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Vuelta a la calma

Vuelta a la calma estiramientos

Qué es la vuelta a la calma, qué debe hacerse tras el ejercicio. Si te has ido a casa sin estirar más de una vez, lo que vamos a contarte puede hacerte reflexionar:

Qué es la vuelta a la calma

La vuelta a la calma en una sesión es como su propio nombre indica una vuelta a la tranquilidad. Al mismo estado en el que estábamos antes del inicio del entrenamiento.


Cambios en nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio

Ejercicio y diabetes

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo busca satisfacer la demanda de responder al ejercicio de forma eficaz. Es por ello que algunos parámetros se ven alterados o modificados:

  • Frecuencia cardiaca: aumenta para preparar a nuestro organismo para la actividad que va a realizar. Pasa de una media de 60 latidos por minuto a frecuencias más altas por ejemplo 180 en ejercicios cardiovasculares para permitirnos seguir el ritmo que requiere la actividad que estamos desarrollando. Cabe señalar que en personas entrenadas las pulsaciones no suben tanto porque sufren un fenómeno de adaptación al ejercicio y en su estado de reposo, las pulsaciones también son más bajas que las de una persona desentrenada.
  • Volumen sistólico: volumen de sangre que sale del corazón. No es que generemos más sangre sino que ésta sale con más fuerza y más frecuentemente que en un estado de reposo. Esto es preciso por ejemplo si vamos a correr, para que llegue mucha sangre a nuestras piernas y podamos hacerlo. Asi que este aumento del volumen irá en función de la intensidad del ejercicio.
  • Gasto cardiaco: en estado de reposo nuestro corazón bombea unos 5 litros/minuto. Sin embargo, durante el ejercicio físico, esta cantidad se eleva entre 20 y 40 litros /minuto para satisfacer la demanda de oxígeno de los músculos.
  • Flujo sanguíneo: se ve distribuido durante el ejercicio. En estado de reposo la sangre se localiza de forma más importante en nuestros órganos vitales. Pero durante el ejercicio, son nuestros músculos quienes requieren de mayor flujo de sangre para llevar a cabo la actividad. Entonces, los músculos pasan a tener un 20% de sangre en estado de reposo a tener un 85% durante el ejercicio.
  • Tensión arterial: también aumenta para garantizar el aporte sanguíneo a los músculos.
  • Sistema respiratorio: obligado por el sistema cardiovascular, también intercambia más rápido el oxígeno con el dióxido de carbono.
  • Cambios hormonales: participan muchas hormonas pero destacaremos el importante papel de la vasopresina que evita que nos deshidratemos al ser «ahorradora» en el gasto de agua mientras nos ejercitamos.
  • Se eleva la temperatura corporal: y nuestro cuerpo lo compensa con el sudor. Al sudar reducimos nuestra temperatura.

Beneficios de la vuelta a la calma

Ventajas

Imagina que después de una sesión de cardio, te marchas a casa conforme la terminas. ¿No es lo más recomendable verdad?, ¿no es lo que harías, no? Lo lógico es que poco a poco el corazón vuelva a latir como lo hace de forma basal o en reposo. Es decir, disminuya progresivamente su actividad.

Como ya hemos explicado, muchas son las cosas que cambian en nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio y muchas son las cosas que deben volver a su estado inicial cuando acabamos de hacerlo. Vamos a verlas:

  • Frecuencia cardiaca: nuestro estado de reposo requiere que nuestro corazón vuelva a latir a unos 60 latidos/ minuto ( o menos si somos muy deportistas)
  • Volumen sistólico, gasto cardiaco y flujo sanguíneo: estos bajarán en cuanto nuestro cerebro detecte que nuestras pulsaciones bajan. Piensa ¡ah! si el corazón no se mueve tan rápido, vamos a dejar de trabajar tanto.
  • Tensión arterial: cuando nos ejercitamos, la distribución de sangre hacia los músculos de forma preferente se hace posible porque los vasos sanguíneos del cuerpo se constriñen o estrechan. Como consecuencia nuestra presión sanguínea sube. Por tanto, en la vuelta a la calma, al reducirse todos los parámetros anteriores, la tensión también va a disminuir ya que los vasos sanguíneos se van a «relajar».
  • Sistema respiratorio: al no requerir ya tanto oxígeno, la ventilación va a disminuir y con ello nuestra frecuencia respiratoria. La frecuencia en estado de reposo suele ser de entre 12 y 18 respiraciones por minuto.
  • Hormonas: como ya no hay orden de que todo el cuerpo nos necesita, las hormonas como el cortisol, el glucagón o la insulina van a regresar a sus labores habituales porque ya han respondido a la demanda puntual que les hemos realizado.
  • Temperatura corporal: también se normaliza al no requerir y aun esfuerzo cardiovascular.

¿Es lo mismo vuelta a la calma y estiramientos?

Vuelta a la calma y estiramientos

No. Los estiramientos son sólo parte de la vuelta a la calma.

Los estiramientos pueden realizarse al comienzo de la sesión, durante la sesión (si es de fuerza, es recomendable) o al final, durante la vuelta a la calma. Pero puede que la vuelta a la calma no incluya estiramientos sí por ejemplo se hace masaje miofascial o algo de relajación pasiva. Por lo que los estiramientos no tienen porque estar presentes en todas las fases de vuelta a la calma. Es un contenido más, pero no es imprescindible e irremplazable.


¿Nos podemos saltar la vuelta a la calma?

estiramiento una pierna

Nunca. Al igual que no podemos saltarnos el calentamiento, lo que tampoco podemos hacer es saltarnos la vuelta a la calma. Si hay una parte que hay que recortar, desde luego es la parte principal pero no de la parte final del entrenamiento.

Si lo hacemos existen peligros. Es importante observar cómo nos sentimos en esta última fase porque como ya hemos explicado muchas son las cosas que deben volver a su estado inicial en esta fase.


¿Qué pasa si no hacemos la vuelta a la calma?

Fisioterapia lesiones

1. Nuestro sistema nervioso se mantiene activo más tiempo. Todas las hormonas implicadas o activadas durante el ejercicio, deben volver a funcionar a un ritmo normal tras éste. La vuelta a la calma ayuda a que nuestro sistema parasimpático trabaje mejor. Es decir nuestro cuerpo ya tiene un mecanismo para devolvernos a la calma pero podemos contribuir a que esto se acelere.

2. Aumenta la posibilidad de lesiones. Los estiramientos ayudan a los músculos a recuperarse y a eliminar sus productos de desecho a la vez que los flexibilizan ya que suelen quedar algo rígidos tras el entrenamiento. Si tras un esfuerzo no estiramos, estos productos se acumulan produciendo rigidez muscular dificultando el movimiento de las articulaciones, lo que puede conducir a lesiones.

3. Problemas de insomnio. Como consecuencia de la gran activación residual de nuestro sistema nervioso. ¿A quién no le ha costado dormir alguna vez si ha practicado ejercicio a altas horas de la tarde/noche?


Ejercicios de vuelta a la calma: ejemplos

Ejercicios vuelta a la calma

Aunque todo entrenamiento tiene su vuelta a la calma, ésta no es estándar. Vamos a ver algunos ejemplos:

  • Entrenamiento cardiovascular: si hemos hecho una sesión de entrenamiento muy fuerte a nivel cardiovascular, la vuelta a la calma se encarga de bajar las pulsaciones poco a poco y reducir la activación del sistema nervioso. Ejemplo: si hemos hecho una sesión de spinning, bajamos la velocidad de pedaleo y la resistencia de la bici hasta que nuestras pulsaciones se normalicen. Después deberíamos estirar los músculos que han trabajado en la sesión: gemelos, lumbares, cuádriceps y glúteos.
  • Entrenamiento de fuerza: si hemos hecho una sesión fuerte de fuerza, la vuelta a la calma se encarga de devolver las fibras musculares a su punto inicial, puesto que tras tanto tiempo acortándose y elongándose a veces se quedan los músculos un poco retraídos. Ejemplo: En una sesión de pecho y espalda en el gimnasio, deberíamos trabajar la movilidad articular de hombros, cuello y espalda y estiraríamos
  • Entrenamiento combinado: si hemos hecho una combinación de ambas podemos hacer un poco de las dos cosas.
  • Entrenamiento táctico: si por ejemplo hemos hecho una sesión táctica o de juegos de toma de decisiones, podemos optar por una sesión de relajación en la que los deportistas simplemente dejen la mente en blanco mientras descansan el cuerpo.

Por eso la vuelta a la calma nunca puede ser algo estándar o demasiado rígido.


Estiramientos para la vuelta a la calma

Aquí tienes un vídeo con estiramientos que puedes usar en tu vuelta a la calma. ¡Que lo disfrutes!

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