Si sólo cuantas con material de peso libre en casa, vamos a ver qué ejercicios puedes hacer con barra para trabajar todo el cuerpo.
Ejercicios con barra de pesas
Ya hemos ido viendo durante algunas semanas ejercicios con barra para diferentes grupos musculares pero no es la única manera de trabajar con barra. Existen, como reza el título de este artículo, ejercicios con barra para todo el cuerpo.
Uno de los principales beneficios de estos ejercicios con barra es que no vas a necesitar tumbarte y los vas a poder hacer de pie. De modo que puedes hacerlos sin banco.
En un post anterior ya hablamos de los diferentes tipos de ejercicios que existen para aumentar la masa muscular e hipertrofiar:
- Simples: aquellos ejercicios que involucran una o dos articulaciones de la misma región corporal.
- Combinados: Son aquellos ejercicios en los que se involucran varias articulaciones de distintas regiones corporales y por tanto también distintos músculos, pero en muchas ocasiones no de manera simultánea.
- Secuenciales: son los derivados de los movimientos olímpicos. Se llaman así porque los movimientos suceden en secuencia, comenzando con las articulaciones inferiores y llegando poco a poco a las superiores.
En el artículo de hoy vamos a hablar de los dos últimos. Comencemos con los secuenciales.
Ejercicios con barra para todo el cuerpo secuenciales
Este tipo de ejercicios forman una especialidad competitiva en sí mismos. Son ejercicios con muy poca transferencia a las actividades de la vida diaria, pero están muy de moda desde la expansión del deporte Crossfit® que ha vuelto a poner a este ejercicio en el punto de mira de muchas personas.
Son ejercicios complejos que se tarda años en aprender y ejecutar correctamente, que suponen un nivel de incertidumbre importante (sobre todo cuando intentamos hacer nuestra mejor marca) y para los que hay que estar muy en forma. No obstante, disciplinas como el body pump, lo han incluido en sus rutinas modificando algunos de los aspectos más complicados de su ejecución técnica. Es por eso que nosotros los vamos a ver un poco más adelante.
Estos ejercicios con barra y pesas se pueden hacer en casa, aunque no es lo más recomendable. Requieren de bastante espacio libre alrededor ya que la barra se mueve con bastante peso y a bastante velocidad. Si no es así estos ejercicios no tienen sentido.
El objetivo de estos ejercicios es mover la mayor cantidad de peso posible en el menor tiempo posible. Al ser así, desarrollan la potencia de determinados músculos repartidos por todo el cuerpo como el cuádriceps, glúteos, trapecio o espalda. Es por eso, que los levantadores de peso tienen ese aspecto de “muslones y culones”. Hay que destacar, por otro lado, que la hipertrofia que tienen los halterófilos es una consecuencia de su entrenamiento, pero no un fin en sí mismo.
Ejercicios combinados con barra para todo el cuerpo
En cuanto a los ejercicios combinados, en algunos casos son alternativas a los ejercicios secuenciales en los que hemos modificado algún aspecto de la ejecución para hacerlos más sencillos.
Estos ejercicios buscan trabajar la mayor cantidad de grupos musculares, bien a la vez o bien de manera alternativa como veremos más adelante. El principal beneficio de trabajar ejercicios con barra para el cuerpo entero es el ahorro de tiempo que suponen. Es un trabajo que consume muchísimas calorías por emplear masas musculares grandes y, como beneficio añadido, al ser ejercicios tan globales necesitamos activar los músculos del tronco para que las extremidades se puedan mover.
Como puedes ver, resulta importante incluir estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento. Y ahora pensarás: ¿ya vamos al grano? Sí. ¡Vamos a verlos! Abajo te dejo la descripción de los ejercicios y en este enlace puedes ver los movimientos al detalle.
Sentadilla y press militar
De pie y con la barra a la altura de los hombros, flexiona las rodillas haciendo una sentadilla, y en cuanto extiendas las piernas para subir, llévate la barra también por encima de la cabeza. Puedes hacerlo de manera simultánea, como acabo de describirte, o bien realizar primero la sentadilla y después del press militar.
Cuando el ejercicio se hace coordinando, se puede mover más peso que aislando las piernas de los brazos, ya que el peso que pueden levantar las piernas es muy superior al que pueden mover los brazos por sí solos.
Zancada y press militar
Comienza de pie con la barra por delante de los hombros, flexiona las rodillas dando un paso al frente o «zancada», y en un movimiento muy rápido, extiende las rodillas y lleva la barra por encima de la cabeza.
Debes intentar que el pie que va hacia atrás, apoye en el suelo antes de que el peso de la barra descanse sobre tus manos. Este ejercicio, como el anterior, permite mover mucho peso si se realiza en coordinación con las piernas. Si divides la ejecución del ejercicio, los brazos solos no podrán mover la carga.
Peso muerto y remo
Con la barra por delante de los muslos, inclínate hacia adelante flexionando las caderas hasta que la barra llegue a la altura de las rodillas (más o menos). Desde ahí, vuelve a erguirte. Una vez erguido, inclínate un poco menos que antes y tráete la barra hacia el abdomen en el gesto de remo. Para completar una repetición requiere que te inclines y vuelvas a la vertical 2 veces, por lo que no te pases con las repeticiones.
Zancadas con rotación de cintura
Con un disco en un único lateral de la barra (por ejemplo el derecho), bajamos ese disco en dirección a la rodilla contraria. Desde ahí, lo que vamos a hacer es rotar hacia arriba e izquierda (hombro) llevando a la vez el pie derecho hacia atrás. Y volvemos de nuevo a la posición inicial. Realiza el ejercicio de un lado primero y después del otro.
Lateralización de barra a la pata coja
Este ejercicio parece sencillo, pero no lo es. Se puede hacer con una barra corta aunque es mejor hacerlo con una barra olímpica, o al menos larga. Consiste en coger la barra de un único extremo (sin peso) y colocar peso en el extremo contrario. Desde esta posición intentamos elevar el peso lateralmente sin perder el equilibrio ni que caiga la barra. ¡Ojo porque bien hecho seguramente no puedas mover mucho peso! Es un ejercicio increíble para trabajar los oblicuos y glúteos medios.
Cargada
Como hemos visto al principio, es un ejercicio secuencial que vamos a modificar para que puedas ejecutarlo correctamente desde casa. Lo haremos en dos tiempos. Primero comienza con la barra delante de los muslos y el tronco un poco inclinado hacia adelante. Ahora empuja con las caderas y los muslos, llevando la barra hacia arriba a la vez que traccionas con los hombros elevando la barra hasta su altura. Y ahora haremos el segundo tiempo.
Segundo tiempo
Si puedes, completa el segundo tiempo de la cargada, elevando la barra por encima de la cabeza (Press militar). Para ello flexionamos un poco las rodillas para que ese impulso ayude a los brazos y tronco a llevar la barra hasta lo más alto.
Piensa que estos ejercicios se suelen hacer con bastante peso, con lo que no dejes nada cerca de la barra con lo que te puedas lastimar o puedas romper algo en casa si dejas caer la barra.
¿Conocías alguno de estos ejercicios? Seguro que sí. Sigue navegando por nuestro blog para descubrir qué otros ejercicios puedes hacer con este y otros materiales.