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Dolor de espalda: masajes, ejercicios y estiramientos

Si sufres de dolor de espalda, seguro que te interesará saber qué hacer cuando te ocurre. O, si siempre está contigo, cómo puedes aliviarlo. Hoy te contamos todo lo que puedes hacer para prevenir y tratar tus molestias de columna.

Partes de la espalda

La columna vertebral, columna dorsal o espalda está conformada por 26 huesos llamados vértebras distribuidas en 4 importantes zonas:

Curvaturas de la espalda

Seguramente has observado que tu espalda no es recta. Tiene unas curvas anatómicas con nombre propio, que seguramente te suene:

En ocasiones las vértebras o las curvaturas de nuestra espalda se ven comprometidas y ello origina algunos de problemas que mas abajo veremos.

¿Cuáles son los problemas más comunes de la columna vertebral?

Los problemas que habitualmente se presentan en la espalda son en líneas generales de dos tipos:

Vamos a comenzar hablando de dos dolores muy comunes y luego otros menos conocidos o que no están tan extendidos entre la población:

Escoliosis

Seguramente habrás escuchado este término. Es una alteración de tu columna vertebral donde existe una desviación de la misma. Imagina que tu espalda fuese una línea recta, pues una escoliosis sería una desviación lateral hacia la derecha o hacia la izquierda en forma de C o de S.

Los 4 tipos de escoliosis:

¿Qué es una contractura muscular?

Seguramente en tu trabajo debes mantener una determinada posición durante mucho tiempo o realizar una tarea específica con movimientos repetitivos y poco equilibrados, descuidando las pausas activas que debes tener.

Las malas posturas prolongadas en el tiempo o la repetición de posturas de manera exagerada, son nocivas y pueden desencadenarte problemas en tu espalda o su agravamiento.

También te habrá pasado que a la hora de hacer ejercicio has sobrecargado mucho una zona y no has dejado que el músculo se recupere lo suficiente y aparece un dolorcillo en la zona, ¿verdad?

Todos estos comportamientos influyen en nuestra musculatura y muchas veces generan contracturas musculares. ¿Pero qué son exactamente? Son contracciones exageradas e involuntarias de las fibras que conforman el músculo, de forma continuada. Puede ocurrir en cualquier músculo y por lo general se suele sentir tensión en la zona.

En muchas de las ocasiones una contractura o nudo muscular puede palparse sobre la piel como si fuera un bulto, la zona endurecida genera dolor local y altera el funcionamiento normal del músculo. Dependiendo de dónde tengas la contractura, el dolor puede sentirse también en otras zonas (por ejemplo una contractura cervical puede dar dolores de cabeza) además de producir síntomas como mareo, sensación de hormigueo y adormecimiento. 

¿Por qué aparecen las contracturas?

Existen diversas causas que pueden originar la presencia de contracturas musculares:

¿Puede perjudicar una contractura a mi columna?

Pues sí. Las contracturas no sólo son un mecanismo de defensa del músculo sino también una alarma o aviso de que existe algo que está generando esa tensión constante.

En muchas ocasiones suelen irse con facilidad y pasar casi desapercibido pero en otras puede ser repetitivo y prolongarse en el tiempo. Puede, incluso, desencadenar una adaptación postural innecesaria que derive en escoliosis como ya hemos visto antes. Las contracturas hay que quitarlas y más abajo verás los beneficios del masaje para acabar con ellas.

Tipos de problemas de espalda

A nivel general, en consulta, los casos que más veo repetidos son: escoliosis, hernias, compresiones de los nervios o contracturas musculares pero voy a contarte en detalle qué dolencias de espalda prevalecen según tu edad o etapa vital.

Problemas de espalda en adultos

En caso de los adultos, las alteraciones más comunes además de la escoliosis idiopática son:

Estas patologías están relacionadas con procesos crónicos y pueden generarse en cualquiera de las zonas de la columna vertebral. Pero veamos alteraciones que afectan en concreto a las cervicales y luego a las lumbares:

Problemas de espalda alta: cervicales

Las molestias en las cervicales o cervicalgias están relacionadas con alteraciones en diferentes estructuras y no sólo en las vértebras de este nivel como son: las escápulas, la clavícula o los hombros. Los problemas más frecuentes son:

Problemas de espalda baja: lumbares

El término que se usa es la lumbalgia que hace referencia a dolor general sobre la zona lumbar, sacro y cadera. Las alteraciones más comunes de la espalda baja son:

Dolor de espalda en el embarazo

Durante la etapa del embarazo es muy habitual presentar molestias en la espalda, pero ¿a qué se debe esto? 

Ocurre un proceso hormonal integral. Las hormonas hacen que los ligamentos de tu cuerpo, en concreto de tu parte media-baja de la espalda, se vuelvan más elásticos para preparar tu cuerpo para el parto, lo cual, facilita un cambio de postura en tu columna.

Además de la contribución de las hormonas, ocurren otros cambios como:

Y todo ello hace que te sientas dolorida y, en muchas ocasiones, impedida. Luego te explico qué puedes hacer para aliviarlo.

Qué hacer si me quedo enganchado de la espalda

¿Has ido a hacer un movimiento y te has quedado literalmente enganchado/a? o ¿has cogido peso y has notado ese tirón? Sin duda, es doloroso.

Lo primero que debes hacer es reposar. No volver a coger esa carga o realizar ese movimiento que desencadenó el dolor por unos días. Después debes recuperar la zona afectada.

Es contradictorio pero NO SE DEBE MANIPULAR LA ZONA EN 72H, que suele ser el tiempo de máximo dolor e inflamación. Esto resulta perjudicial.

Pasado este tiempo, acude a un fisioterapeuta para que te evalúe y ayude a disminuir los síntomas identificando el motivo del problema. Trabajarás con él para reeducar tu movilidad y te facilitará herramientas para que, desde casa, puedas contrarrestar el problema.

Qué hacer si tengo ciática

La ciática ocurre cuando se comprime el nervio ciático. Este nervio se origina en las vértebras de la zona baja de la espalda y llega hasta los dedos del pie. Cuando esto ocurre, generalmente se presentan síntomas de forma local en la zona lumbar y el dolor baja hacia otras zonas desde el glúteo hasta el pie.

El dolor, en la mayoría de las ocasiones, disminuye con el reposo pero no garantiza la solución. Lo ideal es identificar el motivo causal. Para ello, lo ideal es que tu médico pueda informar al fisio a qué altura de su recurrido se encuentra alterado el nervio para así realizar técnicas manuales, ejercicios pasivos y activos que garanticen una evolución y no repetición de los síntomas. Además, por supuesto, de evitar cargas y posturas que puedan afectarlo aún más.

Dolor de espalda en niños

En los niños el dolor más habitual de espalda es por presentar escoliosis. ¿Las causas? Mayormente posturales.

En el proceso de crecimiento están sometidos a diferentes posturas durante tiempo muy prolongados. Ya sea porque pasan horas jugando a videojuegos, usando el móvil recostados en el sofá en posturas imposibles o por el hecho de cargar la mochila diariamente para acudir al colegio.

Todo ello suele derivar en desviaciones de su columna que en nada les beneficiará de adultos. No es la panacea, pero sí te recomiendo que si tienes un gamer en casa, leas este post para influir positivamente en su postura.

Problemas de espalda a causa de la mochila

Para entender el problema que ocasiona una mochila es importante destacar qué sucede cuando un niño soporta una mochila pesada y además se desplaza varios metros o kilómetros con ella:

  1. La cabeza suele irse hacia delante por el peso lo que provoca una inadecuada alineación de la columna
  2. La inclinación hacia delante genera tensión muscular en la parte baja de la espalda.
  3. Se producen contracturas musculares a nivel escapular (los dos huesos que sobresalen a nivel dorsal en la parte posterior de la espalda)
  4. Ocurre un aumento de la curvatura lumbar (hiperlordosis)
  5. Si el reparto del peso de la mochila es desigual, es decir más de un lado que de otro, (lo que se da cuando cargan la mochila en un sólo hombro) se genera una asimetría en los hombros que favorece la escoliosis.

Por ello es muy recomendable la práctica deportiva, llevar la mochila en un carrito y no llevarla muy cargada si es que se va a cargar con ella.

¿Cómo saber si tengo un problema en la espalda?

Si se trata de una lesión estructural, es decir, un daño en los tejidos que conforman nuestra espalda, puede identificarse mediante estudios radiológicos por ejemplo: rayos, resonancia magnética, ecografía, entre otros.

En cuanto a las alteraciones funcionales, entendiendo éstas como molestias presentes en la espalda que acabas de detectar o no hace mucho que padeces, un fisioterapeuta puede valorarte y mejorar tus síntomas. Más abajo veremos cómo.

Cómo saber si mi dolor de espalda es muscular

Un músculo tiene la capacidad de contraerse y relajarse. Cuando aparece el dolor muscular aparece:

¿Es tu caso? La solución es sencilla: fisioterapia.

Ejercicios que no debes hacer si te duele la espalda

Parto de la idea de que no existen ejercicios malos. Sólo ejercicios que deben adaptarse a la situación de cada paciente. Si bien es cierto, si existe dolor, lo más idóneo es evitar cargas sobre la columna y no realizar el movimiento que te genere limitación y síntomas.

Por ejemplo, (y esto siempre depende del contexto de cada paciente) si estás afectado por una compresión nerviosa, una extensión de columna no sería lo más recomendable ya que aumentaría el dolor.

Ejercicios eficaces para mejorar las molestias de espalda

Generalmente, el dolor de espalda común ocurre por un desequilibrio muscular. Es por ello que los ejercicios tienen que estar basados en mejorar la flexibilidad de aquellas áreas que tienen tensión excesiva y potenciar la musculatura que esté inactiva.

Ejemplo: cuando estás mucho tiempo sentado/a la zona lumbar tiende tensionarse. Esa tensión de forma continuada y cotidiana con el tiempo crea adaptaciones, muchas veces perjudiciales, en nuestra columna. Músculos que deberían estar contraídos se inhiben y estructuras que sujetan esos músculos se modifican. Todo ello ocasiona lumbalgias o lumbago (o incluso distensión o desgarre muscular) al realizar movimientos y aún más al cargar peso.

Ejercicios de natación para el dolor de espalda

Quizá si has acudido al médico refiriendo dolor de espalda, te haya recomendado hacer natación. Y aunque nadar no resuelve todos los problemas de espalda, es de los ejercicios más inocuos que puedes realizar. Los ejercicios más recomendados son:

De todos modos debes consultar a tu fisioterapeuta tu caso particular.

Ejercicios para mejorar la escoliosis

Ya hemos visto lo común que es la escoliosis. Ahora vamos a ver qué ejercicios pueden ayudarte a combatirla o frenar su avance:

Qué hacer para aliviar el dolor de espalda

Ya hemos comentado algunos ejercicios recomendables para casos concretos de molestias de espalda. ¿Pero qué sucede si tu dolor es crónico o de larga evolución?

Dolores crónicos de espalda

Cuando existe una lesión o molestia por más de tres meses se cataloga como crónica. En el ámbito de la fisioterapia se utilizan diferentes herramientas para mejorar el dolor de espalda y sus síntomas como:

Dolor de espalda agudo 

Los dolores agudos son episodios breves que en fisioterapia se tratan con técnicas como:

Según el caso. Consulta a tu profesional de confianza para ver qué tratamiento sería indicado para ti.

En el embarazo

Estar embarazada condiciona la toma de ciertos medicamentos pero la fisioterapia ayuda en muchas ocasiones a resolver las consecuencias del embarazo:

pueden ayudarte con las molestias lumbares, la hinchazón de piernas o los calambres.

Masajes para el dolor de espalda

Los masajes son una buena opción para tratar dolores pasado el periodo de inflamación (72 horas) y para tratar dolores crónicos. Es importante que informes a tu fisio de cómo empezó el dolor o qué movimiento hiciste, al igual de si tienes alguna lesión diagnosticada para que el tratamiento sea lo más efectivo posible.

Estiramientos para el dolor de espalda

Al igual que los masajes, los ejercicios de estiramientos ayudan a controlar tus molestias de espalda y previenen la aparición de las dolorosas contracturas. Pincha en la imagen para ver una serie de vídeos de estiramientos clasificados por regiones corporales.

Dispositivos que ayudan a mejorar tu dolor de espalda

Si bien, se ha demostrado que un programa de ejercicio adaptado a tu vida cotidiana es la mejor manera de evitar dolor de espalda, en la actualidad existen muchos dispositivos que se comercializan para evitar su tensión a nivel ortopédico y  ergonómico:

Con todo lo expuesto espero haberte ayudado si tienes dolor de espalda y quedo a tu disposición por si necesitas hacerme cualquier consulta.

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