Todo sobre el ejercicio en la mujer. Desmentimos falsos mitos y aclaramos creencias arraigadas. Si eres mujer, te interesa:
Ejercicio físico en la mujer
El ejercicio físico hace referencia a cualquier movimiento planeado que realice la musculatura de nuestro cuerpo con el fin de desarrollar o mantener un estado físico.
A lo largo de la historia, siempre se ha relacionado este ejercicio físico con las mujeres a objetivos más estéticos. Sin embargo, desde finales del siglo XX y principios del XXI, este paradigma está siendo modificado, siendo más relacionado con temas de salud y desarrollo corporal y psicológico.
Si bien es cierto que a nivel hormonal las mujeres suponen un mayor reto a la hora de planificar y desarrollar las sesiones de entrenamiento, el objetivo final ha de ser similar en ambos sexos: desarrollar las capacidades físicas que retrasen el envejecimiento y nos permitan desarrollar nuestra actividad diaria sin dificultades físicas.
Beneficios del ejercicio físico en la mujer
El ejercicio físico, como tal, tiene una gran cantidad de beneficios para la salud en ambos géneros, tales como: retrasar el envejecimiento, liberación del cortisol (que es la hormona del estrés), liberación de endorfinas u hormonas de la felicidad, mejorar la calidad del sueño, aumentar la fuerza y densidad ósea…
Además, en el caso de las mujeres, presenta un gran factor como prevención de padecer cáncer de mama y reducir los síntomas del ovario poliquístico. Por otro lado, ayuda a prevenir la osteoporosis y la sarcopenia (pérdida de la masa y fuerza muscular), muy presentes en mujeres en edad menopáusica.
Mitos en torno al ejercicio y la mujer
Son numerosos los mitos de las mujeres frente al deporte y, más aún, frente al entrenamiento de fuerza muscular (el más recomendado y con más base científica detrás).
Siempre aparece el miedo a parecer un hombre a nivel muscular, o a perder el periodo, al tener que hacer series con muchas repeticiones y muy poco peso para «tonificar», o tener que hacer cardio para perder grasa…
Al final siempre se termina recurriendo al yoga o pilates, que parece lo más inocuo, y a la zumba para hacer algo y «quitarse los michelines». Pero nada más lejos de la realidad. Enseguida veremos todo lo que puedes hacer.
¿El ejercicio aumenta la testosterona en la mujer?
La testosterona es una hormona que se genera en los testículos en el caso de los hombres y en menor medida en los ovarios en las mujeres. Tiene efectos a nivel morfológicos muy determinantes respecto al desarrollo de la fuerza y de la masa muscular, además de cognitivos y metabólicos.
La testosterona no se ve aumentada con el ejercicio físico, podríamos decir que es una hormona que es constante en su segregación y el ejercicio físico no va a alterar la cantidad de esta. Lo que sí que va a producir este ejercicio es la utilización de dicha hormona, sacando un mayor rendimiento y aprovechamiento con el entrenamiento de la masa muscular. Por tanto: mito desmentido.
Si hago ejercicio, ¿tendré los músculos de un hombre?
Es prácticamente imposible que una mujer pueda conseguir la musculatura de un hombre con el mismo entrenamiento debido a que tiene 16 veces menos testosterona que el hombre. Por lo que esa cantidad de testosterona, sólo se podría ver modificada a través de agentes externos y no por la propia segregación del cuerpo.
Las mujeres que vemos muy musculosas y grandes se debe a una preparación de varios años con dicha finalidad y con un trabajo y sacrificio detrás muy alto.
¿Prefieren las damas un físico tonificado y atlético (como el de un boxeador), o un físico más voluminoso y muscular (como el de un levantador de pesas)?
Dependerá de la finalidad del mismo. Ambos casos, tras un gran trabajo detrás tanto de entrenamiento como de alimentación, ambos casos serían personas completamente sanas y con una gran salud.
Un físico más tonificado y atlético está relacionado en mayor medida con la idea inculcada de belleza mientras que un físico más voluminoso y muscular está relacionado con «verse como un hombre». Las mujeres generalmente prefieren el tonificado y atlético pero ambos están relacionados con la salud.
¿Cambia en algo el ejercicio en mujeres jóvenes, al ejercicio a partir de los 50?
El ejercicio físico ha de ser siempre planificado y estructurado respecto a unos objetivos y dentro de los marcos de salud. La edad, al igual que el género, es uno de los factores determinantes a la hora de realizar esta planificación.
Por ello, se ha de enfocar de distinto modo para mujeres jóvenes que para aquellas que empiezan a entrar o directamente se encuentran en la menopausia.
Para las mujeres más jóvenes tiene mayor preocupación el estado físico a nivel estético pero ha de ser importante informar y planificar para los años posteriores con el fin de llegar a la menopausia en las mejores condiciones físicas.
Para las mujeres en edad de la menopausia, el trabajo está más relacionado con la salud, luchando contra la sarcopenia o la osteoporosis de forma directa y ayudando a mejorar la calidad de vida a través del entrenamiento.
¿Puede el ejercicio influir en el desarrollo o crecimiento de una chica adolescente?
Influye y además de forma directa. Tanto en chicos como en chicas, se ha de estimular el ejercicio físico desde la más temprana edad posible.
No solo van a verse beneficiados de todas las características del deporte (se encuentran en un entorno hormonal óptimo para su desarrollo). Además, van a desarrollar valores como el compañerismo o el esfuerzo y generar un hábito que les va a ayudar por el resto de su vida.
Por otro lado, a nivel cognitivo, van a desarrollar patrones motores o formas de resolución de problemas de circunstancias que no se dan en la escuela o instituto.
¿Por qué a las mujeres les cuesta perder barriga a raíz de tener la menopausia?
Existen varias razones o factores que se suelen dar. Ninguna en sí es grave, pero que al juntar varios factores, se ve dificultada esta pérdida de grasa:
- El envejecimiento: el propio envejecimiento lleva intrínseco una pérdida de masa muscular, la cual utilizamos para movernos y realizar los movimientos con destreza y habilidad. Esta pérdida de musculatura, hace que el cuerpo se sienta más cansado y pesado. Eso hace tender a un estilo de vida más sedentario.
- La alimentación: Por otro lado, la ingesta calórica se suele mantener, e incluso aumentar, tendiendo a subestimar las raciones de comida, que, acompañadas a la menor actividad, desarrolla un aumento de grasa corporal.
- Los genes: Además, la genética es un factor que puede estar en nuestra contra a la hora de perder esa grasa abdominal.
- El estrés: la falta de un descanso adecuado también contribuye a que nuestros ciclos hormonales se vean alterados y, por tanto, la acumulación grasa.
Qué ejercicios se pueden hacer
Se pueden realizar todos aquellos ejercicios que ayuden a mejorar nuestras capacidades corporales. Esto quiere decir que debemos priorizar el entrenamiento de fuerza como base principal de nuestro entrenamiento con ejercicios globales como sentadillas, peso muerto o remo y sus variantes.
Tampoco podemos olvidar el trabajo cardiovascular, ya que nos ayudará a mejorar la salud cardiopulmonar, además de elevar nuestro gasto calórico diario. Realizar cambios de ritmo o, si no es posible, realizar largas caminatas que puedan cubrir unos 10.000 pasos diarios.
Aquí puedes ver rutinas de fuerza y de cardio que puedes hacer en casa.
¿Puede hacer ejercicio una mujer con artrosis?
Estos ejercicios han de ser guiados por un profesional y además en consenso con su médico ya que dependen del estado de dicha artrosis y de las articulaciones.
Por lo general, pueden hacerse:
- Ejercicios de movilidad articular: que nos ayuden a movilizar dichas articulaciones afectadas y evitar la rigidez.
- Una vez más, el entrenamiento de fuerza adaptado a dichas articulaciones hará que podamos movernos con mayor facilidad, evitando así la atrofia muscular de la zona afectada.
- Por otro lado, también actividad física que implique movimiento en la zona como puede ser natación, andar o bicicleta, nos ayudarán a mejorar.
Puedes leer más sobre este tema aquí.
¿Y embarazada?
Las mujeres embarazadas se encuentran en un estado excepcional a lo largo de su vida. Este estado requiere de un gran cuidado, ya que dependerá del estado de la gestante, la salud del embrión.
Es importante realizar actividad física de forma regulada y guiada con el fin no solo de mejorar la salud de ambos sino la recuperación postparto.
Los ejercicios que puede realizar una mujer embarazada varían en función del punto de gestación en el que se encuentra, siendo más importante dicha supervisión conforme avanzan las semanas.
Durante las primeras semanas/meses no habrá problema a la hora de realizar ejercicios de fuerza con normalidad, pero conforme se va avanzando se ha de tener especial cuidado.
En este punto estarían más indicados los ejercicios isométricos y se debe de tener cuidado con aquellos que eleven la frecuencia cardiaca por encima del 85% de la frecuencia cardiaca máxima como los saltos, por ejemplo.
Por lo general, están indicados ejercicios de fuerza y suelo pélvico que nos ayuden a mantener la masa muscular y la salud corporal.
Aquí puedes leer más sobre entrenamiento en el embarazo y escuchar las dudas de embarazadas que le hacen a nuestro entrenador en la radio.
Dicho esto, espero que si eres mujer y te lo estabas pensando, te animes a entrenar. Eso sí, te recomiendo siempre que mejor tu ejercicio sea guiado para evitar lesiones y para que se adapte a tus necesidades.