al acabar, vas a notar múltiples beneficios:

  • Mejora el movimiento: La evidencia científica ha demostrado que existen beneficios en cuanto al rango de movimiento al reducir las contracturas y adherencias.
  • Mejora la circulación: y por tanto, la molestia de las agujetas.
  • Mejora el dolor: al reducir la tensión muscular-
  • Aumenta la flexibilidad: de nuevo al eliminar las adherencias y mejorar el rango de movimiento.
  • Aumenta movimiento articulaciones al mejorar el rango de movimiento de los músculos.

Foam roller ejercicios

Ejercicio en casa you tube

Cómo usar el foam roller en las diferentes regiones corporales. ¡No te lo pierdas!