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Ejercicios abdominales

Ejercicios abdominales

Seguramente si estás leyendo este artículo estés pensando en trabajar tu abdomen por diferentes motivos. Te contamos todo lo que necesitas saber en relación a los ejercicios abdominales:

Músculos abdominales

Para trabajar la musculatura abdominal es preciso conocer lo básico: la anatomía de los músculos del abdomen. No te asustes que vamos a mencionarlos muy por encima y sólo para que conozcas cuáles son.

El tema de los abdominales es controvertido, porque ni siquiera los científicos del deporte se ponen de acuerdo de dónde empieza el “abdomen” y dónde acaba. Existen multitud de músculos que se originan en el tronco pero se insertan en las extremidades, o al revés. Pero vamos a explicaros de forma sencilla cómo está formado el abdomen:

Tipos de abdominales

Los grupos musculares se pueden dividir por su acción sobre la zona central del cuerpo, también conocida como el torso o core y su ubicación:

Estabilizadores globales

Estos músculos se distribuyen por columna y abdomen y ayudan a estabilizar grandes zonas.

Estabilizadores locales

Son músculos más pequeños, que estabilizan el espacio entre dos vértebras o regiones concretas. Su acción aislada es pequeña, pero cuando actúan todos a la vez, la suma de fuerzas es grande.

Músculos transmisores de fuerza para extremidad superior

Estos músculos tienen su origen o su inserción en el tórax, pero el otro extremo está en los brazos, lo que ayuda a moverlos.

Músculos transmisores de fuerza para extremidad inferior

Como en el caso anterior, estos músculos se encuentran en las piernas pero tienen su origen o inserción en el tronco.

Como se puede ver en las líneas superiores, hay muchos músculos que no son propios del abdomen, pero que sí actúan sobre él. Podríamos decir por tanto que:

Tenemos músculos abdominales pero también otros que ayudan a que éste se mueva y cuando hablamos de ejercicios abdominales, movilizaremos todos o muchos de ellos.

Principales ejercicios abdominales

Existen muchos ejercicios para el abdomen pero ¿Son todos beneficiosos? Vamos a verlo:

Vídeo de ejercicios abdominales

En este vídeo puedes ver una rutina completa de abdominales sin material pero también puedes ver estas de :

Ventajas y desventajas de los ejercicios abdominales

Beneficios de los ejercicios abdominales

La musculatura abdominal es la base para que nuestro cuerpo pueda moverse.

Desventajas de los ejercicios abdominales

Aunque casi todo son beneficios, no ejecutar abdominales con una buena técnica puede tener consecuencias o desventajas. Vamos a citar las dos más comunes:

Mejores ejercicios para el abdomen

Un buen entrenamiento abdominal es el que contempla el entrenamiento de la zona central del cuerpo desde todos los ángulos y en una proporción justa.

No podemos emplear los mismos métodos de entrenamiento, ni la misma dosis con la musculatura abdominal que con el resto de músculos, y esto se debe principalmente a los diferentes tipos de fibras.

Esta característica tan particular ya nos debe señalar cómo es la forma de trabajar con ellos. Su porcentaje de fibras lentas, o rojas, es mayor que por ejemplo en la musculatura de las piernas o de los hombros. Por lo tanto, la manera de estimular este tipo de fibras es distinta a la manera de estimular las fibras de las piernas.

De nada sirve trabajar a grandes velocidades, con alta intensidad y alto volumen porque esta musculatura no responde bien a ese tipo de entrenamiento. Si quieres ver cómo debes hacerlo ¡sigue leyendo!

Qué debes tener en cuenta para hacer abdominales

Consideraciones para los ejercicios abdominales:

El objetivo

Existen multitud de formas de entrenar la musculatura pero siempre tenemos que tener en cuenta una cosa, y es que el objetivo de la musculatura abdominal, aunque pueda desarrollar mucha fuerza, realmente lo que necesita es ser capaz de mantenernos en una postura erguida el mayor tiempo posible de nuestra jornada y sin molestias y para conseguir esto no nos queda otra que aumentar su resistencia y no su fuerza.

La fuerza y potencia SÓLO es necesario trabajarlas si tenemos un objetivo de rendimiento físico. Para los objetivos de salud y estética, los niveles de fuerza son los básicos, y es más sensato trabajar la resistencia.

Actividades de la vida diaria y laboral

Por otro lado, debemos tener en cuenta las actividades de la vida diaria de la persona y las actividades de la vida laboral. No es lo mismo una persona que tiene que estar todo el día andando por la calle, a una persona que tiene que andar y subirse al coche constantemente, que una persona que está toda su jornada trabajando sentada.

Posibles lesiones

Antes de comenzar a entrenar esta musculatura en caso de tener una lesión hay que saber qué estructura es la que está lesionada. Las consideraciones que hay que tener para hacer un ejercicio de flexión de tronco no son las mismas si es el disco lo que está dañado a si es un ligamento o tendón o una vértebra.

Cada cosa requerirá de una adaptación del ejercicio distinta. Es por ello, que es importante que a la hora de fortalecer abdomen, recurras a un entrenador personal que considere tus posibles lesiones o particularidades.

Tiempo y tipo de ejercicio semanal

Tampoco será igual si cada uno de estas personas entrenan una hora a la semana,  cinco o diez y tampoco será igual si hacen ciclismo, si salen a correr o si nadan.

Dieta

Y, por supuesto, la dieta. Por mucho que te machaques para que tus abdominales luzcan bonitos, si no lo acompañas de una dieta saludable y reducida en grasas, los abdominales no los verás, por muy fuerte que tengas el abdomen. Puedes consultar con nuestra nutricionista para que te eche una mano.

Conclusión

Son muchas cosas las que tienes que tener en cuenta a la hora de diseñar un buen entrenamiento de ejercicios abdominales, pero como guía general yo diría lo siguiente:

Cómo hacer bien los ejercicios abdominales

Para hacer bien los ejercicios abdominales es necesario que sigas ciertos pasos:

Ejercicios para abdomen plano

En todos los ejercicios inspiramos antes del movimiento y expiramos al finalizarlo.

Vamos a enumerar todos los ejercicios abdominales que puedes hacer. Para resumir, existen abdominales de 2 tipos:

Abdominales dinámicos

Aquí puedes ver un vídeo de abdominales dinámicos y muchos ejemplos explicados:

Más ejemplos de abdominales dinámicos

Como decía, muchos ya no están indicados por el riesgo de lesión de espalda. A continuación vas a ver un tipo de abdominales que conlleva menor riesgo: los isométricos

Abdominales isométricos

Han aparecido un tipo de abdominales recientemente que han recibido mucha atención y que tienen muchas ventajas (y desventajas): los abdominales isométricos que puedes ver en las fotos o en este vídeo.

En este tipo de abdominales cuesta discernir cuándo el trabajo es sólo de abdomen y cuando es más global, incluyendo más músculos. Veamos algunos ejemplos de abdominales isométricos.

Ejemplos de abdominales isométricos

Ventajas y desventajas de los abdominales isométricos

Las principales ventajas de este tipo de ejercicios son:

  1. Bajo riesgo lesivo: al no haber movimiento es más difícil lesionarse
  2. Facilidad de ejecución: se consigue una ejecución correcta en poco tiempo debido principalmente al poco movimiento que requieren.
  3. No precisan de material: se pueden ejecutar en cualquier parte

Pero también tienen sus desventajas:

  1. Podrían producir dolor: Activan mucho la musculatura abdominal, pero si no se ajustan a la capacidad individual del ejecutante pueden superar el umbral de tolerancia del sujeto y aumentar las fuerzas de cizalla en la espalda, y por lo tanto dolernos.
  2. Son ejercicios muy globales: con lo que debemos cuidar qué posiciones inicial y final escogemos. Si optamos por posiciones muy complejas y con mala ejecución podemos trabajar otros músculos que no nos interesan y no llegar a activar los del abdomen, que es lo que buscamos.
  3. Pueden sobrecargar el músculo: Se debe aumentar el número de repeticiones, pero nunca el tiempo que permanecemos en la posición.

Ejercicios abdominales en casa

Si deseas hacer ejercicios abdominales desde casa, aquí te dejo un buen ejemplo de acondicionamiento lumbo abdominal podría ser:

Ver la imagen de arriba para su ejecución o mira estas rutinas con muchos ejemplos más.

Y hasta aquí este post. Si deseas ver más sobre ejercicios y su ejecución, visita nuestro canal de YouTube y ¡SUSCRÍBETE!

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