Si estás buscando qué ejercicios con barra para brazos puedes hacer, has llegado al sitio perfecto. En muchos blogs se habla de generalidades pero ¿conoces los ejercicios más efectivos para trabajarlos? Vamos a verlos.
Ejercicios con barra para bíceps y tríceps
Con la pandemia sabes que ha aumentado muchísimo la cantidad de personas que han optado por comprarse una barra y discos y comenzar a entrenar en casa. Quizá sea también tu caso o quizá lleves tiempo entrenando pero no terminas de sacarle partido a tu entrenamiento y ver los resultados que buscas. Si es así, quédate que esto te va a resultar útil.
Cuando hablamos de ejercicios de brazos nos estamos refiriendo principalmente a dos grupos musculares: el bíceps y el tríceps. Antes de hablar de ejercicios, vamos a ver sus localizaciones, funciones y demás aspectos importantes que debemos saber antes de comenzar a entrenar. Versión breve no te asustes.
El bíceps se sitúa en la parte anterior del brazo y su función es básicamente flexionar la articulación del hombro y el codo. Es decir, ayuda a elevar la mano hacia adelante y llevar los dedos hacia el hombro. Siempre hablamos del bíceps braquial, puesto que es el músculo más externo y visible, pero no debemos olvidar que esta función la realiza con ayuda de otros músculos.
El tríceps se sitúa en la parte posterior del brazo y su función es la contraria: extender la articulación del codo. Hablamos de “tri” (tres) y “ceps” (cabeza) puesto que es un músculo que se compone de tres vientres musculares. Sí, has acertado, en el caso del bíceps son dos. Ambos grupos musculares son los que le dan el tamaño y forma al brazo por lo que para aumentar el perímetro del brazo, no queda otra que trabajarlos.
Pero ¿sirve cualquier ejercicio? ¿Cualquier método de entrenamiento es correcto? ¿Por dónde empiezo?, ¿y si ya llevo un entrenando? Bueno, bueno, vamos por partes. Hemos hablado en otros artículos de los métodos de entrenamiento de la fuerza, si no lo has leído te recomiendo que le eches un vistazo. Ahora bien, no todos los ejercicios son iguales. En el artículo de hoy quiero hablarte de ejercicios con barra. ¡Empecemos por el principio!
El material correcto es fundamental
Cuando hablo de ejercicios con barra quiero decir una buena barra de metal con discos recubiertos de vinilo o hierro. En los extremos de la barra debemos colocar los “topes” para evitar la caída involuntaria de los discos y la posible lesión que eso podría producirse. Compra material de buena calidad, ya que es un material muy duradero y resistente.
Técnica correcta para hacer ejercicios con barra para brazos
Es imprescindible conocer la técnica correcta de los ejercicios, muchos deportistas podrían conseguir mayores ganancias de fuerza si pusieran el foco en ejecutar los ejercicios con una técnica perfecta en lugar de buscar fórmulas mágicas con las variables del entrenamiento (volumen, intensidad y densidad).
Dosis correcta
Una vez los aspectos anteriores están claros, ¿cuántos ejercicios, series y repeticiones debo hacer? En un artículo anterior ya hablamos sobre esto, por lo que te sugiero que leas el artículo en profundidad para que entiendas cómo hacerlo bien. En estas líneas, quiero remarcar que es importante que sepas cuál es tu nivel como deportista y que objetivo quieres alcanzar, puesto que de estas dos variables dependen el resto de aspectos de tu entrenamiento.
No entrenará igual bíceps un principiante que una persona que lleva años entrenando. La selección de ejercicios y el número de ejercicios, series, repeticiones, duración del descanso, etc. serán completamente diferentes. Si estás empezando te recomiendo que consultes con un profesional del ejercicio sobre qué dosis es correcta para ti. Evitarás lesiones y agujetas.
Ejercicios con barra para brazos: ¿Son los mismos para hombre y mujeres?
Sí. Pero obviamente va a depender del entrenamiento de cada persona. En mi propio centro tengo mujeres que levantan más peso o hacen ejercicios más complejos que algunos hombres que no están tan entrenados como ellas. Y va a depender del peso y envergadura de cada persona ya que hay mujeres muy grandes y también hay hombres de complexión más pequeña.
Lo importante, en realidad, no es quién levanta más peso o quién puede más. Es que el entrenamiento sea progresivo y ajustado a las posibilidades y objetivos de cada persona. Además si deseas lucir un brazo bonito debes de trabajar de forma armónica sin que un grupo muscular destaque por encima de otros.
5 ejercicios con barra para brazos: bíceps increíbles
Vamos a entrar ya en materia y ver cómo trabajar tus bíceps con estos ejercicios:
Curl bíceps completo
Sitúate de pie. Sujeta la barra con los brazos extendidos delante de tu cuerpo. Flexiona los codos y trae la barra hacia el pecho. Aquí es importante que los codos no se muevan hacia adelante y queden lo más atrasados posible para evitar tomar impulso. Trabajamos este músculo en la posición más natural para la articulación que se está moviendo.
Curl bíceps agarre prono
Siguiendo la misma ejecución que para el ejercicio anterior, coloca las palmas de las manos orientadas hacia abajo. En este caso, además de trabajar los flexores del codo, también se trabajan los músculos del antebrazo.
Curl bíceps incompleto
La ejecución comienza igual que en los ejercicios anteriores. Ahora no eleves la barra hasta arriba del todo, sino que haz sólo la primera fase del levantamiento: hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo. Esta fase es la más dura y así intentamos estimular bien las fibras de estos músculos.
Curl bíceps “21”
Una variante del ejercicio anterior y del primero. Me explico: el ejercicio se realiza en todo el rango articular, pero por fases. Primero haz 7 repeticiones de la primera fase del recorrido, después otras 7 de sólo la segunda mitad, y finalmente, otras 7 con el ejercicio completo. Machacamos todas las fibras del músculo en todas las fases del movimiento, consiguiendo así que acuda mucha sangre, oxígeno y nutrientes a estos músculos en concreto.
Curl concentrado
El único que vamos a hacer tendidos/as en el suelo o sentadas. Para hacerlo bien necesitaremos un banco Scott o bien un fitball en el que apoyarnos. También puedes usar el borde de la cama o el sofá. Tendido/a con los brazos por fuera de la cama, sillón o banco, flexiona los codos trayéndolos hacia la frente. Este ejercicio al hacerlo con pecho y los hombros sujetos no permite “trampear” por lo que es más difícil y exigente y se trabaja de manera más intensa.
3 ejercicios con barra para machacar el tríceps
¿Vamos con el tríceps? Con estos tres ejercicios podrás notar su trabajo:
Press francés tendido
Tumbado/a boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo, descendemos poco a poco la barra hacia la cabeza para después extender enérgicamente los codos. Trabajamos el tríceps de manera importante. Cabe recordar que en este ejercicio lo más importante es que los brazos permanezcan lo más vertical posible todo el tiempo. Si la articulación se balancea adelante y atrás, el ejercicio no estará bien ejecutado y por lo tanto será menos efectivo o incluso lesivo.
Press francés sentado o de pie
Este ejercicio no es recomendable para todo el mundo. Supone mucha tensión sobre la articulación del hombro y es preferible realizar el anterior, pero puesto que seguro que muchos/as buscáis la manera de ejecutarlo, es mejor que veáis cómo hacerlo bien.
Con la espalda bien erguida, (de pie o sentado/a) llevamos la barra por encima de la cabeza y desde ahí la dejamos descender por detrás de la cabeza para volver a extender los codos hacia arriba. El problema de este ejercicio es que cuando llevamos la barra hacia atrás pueden pasar dos cosas:
- Que la espalda se arquee. Por el exceso de peso o falta de control corporal se puede dañar alguna articulación de la espalda. ¡Cuidadín!
- Que el hombro sufra por un exceso de flexión y además mal control motor sobre esta articulación. Es por ello que si vas a obtener los mismos beneficios que con el ejercicio anterior, pero con mayor riesgo de lesión ¿Para qué hacer este ejercicio?
Press cerrado
Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y con la barra sobre el esternón. Baja la barra verticalmente hasta que la parte posterior del brazo toque el banco y el antebrazo quede vertical para después volver a extender el codo con fuerza. Mucho ojo con este ejercicio, los codos deben ir paralelos al cuerpo y no abrirlos forzando así la articulación del hombro.
Y con estos 8 ejercicios obtendrás un trabajo completo de brazos con barra. ¡No te pierdas nuestro próximo post de ejercicios con barra para otras partes de tu cuerpo!