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VALENCIA FITNESS AND HEALTH

4 consejos para hacer ejercicio después de vacaciones

ejercicio despues de vacaciones

En este artículo, te daré algunos consejos para no abandonar la práctica deportiva a los pocos días de comenzar el año. Pues muchos nos lanzamos a hacer ejercicio después de vacaciones y no sale del todo bien. Veamos por qué.

El ejercicio tras las vacaciones

En esta época del año, muchísima gente quiere perder peso tras los excesos de navidad, y con los buenos propósitos de año nuevo comenzamos siendo muy ambiciosos, lo que finalmente nos lleva a desistir a los pocos días. Evita estos errores para seguir entrenando durante mucho tiempo. 

No hagas la: “arrancada de caballo y parada de burro”.

Con más de 20 años de experiencia en el mundo de los gimnasios, estoy cansado de ver el siguiente caso. Muchísima gente, llegado enero, quiere perder todo el peso acumulado durante mucho tiempo (no solamente en Navidad). Pero quieren hacerlo en muy poco tiempo y con mucho esfuerzo. Quieren entrenar 2 o 3 horas al día en 5 o 6 sesiones a la semana. ¿Qué sucede? Pues que los resultados no llegan al ritmo esperado y, por lo tanto, piensan, “esto no merece la pena”, y se abandonan hasta el año siguiente.

¿Cómo evitarlo? Estableciendo metas realistas. 

Si por ejemplo quieres perder peso ¿Cuánto peso quieres perder? ¿Cuánto peso es posible perder al mes sin morir en el intento? Rápidos aumentos de peso se contrarrestan con rápidas pérdidas de peso, pero lentos aumentos se pierde con pérdidas lentas.

Empieza despacio y aumenta la intensidad gradualmente. Después de un periodo de inactividad, tu cuerpo ha perdido una parte de su condición física más o menos importante y no está preparado para un entrenamiento intenso.

Empieza con 2-3 días a la semana en sesiones de aproximadamente 45-60 minutos, y ve aumentando la frecuencia a medida que te sientas más cómodo. También es importante empezar con ejercicios de baja intensidad y aumentar la intensidad a medida que progresas. 

Ejercicio tras las vacaciones. El «No pain, no gain»

entrenador personal valencia transformar tu vida

Mucha gente quiere comenzar siguiendo ese lema de “No pain, no gain” o si no duele no hay mejora. Pero es más bien al revés, únicamente sin dolor se puede mejorar. Ya acabamos de mencionar que es mejor comenzar con una intensidad más baja de ejercicios y poco a poco ir aumentándola. 

Además, lo que el cerebro percibe como agradable o placentero es más fácil que desee volver a repetirlo. Por esto, encuentra una actividad que te guste, si disfrutas haciendo ejercicio, será más probable que lo mantengas en el tiempo. Hay muchas actividades diferentes para elegir, así que busca una que te motive.

Si no estás seguro de qué actividad elegir, consulta con un entrenador personal. Un entrenador personal puede ayudarte a encontrar una actividad que se adapte a tus necesidades y objetivos. 

Lo que no debes olvidar es que existen 3 capacidades físicas básicas y que un buen programa de entrenamiento, debe buscar el desarrollo de todas, por lo que no te dediques solo al cardio, solamente a la fuerza o a los estiramientos, sino que inclúyelas todas. En nuestros centros, tanto en las sesiones de cross training como en las sesiones de entrenamiento personal, estas capacidades se contemplan en todas las sesiones, ahora bien, puede que en diferentes proporciones. 

Puedes sentirte tentado a comenzar clases de yoga, de spinning o de sala de pesas, y está muy bien, pero no te centres únicamente en una de ella, lo mejor sería hacer una sesión de cada a la semana. Al final debes tratar de acumular esos 150 minutos de actividad física a la semana.

Al hablar de actividad física, no solamente nos referimos al ejercicio que puedas hacer en el gimnasio, también nos referimos a los paseos que puedas darte en bici, a los “pateos” andando por el centro o por las afueras del pueblo. Dice el dicho que “toda piedra hace pared”, por lo que cualquier forma de movimiento te ayudará a mantenerte en forma, y en muchas ocasiones son actividades que no cuestan dinero, que no hace falta ubicar en un calendario y que no necesitan ropa especial. Ideales para hacer ejercicio tras las vacaciones.

Hacer ejercicio corto e intenso después de las vacaciones

Esto se puede aplicar a muchos ámbitos de la vida, pero con el desarrollo de una sesión no es recomendable. Muchas personas, en la búsqueda de aprovechar el tiempo todo lo posible, acortan o incluso eliminan partes cruciales del entrenamiento. 

  • Calienta antes de empezar a entrenar: El calentamiento ayuda a preparar tu cuerpo para el ejercicio y reduce el riesgo de lesiones. Debe durar al menos 10 minutos e incluir ejercicios cardiovasculares y de movilidad articular.
  • Estira después de entrenar: El estiramiento ayuda a relajar tus músculos y a prevenir la rigidez. Esta parte debe durar al menos 10 minutos e incluir ejercicios de estiramiento estático y dinámico.
  • Usa el equipo adecuado y de la manera adecuada: El equipo adecuado te ayudará a mantenerte seguro y a evitar lesiones. Asegúrate de usar el equipo adecuado para la actividad que estás realizando. Si tienes dudas, consulta con un profesional.

El momento de calentamiento y estiramiento en una clase de entrenamiento son momentos más distendidos que permiten la conversación entre alumnos y que pueden fomentar las relaciones sociales y la camaradería. Este es un buen momento, derivado de su bajo impacto, de conectar con otros y pasarlo bien. Eso no quiere decir que sea un momento de “no hacer nada”, quiero decir que es momento de estar con otros mientras activamos o relajamos al cuerpo. 

Metas realistas para hacer ejercicio tras las vacaciones

métodos de entrenamiento

Ya hemos hablado antes de controlar las expectativas y establecer metas realistas. Hemos hablado de no “saltarse” partes importantes de la sesión de entrenamiento y nos queda por hablar de uno de los componentes de la sesión de entrenamiento, la selección de ejercicios dentro del mismo. 

  • Empieza con ejercicios de bajo impacto. La marcha, natación o el ciclismo, son una buena forma de empezar a hacer ejercicio después de un periodo de inactividad. Estos ejercicios son suaves para las articulaciones y ayudan a reducir el riesgo de lesiones.
  • Evita los ejercicios de alto impacto, como correr o saltar, pueden ser demasiado intensos para largos períodos de tiempo. Es mejor evitar estos ejercicios hasta que hayas aumentado tu condición física.
  • Los ejercicios con máquinas y poleas suelen ser más seguros para novatos. Comenzar entrenando con ejercicios de peso libre es peligroso si no se tiene un buen control motor y un buen conocimiento técnico de los ejercicios. Por eso, si vas a comenzar a entrenar, busca máquinas y poleas que permiten un movimiento guiado y una vez adquieras cierta condición física, pásate al peso libre. Hay mucho tiempo para hacer sentadillas, pesos muertos y preses militares con barra. Estos ejercicios siempre estarán ahí para cuando los necesites. 

Conclusión

Recuerda que es importante ser paciente, seleccionar correctamente el volumen y la frecuencia de entrenamiento, realizar todas las partes de una sesión de entrenamiento y escoger los ejercicios más adecuados para tu contexto y estado físico actual. Si tienes dudas, consulta con un buen profesional para que te asesore.