¿Conoces las cuerdas de batalla? Hoy te contamos qué ejercicios puedes hacer con la battle rope o cuerda de batalla y verás como tu entrenamiento es muy completo y requiere de poco tiempo.
Battle rope: qué es y qué trabaja
En un mundo donde cada vez aparecen más materiales de entrenamiento, encontramos un implemento cada vez más común. Hablamos de la Battle Rope o la cuerda de batalla.
Si buscamos una definición al uso, podemos decir que la Battle Rope es una cuerda con un grosor superior a los 3 cm y con una longitud desde los 9 a los 15m. Este grosor y longitud determinan el peso total de la cuerda que oscila entre los 300 y 500g/m. Por ello, el entrenamiento con este material, consiste en el desplazamiento a través de distintos movimientos de las cuerdas. Tanto en posición de pie, sentado o de rodillas, implicando así una gran cantidad de músculos según las variantes que utilicemos.
Principalmente, la musculatura que más se ve implicada es la musculatura del hombro (las tres porciones del deltoides) y la musculatura de los brazos (Bíceps, tríceps y musculatura del antebrazo). Pero debemos tener en cuenta, que la musculatura de la espalda (Trapecio, musculatura de la cintura escapular y los dorsales) y la zona del abdomen y lumbar, jugarán un papel importante en la estabilización de nuestro cuerpo durante su uso.
Así mismo, la ligera flexión de cadera y rodillas para la realización de las batidas, activará nuestro tren inferior (glúteos, femorales y cuádriceps). Toda esta musculatura podrá tener un mayor estímulo si durante el ejercicio realizamos algún tipo de zancadas, sentadillas, etc.
Battle rope y crossfit®
Una de las disciplinas que más utilizan este material es el Crossfit®. Con la Battle Rope, no solo estás entrenando la fuerza, sino que también trabajas la potencia muscular y cardiovascular.
Puesto que el Crossfit® es una disciplina donde se trabajan estas dos áreas mencionadas, la Battle Rope es un complemento perfecto para estas sesiones donde se busca la mayor potencia para realizar los ejercicios.
Cómo elegir la battle rope más adecuada para mi
Asegúrate que escoges la longitud y grosor adecuados a tu nivel.
- Principiantes o personas de bajo peso (por debajo de 65 Kg.): un grosor de 3 cm y una longitud de 9 m estaría bien para comenzar. Si no tienes disponible esta opción, utiliza un solo cabo de la cuerda para entrenar.
- Niveles intermedios y pesos medios (entre 66 y 80 Kg.): puedes utilizar un grosor de 4-5 cm y una longitud de 9-12 m, que son las más comunes en el mercado.
- Personas avanzadas o de gran tamaño (peso superior a 80 Kg.): podéis utilizar cuerdas de un grosor de 5 cm y una longitud de 12 o más metros.
Hay que pensar que los músculos más implicados son los brazos, que son de un tamaño más pequeño y menos resistentes que otros como las piernas. Por ello, si seleccionas mal el tamaño de la cuerda o la dosis de ejercicio, notarás que no puedes completar tu entrenamiento. Además, notarás molestias en zonas que no deberías, como la espalda.
Cuánto tiempo entrenar con battle rope
Los tiempos de trabajo de la Battle Rope, como en todos los ejercicios, pueden variar según nuestro nivel y exigencia. Por norma general, este tipo de entrenamiento suele estar dentro de una sesión o realizarse de manera separada, por lo que le dedicaremos unos 10/15 minutos de la misma. Los ejercicios que realicemos durante este tiempo oscilarán entre unos 15 y 40 segundos, con unos descansos entre 30 y 60 segundos. Todo esto es modificable según el nivel de cada persona.
¿Entrenar con battle rope es un entrenamiento funcional?
La Battle Rope, no solo se utiliza en el CrossFit®. Otros deportistas también se pueden beneficiar de este implemento como pueden ser: nadadores, remeros o escaladores. Este material, supone un buen complemento para sus entrenamientos.
Cada vez es más común encontrarlo en las sesiones de entrenamiento funcional, ya que también se entrenan otras habilidades motrices como pueden ser el equilibrio, la coordinación y la agilidad, por lo que lo convierte en un ejercicio muy completo.
Battle rope: beneficios
Aparte de los beneficios que ya hemos mencionado anteriormente, la Battle Rope se puede usar al aire libre. No necesita de maquinaria complicada ni de anclajes raros. Simplemente con un poste o similar para anclar la cuerda. Esto hace que se puede adaptar a muchos entornos exteriores.
Aunque el riesgo de lesión siempre existe, este instrumento de entrenamiento tiene un riesgo de lesión bajo, ya que no hay impacto articular o éste es muy bajo. Aun así, las cuerdas de batalla requieren de una postura adecuada, ya que es un ejercicio que trabaja de manera muy importante la zona lumbar. Zona, muy propensa a lesionarse y, que en caso de mala técnica, se puede dañar. Si tienes dudas, asesórate con un profesional del sector.
Finalmente, la Battle Rope no requiere de mucho tiempo de trabajo. Puede ser una buena alternativa para aprovechar bien el tiempo de entrenamiento, ya que bastaría con 15 o 20 minutos para realizar un trabajo completo.
Battle rope: los 10 mejores ejercicios que puedes hacer
Antes de realizar cualquier ejercicio, debemos tener en cuenta unos cuantos tips para realizarlo
de manera correcta estando de pie:
- Las rodillas: deben tener una ligera flexión y no tenerlas bloqueadas.
- La separación de nuestros pies: debe ser un poco superior a la anchura de nuestras caderas.
- Tu cadera: debe estar un poco flexionada para así activar al máximo la musculatura abdominal.
- Los codos: deben tener una ligera flexión durante el ejercicio, al igual que las rodillas.
- Longitud de cuerda: debemos intentar mover toda la cuerda pero no levantarla al completo. Las cuerdas deben formar ondas al moverlas con los brazos, si el ejercicio se ejecuta de forma correcta.
La variedad de ejercicios que podemos realizar con este dispositivo es muy grande y, además de poder usar las cuerdas de pie, se pueden usar de rodillas o sentado. Y la ejecución de los ejercicios puede ser simultánea, alterna o unilateral (un solo cabo). Podemos destacar los siguientes:
Batidas alternas alta
Con la posición inicial que hemos mencionado anteriormente, agitaremos las cuerdas de arriba abajo de manera alterna. En este ejercicio, los codos no estarán totalmente bloqueados, sino que tendrán una ligera flexión. Cuando la ejecución técnica es alterna, reclutamos más la musculatura abdominal oblicua.
Ejercicios con battle rope: batida alterna baja
Este ejercicio se ejecutará de la misma manera que el anterior. Lo único que acentuaremos la flexión de cadera y la flexión de rodillas, bajando así el centro de gravedad. El movimiento con los brazos será el mismo. La participación muscular es similar a la anterior, pero al estar más inclinados, involucramos más los músculos lumbares.
Ondas simultáneas
Consistirá en realizar movimientos de arriba abajo de manera simultánea con los dos extremos de la cuerda. La posición inicial de nuestro cuerpo será la misma. En este caso, al producirse una flexo-extensión de la columna trabajaremos de manera importante la zona lumbar.
Batidas con zancadas laterales
La posición inicial a adoptar es la que correspondería a una zancada lateral, pero en este caso vamos a añadir el agarre de la cuerda. El ejercicio consistirá en realizar zancadas laterales, al mismo tiempo que realizamos el batido alterno con la cuerda.
Ejercicios con battle rope: la serpiente
De pie y colocados en nuestra posición inicial, realizaremos movimientos de abrir y cerrar los brazos, pero sin llegar a cruzar las cuerdas. Intentando simular el movimiento serpenteante con la cuerda. En este caso, trabajamos la musculatura pectoral y posterior de los hombros.
Plancha y batida a una mano
Apoyaremos nuestros pies y una de nuestras manos en el suelo. Con la otra, cogeremos la cuerda e intentaremos realizar batidas de manera unilateral, buscando focalizar el trabajo en el abdomen.
Sentadilla + batidas alternas
Este ejercicio va a intentar fusionar el trabajo de sentadillas con las batidas alternas de las cuerdas, intentando realizar los dos ejercicios de manera conjunta.
Ejercicios con battle rope de rodillas: batidas alternas
Nos pondremos de rodillas delante de la cuerda y realizaremos batidas simultáneas. Al estar de rodillas, el estímulo que recibirá el abdomen será mayor, ya que nos costará mantener más la posición que estando de pie. En esta variante eliminamos completamente el trabajo de piernas. Por ello, la duración del esfuerzo tendrá que ser menor, porque los músculos implicados son menos resistentes.
Batidas alternas “pie/rodillas”
Empezaremos el ejercicio con la posición inicial y con un bateo alterno de las cuerdas. Al tiempo, vamos a intentar pasar de estar de pie a estar de rodillas y viceversa, sin dejar de hacer las batidas.
Jumping squat + Battle Rope
El ejercicio consistirá en realizar una sentadilla acompañada de un salto vertical, mientras que realizaremos batidas alternas con nuestros brazos.
Battle rope slam
¡Ojo con este! Al principio hemos comentado que no hay que levantar la cuerda por completo, pero debo hacer una puntualización. Cuando eres principiante, te recomiendo que empieces por el resto de ejercicios mencionados hasta que adquieras una buena técnica.
Si ya tienes mucha experiencia con las cuerdas de batalla, puedes hacer este otro ejercicio que consiste en elevar ambos cabos de la cuerda por encima de los hombros y golpear el suelo con ellas lo más rápido y fuerte que puedas. Como el recorrido de la cuerda es mayor, tu frecuencia de golpeo será menor que con otros ejercicios. Es normal.
Esta modalidad requiere de un mayor esfuerzo muscular y no tanto cardiovascular, lo que hay que considerar para plantear tu entrenamiento.
Accesorios para hacer ejercicio con battle rope
Para la Battle Rope podemos utilizar distintos complementos o material auxiliar que nos van a permitir focalizar el trabajo en grupos musculares concretos o aumentar y disminuir la intensidad de los ejercicios.
Podemos utilizar Fitballs o Bosus para buscar un poco más de inestabilidad postural en posición sentada (nunca en bipedestación) y que el trabajo sea más intenso para la musculatura lumbo-abdominal.
Existen diferentes anclajes para las cuerdas de batalla. Puedes anclarlas al suelo o a una pared. El enganche consiste en una parte fija (la que va anclada) y una argolla donde introduces la cuerda. Al montarla, debes asegurarte que ambos cabos tienen la misma longitud.
Bueno, ya sabes más cosas de la battle rope. También pueden interesarte estos otros materiales que te ahorrarán tiempo de entrenamiento.