Quizá hayas oído hablar de la dieta FODMAP o los alimentos FODMAP. Pero ¿Sabes qué son y quién puede tomarlos? En este post te lo explicamos todo:
Qué es el FODMAP
Fermentable Oligo Di Monosaccharides And Polyol, es decir: Oligosacaridos, Mono y disacáridos y polioles fermentables. ¿Suena a chino, no? Quizá para los bioquímicos o estudiantes de ciencias de la salud no suene extraño, pero para el resto de la población …
Digamos que al consumir azúcares (contenidos en las pastas, panes, chuches, por poner algún ejemplo) estos se dividen en nuestro intestino en sustancias más pequeñas precisamente para eso, para digerirse. Estas partes más pequeñas se llaman mono, di u oligosacáridos en función de su composición química.
Los polioles por su parte, son productos que se emplean para sustituir a los azúcares. Seguro que en los envases de muchos alimentos has leído eso de «sin azúcares añadidos». Pues para seguir dando ese sabor dulce sin agregar azúcar, se emplean estas sustancias. Lactitol, sorbitol, xilitol, son algunos ejemplos.
Y fermentables significa que, en ausencia de oxígeno, se transformará en un producto diferente, por acción de las bacterias que viven en nuestro intestino.
Qué significa la dieta FODMAP
Bien, desglosado el significado de este acrónimo, ¿cuándo hablamos de dieta FODMAP? Se trata, más bien, de una dieta BAJA en FODMAP. Digamos que al consumir alimentos que contienen los productos ya descritos, muchas personas puedes ser susceptibles de padecer flatulencia o síntomas intestinales como diarrea o dolor.
Esta dieta ayuda a esas personas a que su alimentación no les ocasione tantos trastornos y puedan llevar una vida relativamente normal. Tendrán que hacer cambios pero merece la pena.
Y si no tienes problemas intestinales, no te va a hacer daño seguirla. Por ello, si alguien de tu familia la sigue, puedes solidarizarte.
Qué alimentos contienen FODMAP
Vamos al grano: ¿qué alimentos pueden contener FODMAPS? Muchísimos. Frutas, verduras, cereales, lácteos, carnes, salsas… pero para más detalle y creo que es muy interesante te dejo este enlace donde puedes ver qué alimentos contienen más FODMAPS y por cuáles puedes sustituirlos, por contener menos cantidad. Si no te manejas bien con el inglés, puedes darle al botón derecho del mouse y traducirlo.
¿Cómo hacer la dieta FODMAP?
Y te preguntarás cómo funciona la dieta FODMAP. Siempre te aconsejo que busques ayuda profesional ya que cada persona puede tener una tolerancia distinta a los FODMAPS y donde una persona no pueda comer apenas fruta, por ponerte un ejemplo, otra tolere muchas frutas en porciones pequeñas. El objetivo de esta dieta es tratar que los alimentos consumidos no te desencadenen síntomas gastrointestinales o los menos posibles.
Básicamente debes:
- Reducir el consumo de alimentos ricos en FODMAPS entre 2 y 6 semanas
- Ir progresivamente reintroduciendo esos alimentos para ver qué cantidad toleras. Este proceso debe durar entre 8 y 12 semanas.
- Por último, llegados a este paso, ya debes conocer tu tolerancia a la mayor parte de los alimentos y personalizar tu dieta para poder seguirla de aquí en adelante.
Menú FODMAP
Aquí te dejo un ejemplo de menú bajo en FODMAP para que veas que no tiene porqué ser aburrido ni insípido cuidarse:
Desayuno: Bol de avena
Tritura en una picadora los copos de avena y unas 7 almendras y después échalo en un bol. Añade unas semillas de calabaza, pasas, medio kiwi y media banana troceados, añade un yogurt sin lactosa y remueve.
Almuerzo: Tostas de tomate
Tritura un tomate y mézclalo con una cuch de aceite, 3 hojas de albahaca, 1 cuch de vinagre y media cuch de azúcar. Unta sobre tu tosta.
Comida: Pasta picante con vodka
Cuece la pasta y prepara la salsa. Mezcla una taza de tomate frito con media de nata sin lactosa y un chorrito de vodka. Calienta en una cacerola. Añade un pelín de chili en polvo. Añade la pasta y finalmente el queso parmesano o queso sin lactosa.
Merienda: Smoothie de arándanos
Mezcla en una batidora una banana, un yogurt sin lactosa, unos 20 arándanos y una taza de leche de soja. Añade una cucharada de esencia de vainilla y hielo picado.
Cena: Fritatta de queso feta y boniato.
Para hacerla debes asar al microondas unas rodajas de boniato con un poco de aceite por 2 minutos a máxima potencia. Después coloca rodajas de calabacín, un puñado de espinacas, el boniato y el queso feta en una fuente de horno. Por otro lado, bate un par de huevos y hornea 45 minutos, según horno.
Como ves, puede sonar complicado este modo de alimentación, pero todo es acostumbrarse. Busca ayuda de una nutricionista que te eche una mano y no retrases más el sentirte bien.