Si sufres de dolor de espalda, seguro que te interesará saber qué hacer cuando te ocurre. O, si siempre está contigo, cómo puedes aliviarlo. Hoy te contamos todo lo que puedes hacer para prevenir y tratar tus molestias de columna.
Partes de la espalda
La columna vertebral, columna dorsal o espalda está conformada por 26 huesos llamados vértebras distribuidas en 4 importantes zonas:
- Parte superior: son tus cervicales y las forman 7 vértebras
- Parte media: formada por 12 vértebras, que a su vez están unidas con las costillas.
- Parte inferior alta: es tu zona lumbar con 5 vértebras
- Parte inferior baja: lo que se conoce comúnmente como rabadilla, o profesionalmente, como coxis o sacro. Son un conjunto de vértebras fusionadas
Curvaturas de la espalda
Seguramente has observado que tu espalda no es recta. Tiene unas curvas anatómicas con nombre propio, que seguramente te suene:
- Lordosis cervical: Curva hacia dentro a nivel del cuello.
- Cifosis dorsal: Curva hacia afuera a nivel medio de la espalda.
- Lordosis lumbar: curvatura hacia adentro en la región lumbar.
- Cifosis Sacro-coccígea: curvatura hacia afuera en el sacro.
En ocasiones las vértebras o las curvaturas de nuestra espalda se ven comprometidas y ello origina algunos de problemas que mas abajo veremos.
¿Cuáles son los problemas más comunes de la columna vertebral?
Los problemas que habitualmente se presentan en la espalda son en líneas generales de dos tipos:
- Musculares: como consecuencia de desequilibrios a causa de posturas, movimientos excesivos o sedentarismo.
- En las estructuras de sostén y protección de las vértebras: éstos están más vinculados con la edad
Vamos a comenzar hablando de dos dolores muy comunes y luego otros menos conocidos o que no están tan extendidos entre la población:
Escoliosis
Seguramente habrás escuchado este término. Es una alteración de tu columna vertebral donde existe una desviación de la misma. Imagina que tu espalda fuese una línea recta, pues una escoliosis sería una desviación lateral hacia la derecha o hacia la izquierda en forma de C o de S.
Los 4 tipos de escoliosis:
- La escoliosis idiopática: Se considera la más común. Su causa es desconocida y generalmente se aprecia una desviación lateral desde edades pediátricas.
- Escoliosis congénita: A veces en el embarazo no se ha formado alguna de las costillas o vértebras dorsales. Por ello la curvatura está presente desde el nacimiento del bebé.
- Origen neuromuscular: Es una desviación cuyo origen se relaciona con un problema del sistema nervioso afectando directamente a la musculatura como explica Martín Tejeda Barreras
- Postural o compensatoria: con los años tendemos a utilizar más una pierna que otra o a emplear más un lado del cuerpo que el otro y eso crea una escoliosis compensatoria por activación o inhibición muscular.
¿Qué es una contractura muscular?
Seguramente en tu trabajo debes mantener una determinada posición durante mucho tiempo o realizar una tarea específica con movimientos repetitivos y poco equilibrados, descuidando las pausas activas que debes tener.
Las malas posturas prolongadas en el tiempo o la repetición de posturas de manera exagerada, son nocivas y pueden desencadenarte problemas en tu espalda o su agravamiento.
También te habrá pasado que a la hora de hacer ejercicio has sobrecargado mucho una zona y no has dejado que el músculo se recupere lo suficiente y aparece un dolorcillo en la zona, ¿verdad?
Todos estos comportamientos influyen en nuestra musculatura y muchas veces generan contracturas musculares. ¿Pero qué son exactamente? Son contracciones exageradas e involuntarias de las fibras que conforman el músculo, de forma continuada. Puede ocurrir en cualquier músculo y por lo general se suele sentir tensión en la zona.
En muchas de las ocasiones una contractura o nudo muscular puede palparse sobre la piel como si fuera un bulto, la zona endurecida genera dolor local y altera el funcionamiento normal del músculo. Dependiendo de dónde tengas la contractura, el dolor puede sentirse también en otras zonas (por ejemplo una contractura cervical puede dar dolores de cabeza) además de producir síntomas como mareo, sensación de hormigueo y adormecimiento.
¿Por qué aparecen las contracturas?
Existen diversas causas que pueden originar la presencia de contracturas musculares:
- Debilidad muscular: Al no tener la fuerza necesaria para realizar la tarea o actividad a realizar, sobrecargamos el músculo y puede aparecer.
- Hipertrofia, sobreesfuerzo y fatiga: Repetición constante de un movimiento o ejercicio sin la correcta recuperación.
- Posturas repetitivas, forzadas y mantenidas en el tiempo.
- El sedentarismo: Por la poca capacidad de contracción muscular con respecto a esfuerzos mínimos.
- Estiramientos bruscos: El músculo se contrae como mecanismo de defensa para evitar desgarros o roturas fibrilares y puede originarse un nudo muscular.
- Las temperaturas frías: pueden provocar contracciones mantenidas y dar como resultado una contractura.
- Insomnio y alteraciones con altas dosis de estrés y ansiedad: sorprendentemente ésta causa la veo muy a menudo en consulta. El estrés produce contracturas ¡sí! de modo que debemos aprender a manejarlo.
¿Puede perjudicar una contractura a mi columna?
Pues sí. Las contracturas no sólo son un mecanismo de defensa del músculo sino también una alarma o aviso de que existe algo que está generando esa tensión constante.
En muchas ocasiones suelen irse con facilidad y pasar casi desapercibido pero en otras puede ser repetitivo y prolongarse en el tiempo. Puede, incluso, desencadenar una adaptación postural innecesaria que derive en escoliosis como ya hemos visto antes. Las contracturas hay que quitarlas y más abajo verás los beneficios del masaje para acabar con ellas.
Tipos de problemas de espalda
A nivel general, en consulta, los casos que más veo repetidos son: escoliosis, hernias, compresiones de los nervios o contracturas musculares pero voy a contarte en detalle qué dolencias de espalda prevalecen según tu edad o etapa vital.
Problemas de espalda en adultos
En caso de los adultos, las alteraciones más comunes además de la escoliosis idiopática son:
- Hernia discal: Es una patología bastante habitual, que afecta al disco que hay situado entre las vértebras. Esta estructura permite amortiguar y flexibilizar la columna. Cuando hay afectación del disco, se genera compresión de las estructuras adyacentes, lo que produce dolor.
- Espondilitis anquilosante: Es una enfermedad inflamatoria también catalogada como artritis que afecta a las articulaciones e influye en la degradación del disco intervertebral.
- Espondilosis: Es un proceso degenerativo que afecta a los discos también ocasionando, en muchas ocasiones, una artrosis y posibles calcificaciones debido a su desgaste.
- Estenosis vertebral: Es un estrechamiento del conducto vertebral por donde transcurren los nervios de la espalda. Su afectación suele ser dolorosa y altera la movilidad de las extremidades dependiendo de la zona donde se produzca el estrechamiento.
Estas patologías están relacionadas con procesos crónicos y pueden generarse en cualquiera de las zonas de la columna vertebral. Pero veamos alteraciones que afectan en concreto a las cervicales y luego a las lumbares:
Problemas de espalda alta: cervicales
Las molestias en las cervicales o cervicalgias están relacionadas con alteraciones en diferentes estructuras y no sólo en las vértebras de este nivel como son: las escápulas, la clavícula o los hombros. Los problemas más frecuentes son:
- Hernia cervical, espondilitis, espondilosis y estenosis.
- Rectificación cervical
- Compresión de los nervios del plexo braquial (mediano, radial y cubital)
- Discinesia escapular
- Contracturas musculares
- Tendinopatías del manguito rotador
- Síndrome cruzado superior (desequilibrio postural por la no activación de músculos a nivel del cuello y parte alta de la espalda)
Problemas de espalda baja: lumbares
El término que se usa es la lumbalgia que hace referencia a dolor general sobre la zona lumbar, sacro y cadera. Las alteraciones más comunes de la espalda baja son:
- Rectificación lumbar
- Hernia discal lumbar, espondilitis, espondilosis y estenosis
- Compresión del nervio ciático: luego lo veremos en detalle
- Síndrome cruzado inferior: desequilibrio muscular a nivel del muslo.
- Disfunciones musculares en la musculatura rotadora de cadera
- Contracturas musculares en la zona
Dolor de espalda en el embarazo
Durante la etapa del embarazo es muy habitual presentar molestias en la espalda, pero ¿a qué se debe esto?
Ocurre un proceso hormonal integral. Las hormonas hacen que los ligamentos de tu cuerpo, en concreto de tu parte media-baja de la espalda, se vuelvan más elásticos para preparar tu cuerpo para el parto, lo cual, facilita un cambio de postura en tu columna.
Además de la contribución de las hormonas, ocurren otros cambios como:
- Aumento de la curvatura lumbar: por el aumento de peso del bebé que empuja tu columna hacia delante
- Las articulaciones empiezan a soportar mayor carga
- Los músculos aumentan su actividad de resistencia lo que genera contracturas constantes…
Y todo ello hace que te sientas dolorida y, en muchas ocasiones, impedida. Luego te explico qué puedes hacer para aliviarlo.
Qué hacer si me quedo enganchado de la espalda
¿Has ido a hacer un movimiento y te has quedado literalmente enganchado/a? o ¿has cogido peso y has notado ese tirón? Sin duda, es doloroso.
Lo primero que debes hacer es reposar. No volver a coger esa carga o realizar ese movimiento que desencadenó el dolor por unos días. Después debes recuperar la zona afectada.
Es contradictorio pero NO SE DEBE MANIPULAR LA ZONA EN 72H, que suele ser el tiempo de máximo dolor e inflamación. Esto resulta perjudicial.
Pasado este tiempo, acude a un fisioterapeuta para que te evalúe y ayude a disminuir los síntomas identificando el motivo del problema. Trabajarás con él para reeducar tu movilidad y te facilitará herramientas para que, desde casa, puedas contrarrestar el problema.
Qué hacer si tengo ciática
La ciática ocurre cuando se comprime el nervio ciático. Este nervio se origina en las vértebras de la zona baja de la espalda y llega hasta los dedos del pie. Cuando esto ocurre, generalmente se presentan síntomas de forma local en la zona lumbar y el dolor baja hacia otras zonas desde el glúteo hasta el pie.
El dolor, en la mayoría de las ocasiones, disminuye con el reposo pero no garantiza la solución. Lo ideal es identificar el motivo causal. Para ello, lo ideal es que tu médico pueda informar al fisio a qué altura de su recurrido se encuentra alterado el nervio para así realizar técnicas manuales, ejercicios pasivos y activos que garanticen una evolución y no repetición de los síntomas. Además, por supuesto, de evitar cargas y posturas que puedan afectarlo aún más.
Dolor de espalda en niños
En los niños el dolor más habitual de espalda es por presentar escoliosis. ¿Las causas? Mayormente posturales.
En el proceso de crecimiento están sometidos a diferentes posturas durante tiempo muy prolongados. Ya sea porque pasan horas jugando a videojuegos, usando el móvil recostados en el sofá en posturas imposibles o por el hecho de cargar la mochila diariamente para acudir al colegio.
Todo ello suele derivar en desviaciones de su columna que en nada les beneficiará de adultos. No es la panacea, pero sí te recomiendo que si tienes un gamer en casa, leas este post para influir positivamente en su postura.
Problemas de espalda a causa de la mochila
Para entender el problema que ocasiona una mochila es importante destacar qué sucede cuando un niño soporta una mochila pesada y además se desplaza varios metros o kilómetros con ella:
- La cabeza suele irse hacia delante por el peso lo que provoca una inadecuada alineación de la columna
- La inclinación hacia delante genera tensión muscular en la parte baja de la espalda.
- Se producen contracturas musculares a nivel escapular (los dos huesos que sobresalen a nivel dorsal en la parte posterior de la espalda)
- Ocurre un aumento de la curvatura lumbar (hiperlordosis)
- Si el reparto del peso de la mochila es desigual, es decir más de un lado que de otro, (lo que se da cuando cargan la mochila en un sólo hombro) se genera una asimetría en los hombros que favorece la escoliosis.
Por ello es muy recomendable la práctica deportiva, llevar la mochila en un carrito y no llevarla muy cargada si es que se va a cargar con ella.
¿Cómo saber si tengo un problema en la espalda?
Si se trata de una lesión estructural, es decir, un daño en los tejidos que conforman nuestra espalda, puede identificarse mediante estudios radiológicos por ejemplo: rayos, resonancia magnética, ecografía, entre otros.
En cuanto a las alteraciones funcionales, entendiendo éstas como molestias presentes en la espalda que acabas de detectar o no hace mucho que padeces, un fisioterapeuta puede valorarte y mejorar tus síntomas. Más abajo veremos cómo.
Cómo saber si mi dolor de espalda es muscular
Un músculo tiene la capacidad de contraerse y relajarse. Cuando aparece el dolor muscular aparece:
- Limitación al movimiento
- Contracturas o nudos
- Molestias locales y referidas. Referidas significa que tu dolor se extiende a otra región corporal más alejada del punto de dolor inicial. Como comentábamos antes en el dolor de tipo ciática.
¿Es tu caso? La solución es sencilla: fisioterapia.
Ejercicios que no debes hacer si te duele la espalda
Parto de la idea de que no existen ejercicios malos. Sólo ejercicios que deben adaptarse a la situación de cada paciente. Si bien es cierto, si existe dolor, lo más idóneo es evitar cargas sobre la columna y no realizar el movimiento que te genere limitación y síntomas.
Por ejemplo, (y esto siempre depende del contexto de cada paciente) si estás afectado por una compresión nerviosa, una extensión de columna no sería lo más recomendable ya que aumentaría el dolor.
Ejercicios eficaces para mejorar las molestias de espalda
Generalmente, el dolor de espalda común ocurre por un desequilibrio muscular. Es por ello que los ejercicios tienen que estar basados en mejorar la flexibilidad de aquellas áreas que tienen tensión excesiva y potenciar la musculatura que esté inactiva.
Ejemplo: cuando estás mucho tiempo sentado/a la zona lumbar tiende tensionarse. Esa tensión de forma continuada y cotidiana con el tiempo crea adaptaciones, muchas veces perjudiciales, en nuestra columna. Músculos que deberían estar contraídos se inhiben y estructuras que sujetan esos músculos se modifican. Todo ello ocasiona lumbalgias o lumbago (o incluso distensión o desgarre muscular) al realizar movimientos y aún más al cargar peso.
Ejercicios de natación para el dolor de espalda
Quizá si has acudido al médico refiriendo dolor de espalda, te haya recomendado hacer natación. Y aunque nadar no resuelve todos los problemas de espalda, es de los ejercicios más inocuos que puedes realizar. Los ejercicios más recomendados son:
- Remada en V
- Nado con Pull-boy en rodillas: nadar con un corcho entre las rodillas
- Giros laterales en pared
- Nado con aleta en lado débil: un nado libre, en donde se coloca en el lado afecto una aleta para ejercer mayor resistencia.
- Nado con un brazo
- Estilo mariposa
De todos modos debes consultar a tu fisioterapeuta tu caso particular.
Ejercicios para mejorar la escoliosis
Ya hemos visto lo común que es la escoliosis. Ahora vamos a ver qué ejercicios pueden ayudarte a combatirla o frenar su avance:
- Puente de glúteos: elevaciones de caderas con espalda apoyada
- Vaca-Gato: a 4 patas. Subes primero la cabeza y los glúteos hacia arriba (vaca) y luego llevas la cabeza hacia el pecho y el pubis hacia el ombligo (gato).
- Cuadrupedia con movimientos unilaterales: elevaciones del brazo y pierna del mismo lado.
- Extensión columna o vista al sol: boca abajo, estirar cuello como si miraras al sol y sin levantar nada más que el torso.
- Extensión de brazos y piernas tumbado boca abajo (supermán): lo mismo pero acompañando al cuello de brazos y piernas.
- Flexibilidad lumbar glúteos sobre talón: llevar tu talón hacia el glúteo con ayuda de la mano del mismo lado.
Qué hacer para aliviar el dolor de espalda
Ya hemos comentado algunos ejercicios recomendables para casos concretos de molestias de espalda. ¿Pero qué sucede si tu dolor es crónico o de larga evolución?
Dolores crónicos de espalda
Cuando existe una lesión o molestia por más de tres meses se cataloga como crónica. En el ámbito de la fisioterapia se utilizan diferentes herramientas para mejorar el dolor de espalda y sus síntomas como:
- La termoterapia o calor sobre la zona afectada
- Electroterapia o corrientes
- Terapia manual y miofascial para descargar los tejidos afectados
- Masoterapia
- Ejercicio terapéutico y trabajo para mejorar la flexibilidad
Dolor de espalda agudo
Los dolores agudos son episodios breves que en fisioterapia se tratan con técnicas como:
- Crioterapia o frío local (aplicaciones breves en procesos inflamatorio)
- Termoterapia o aplicación de calor
- Vendajes funcionales o neuromusculares
- Movilidad pasiva y activa
- Ejercicio terapéutico
- Terapia manual, miofascial y masoterapia
Según el caso. Consulta a tu profesional de confianza para ver qué tratamiento sería indicado para ti.
En el embarazo
Estar embarazada condiciona la toma de ciertos medicamentos pero la fisioterapia ayuda en muchas ocasiones a resolver las consecuencias del embarazo:
- Masajes
- Movilidad pasiva y activa
- Flexibilidad
- Ejercicio terapéutico
pueden ayudarte con las molestias lumbares, la hinchazón de piernas o los calambres.
Masajes para el dolor de espalda
Los masajes son una buena opción para tratar dolores pasado el periodo de inflamación (72 horas) y para tratar dolores crónicos. Es importante que informes a tu fisio de cómo empezó el dolor o qué movimiento hiciste, al igual de si tienes alguna lesión diagnosticada para que el tratamiento sea lo más efectivo posible.
Estiramientos para el dolor de espalda
Al igual que los masajes, los ejercicios de estiramientos ayudan a controlar tus molestias de espalda y previenen la aparición de las dolorosas contracturas. Pincha en la imagen para ver una serie de vídeos de estiramientos clasificados por regiones corporales.
Dispositivos que ayudan a mejorar tu dolor de espalda
Si bien, se ha demostrado que un programa de ejercicio adaptado a tu vida cotidiana es la mejor manera de evitar dolor de espalda, en la actualidad existen muchos dispositivos que se comercializan para evitar su tensión a nivel ortopédico y ergonómico:
- Vendajes neuromusculares o kinesiotape
- Correctores cruzados de postura dorsal ajustables
- Corrector postural sobre hombros
- Cinta ajustable en parte baja o lumbar: la famosa faja. Es útil para proteger la zona en caso de realizar sobre esfuerzos o después de una operación
- Corsé
- Sillas de oficina ergonómicas
- Reposapiés
- Colchones y almohadas
Con todo lo expuesto espero haberte ayudado si tienes dolor de espalda y quedo a tu disposición por si necesitas hacerme cualquier consulta.