¿Deseas entrenar con elásticos en casa pero no sabes muy bien cómo usarlos? En este post te explicamos y mostramos qué ejercicios puedes hacer con bandas elásticas en casa.
Qué son las bandas elásticas
Las bandas elásticas, también llamadas gomas elásticas, elásticos fitness, gomas elásticas de deporte, tensores elásticos para gimnasia o cuerdas elásticas, son cintas cuya característica principal es su elasticidad.
Ésto hace que su uso sea versátil y amplio. ¡Veámoslo!
Bandas elásticas: qué significa cada color
Qué tipos de bandas elásticas existen o qué significa cada color es una duda común a la hora de adquirir gomas fitness. Estos son los tipos más comunes del mercado:
- Banda elástica: Es la goma clásica. Sencilla y transportable. Son las más simples y básicas. Son bandas planas de elástico sin recubrimiento ni agarre. Se pueden atar a cualquier parte y son fáciles de sujetar, aunque no son las más cómodas para agarrar.
- Elásticos con agarre: son elásticos circulares con un agarre en cada uno de los extremos para facilitar su sujeción con las manos.
- Elásticos con agarre y camisa: Gomas que llevan una protección o envoltura también elástica que cumple 3 funciones:
- Aumentar la intensidad del elástico, porque como ya he comentado, también es elástica.
- Proteger al usuario en caso de rotura del elástico tubular que hay debajo para que no te golpee.
- Proteger el elástico tubular interno del desgaste o rozaduras con un elemento externo.
- Súper-elásticos: Son planos como las primeras, pero en este caso el grosor y espesor de los materiales es mucho mayor, ofreciendo muchísima más resistencia que los dos tipos mencionados anteriormente. Este tipo de material está pensado para ayudar a los usuarios a elevar su propio peso corporal o mover grandes cargas. Por eso son excelentes para trabajar grandes masas musculares, al menos mejores que las anteriores.
Las gomas elásticas de diferente dureza suelen distinguirse por colores para hacer más fácil la elección de intensidad.
No existe consenso sobre qué colores atribuir a qué intensidad. Tampoco es universal la “dureza” de cada elástico.
Depende del grosor de la banda y del espesor de los materiales para saber cómo de dura es.
Decir que la unidad de medida habitualmente usada para el peso es la libra o los pounds. El equivalente español son los kilos. Puedes utilizar este conversor de unidades para ver el peso de la banda.
Para la longitud se emplean los cm o inches, por lo general.
Como ya hemos visto antes, los diferentes tipos de elásticos, también emplean diferentes colores. De hecho, existen diferencias incluso entre marcas para el mismo tipo de elástico. Por lo que muchas veces las propias bandas llevan impresos o en etiquetas la carga que suponen, para que se sepa exactamente su magnitud.
Como norma general, el rojo y el negro suelen ser los colores de mayor intensidad, pero puede que haya alguna marca o modelo de elásticos donde no sea así y sea el azul o el gris. Sea como sea, es una medida sencilla de distinguir la dureza de los elásticos sin tener que estar tocándolas o sopesándolas.
Para qué sirven las bandas elásticas
Pensemos en una barra o una pesa, la carga que supone “moverla” es siempre igual. Un “peso libre” no puede modificar su masa para que cueste más levantarla durante una repetición. Deberías añadir más peso para su masa cambiara.
Esto sí sucede con las bandas elásticas, no es lo mismo estirar la banda un 50% más de su longitud, que un 100% o el 200%. Y puedes hacerlo con la misma banda que estas empleando sin añadir nada más.
Dicho esto, se deduce que las gomas elásticas han sido diseñadas para trabajar fuerza, pero eso no quita para que se le puedan dar otros usos. Pueden servirte para trabajar:
- Fuerza: Los que hayáis usado un poco algún elástico os daréis cuenta que las bandas elásticas ofrecen poca tensión al comienzo y aumenta conforme continúa el estiramiento.
Es por eso que este tipo de material se emplea mucho en rehabilitación de lesiones y recuperación funcional de músculos, pero también de ligamentos y tendones, porque replica muy bien el tipo de tensión que soportan estos tejidos, como hemos visto anteriormente.
También debemos notar que a la vuelta pasa igual, la carga cada vez es menor. Lo que es ideal para personas poco entrenadas porque minimiza el riesgo de tener agujetas, puesto que la fase de vuelta es la que provoca mayor rotura de fibras y por lo tanto, agujetas.
- Flexibilidad: en personas con problemas de movilidad o poca flexibilidad, puede ser un excelente material de apoyo para facilitar estiramientos.
Pensemos en una persona que quiera estirar el cuádriceps, pero que por falta de flexibilidad no alcanza el pie para poder estirar. Si coloca el elástico en el empeine y tira suavemente de él hacia el glúteo, podrá realizar el estiramiento sin tener que encorvarse o adoptar posturas incorrectas.
- Resistencia: también podemos emplear el elástico en circuitos de acondicionamiento físico general que, junto con actividades aeróbicas, resulta un entrenamiento muy completo. También podemos emplear el elástico como implemento para saltar, desplazarnos, lanzar, etc. y así convertirlo en el elemento que eleva las pulsaciones.
Usos de las gomas elásticas
Las bandas elásticas tienen múltiples usos y en diferentes disciplinas:
- Bandas elásticas para hacer ejercicio en casa
- Bandas elásticas para hacer ejercicio en el gimnasio
- Bandas elásticas para hacer pilates
- Bandas elásticas para hacer yoga
- Bandas elásticas para rehabilitación
Las puedes usar en estiramientos , para trabajar resistencia o fuerza. Además son ideales en períodos de confinamiento como este ya que es un material económico y versátil que puedes guardar en cualquier lugar ya que ocupa poco espacio.
Las bandas pueden usarlas todos los niveles de población:
- Niños
- Adolescentes
- Adultos
- Mayores
Vamos a deternos en este último grupo. Tanto por sus características, como por su precio y versatilidad, los elásticos son un material de entrenamiento perfecto para personas mayores porque:
- Minimizan las agujetas: lo que para las personas mayores puede ser una gran ventaja, al comienzo, sobre todo.
- Son económicas: De todo el material que se puede adquirir para entrenar en casa, es de los más económicos y no requiere de mantenimiento.
- Versatilidad: Se pueden hacer multitud de ejercicios. Si combinamos las posibilidades de ejercicios de fuerza, con los de resistencia y flexibilidad, un programa de entrenamiento con este material puede ser muy completo, divertido y variado.
Dicho esto, si deseas más información sobre éste u otros materiales, echa un vistazo a nuestro diccionario fitness y la encontrarás.
Qué ejercicios hacer con bandas elásticas en casa
Y llegamos al kit de la cuestión: Qué ejercicios hacer con gomas elásticas o cómo entrenar con bandas elásticas. A continuación te dejamos una serie de vídeos ordenados por región corporal ¡Que los disfrutes! También puedes suscribirte al canal de youtube donde encontrarás estos vídeos y muchos más.
Ejercicios con elásticos para espalda
En este vídeo te mostramos cómo hacer diferentes ejercicios en diferentes ángulos para trabajar toda tu espalda.
Ejercicios con elásticos para brazos y hombros
El uso de los elásticos en estas áreas mejora la flaccidez y te ayuda a mejorar tu postura.
Ejercicios con elásticos para piernas y glúteos
Tus piernas y glúteos podrán trabajar a diferentes intensidades. Independientemente de si acabas de comenzar o si llevas un tiempo entrenando, los elásticos son una buena opción.
Abdominales con bandas elásticas
Puedes trabajar tu abdomen con diferentes materiales, incluso sin material. En el vídeo de arriba puedes ver un ejemplo de mis clases donde empleamos los elásticos por parejas en ejercicios divertidos y que fortalecen el core.
Ejercicios con elásticos para perder peso
Perder peso con elásticos no es imposible. Eso sí debes acompañarlo de una buena dieta y buen plan de entrenamiento.
Rutina de ejercicios con bandas elásticas
Las rutinas full body o cuerpo entero con bandas elásticas son geniales para acondicionarte físicamente. Sucede igual que con el dispositivo de entrenamiento en suspensión TRX que sólo con ellos puedes hacer un entrenamiento holístico.
Aquí te dejo esta rutina, pero si deseas ver más rutinas de ejercicio con bandas elásticas, pincha aquí.
Qué bandas elásticas comprar
Si has decidido hacer ejercicios con bandas elásticas, puedes encontrarlas en los sitios que te menciono. Te dejo los links de compra para tu comodidad.
- Gomas elásticas Amazon: puedes adquirirlas a buen precio y disponer de ellas en una semana aproximadamente.
- Bandas elásticas Sprinter: bandas económicas y para uso diario.
- Bandas elásticas Decathlon: material de calidad bastante buena y precio económico.
- Bandas elásticas Lidl: en ocasiones este establecimiento saca a la venta este material que da bastante buen resultado.
- Bandas elásticas profesionales: puedes adquirirlas directamente en proveedores de material deportivo vía online o en las fabricas de origen . También algunos establecimientos envían catálogos por correo.
De modo que las bandas elásticas, como ves, son muy versátiles y pueden ayudarte a pasar la cuarentena y mantenerte en forma hasta que puedas acudir de nuevo al gimnasio. Si tienes dudas, ¡déjamelas en los comentarios y te respondo!