Ejercicios con Fitball y mucho más

¿Quieres usar un fitball y no sabes nada acerca del material? Te explicamos todo lo relacionado con ese dispositivo y también vídeos de ejercicios con fitball para hacer desde casa:

Qué es un fitball y para qué sirve

Un fitball según su nombre anglosajón es una pelota de ejercicio empleada en múltiples disciplinas para realizar acondicionamiento físico. Aunque no es un material novedoso, desde hace no demasiado sí se ha implementado de forma más notable en los gimnasios y centros deportivos.

Sinónimos de fitball

El fitball recibe muchas nomenclaturas sinónimas como:

• Balón suizo
• Pelota de fitness
• Pelota de pilates
• Pelota de yoga
• Pelota para gimnasia
• Pelota de equilibrio o estabilidad
• Balón terapéutico o pelota de fisioterapia
• Pelota de partos
• Pelota gigante

Como ves existen muchas denominaciones para el mismo elemento y normalmente hacen referencia a su uso o sus características, pero fitball es el nombre técnico que nosotros emplearemos para referirnos a este material.

Cómo usar una pelota suiza: ejercicios con fitball

Al final, los ejercicios que se pueden hacer con un fitball pueden ser los mismos que hacemos con otro tipo de material, pero empleando este balón, o pueden ser otros que aprovechen las características únicas de éste. 

Realmente cuando pensamos en desarrollar una sesión únicamente con el fitball, sin más material extra, debemos pensar cuál es el objetivo de la sesión, de qué tiempo disponemos y qué experiencia tenemos. 

Con esta información voy a desarrollar un par de sesiones de ejemplo para que veáis cómo se puede hacer esto, aunque en nuestro canal de youtube tendréis mucha más información. ¡Aprovecha y SUSCRÍBETE para no perderte vídeos como estos!

Ejercicios con fitball para principiantes:

En esta rutina con fitball para los que empezáis, el tiempo disponible/aconsejable es de 35 minutos (tras el calentamiento general y específico)

• Nº ejercicios: 8-10
• Series: 1-3
• Repeticiones: 15-20
• Método entrenamiento: Circuito General
• Descansos: 40 segundos entre ejercicios y 2 minutos entre series
• Orientación del entrenamiento: Global (varios grupos musculares)

Ejercicios con fitball nivel avanzado:

El tiempo disponible/aconsejable para esta sesión con fitball de nivel avanzado es de 50 minutos (tras el calentamiento general y el calentamiento específico)

• Nº ejercicios: 12-15
• Series: 2-4
• Repeticiones: 8-12
• Método entrenamiento: Circuito en bloques
• Descansos: 30 segundos entre ejercicios y 3 minutos entre series.
• Orientación del entrenamiento: Global (varios grupos musculares del cuerpo)

Como ves son dos formas de entrenar diferentes. La velocidad de ejecución para el circuito de los principiantes es media-baja, mientras que la velocidad para los avanzados es alta.

Principales grupos musculares trabajados:

La mayoría de ejercicios que podemos hacer con un fitball trabajan grupos musculares que nos separan del suelo, ya sea de pie o tumbados: 

• Cuádriceps, de pie
• Isquiotibiales y glúteos, de pie o tumbados
• Lumbares, tumbados
• Abdominales, de pie, sentados o tumbados
• Pectorales y tríceps; de pie o tumbados boca arriba
• Antebrazos, biceps, deltoides y dorsales en menor medida.

Uso del fitball en diferentes disciplinas

Ahora vamos a ver el uso del fitball según la disciplina:

Fitball en pilates o yoga

EL uso del fitball en yoga es más limitado aunque puede emplearse para los estiramientos o la relajación ya que trabajar sobre la pelota suiza alivia tensiones en determinadas partes corporales contribuyendo al relax de los músculos trabajados.

En pilates, en cambio, su uso está más extendido. Se puede utilizar para el trabajo de fuerza, la coordinación, el equilibrio y, en mayor medida, para los ejercicios de espalda y abdomen en los que está centrada esta disciplina.

Pelota de pilates en el embarazo

En el caso de las embarazadas el uso del fitball va a variar dependiendo del mes de gestación en que se encuentren.

• Hasta 6º mes de embarazo: y siempre que la embarazada se encuentre bien, pueden hacerse ejercicios tumbada boca arriba tales como el «puente» o la «rana».
• A partir del 7º mes de embarazo: los ejercicios que impliquen estar tumbada boca arriba deben evitarse por la presión que el propio vientre ejerce sobre la vena cava que puede conducir a mareos o pérdidas de equilibrio, entre otros síntomas. Pueden hacerse ejercicios no muy exigentes o que impliquen estar en equilibrio sobre la pelota como movilizaciones de la pelvis sobre la pelota o relajación de la musculatura lumbar.

Realmente lo que se busca en esta etapa es hacer ejercicio de intensidad moderada en los primeros estadios y más suaves en los últimos. Hay que tener siempre en cuenta cómo se encuentre la futura mamá y evitar posibles riesgos para ella o el bebé. Por ello siempre recomendamos ejercicio supervisado si estás en estado. Leer más

El fitball en fisioterapia

El uso del balón en fisioterapia está indicado para rehabilitar, corrección postural incluso a modo preventivo de lesiones al constituir una base inestable de trabajo. Puede emplearse tanto en adultos como en niños con problemas locomotores o neurológicos. (Ver imagen de arriba)

Uso del fitball en cross training o estiramientos

En las clases de cross training también empleamos los fitball, pero no tanto con un objetivo de descarga sino más bien de todo lo contrario, para sobrecargar de manera controlada y hacer un trabajo más intenso de la musculatura abdominal.

También lo empleamos con clientes que comienzan nuevos y que no conocen el gesto técnico correcto de un ejercicio, les colocamos un fitball en la espalda o donde se precise para realizar el ejercicio correctamente. Podéis ver más sobre los usos de un fitball en los vídeos de nuestro canal de YouTube.

¿Cómo podemos aumentar la intensidad de los ejercicios con fitball?

La capacidad para alterar la intensidad es limitada. Podemos aumentar la carga modificando dos cosas:

1. Trabajando unilateralmente: Por ejemplo, hacer una sentadilla con una sola pierna en lugar de dos (sin emplear más carga externa). Por eso, si pesamos 90 kilos, no es lo mismo “moverlos” con una extremidad que con dos (en principio debería costar el doble).
2. Empleando la pliometría o potencia: alterando la velocidad de ejecución o incluyendo saltos. Siguiendo con el ejemplo de la sentadilla, hacemos la sentadilla con dos piernas y el fitball en la espalda y saltamos subiendo rápido. El hecho de saltar hace que las fibras musculares se contraigan más rápido y fuerte para despegar el peso corporal del suelo.

Cómo inflar y desinflar un balón de fitball

Como se dice comúnmente, «más vale una imagen que mil palabras» pues veamos este vídeo donde se muestra cómo puedes hinchar y deshinchar una pelota de pilates.

Qué tamaño de fitball elegir

A continuación te resumo qué tamaños de balón existen y cuál debes elegir según tu altura:

• Balón de 45cm si tu altura es de menos de 140 cm
• Tamaño 55cm si tu altura está entre 140 y 150 cm
• Fitball de 65cm si tu altura está entre 155 y 175 cm
• Pelota de 75cm si tu altura está entre 175 y 185 cm
• Dispositivo de 85cm si tu altura está entre 185 y 200 cm
• Fitness ball de 90cm si tu altura es de más de 200cm

Los más comunes son las de 55, 65 y 75 cm.

Qué beneficios tienen los ejercicios con fitball

Como todo implemento para entrenar, tiene sus ventajas y desventajas.

Beneficios:

• Material económico: En cualquier gran superficie, e incluso en tiendas multiprecio, puedes encontrar este material a precio económico y con calidades aceptables. Debes tener en cuenta que hay diferentes tamaños de pelota para las diferentes alturas de los usuarios. Más arriba puedes te explicamos cuál elegir para que se adapte mejor a ti.
• Es un material muy versátil: se pueden realizar multitud de disciplinas y para realizar muchos ejercicios para multitud de músculos en multitud de planos, con más o menos estabilidad, etc. Se puede trabajar con él de pie, sentado, tumbado, con el propio peso corporal, con material extra… hay un sinfín de posibilidades Pero todas estas variables deben estar tenidas en cuenta a la hora de hacer ejercicio.
• Manejable, transportable, ligero y ocupa poco espacio: todo esto es cierto, y la verdad es que es una de las mejores inversiones en material que puedes hacer, pero como ya he comentado, no es oro todo lo que reluce.
• Uso sencillo y mantenimiento barato: en el apartado «cómo usar un fitball» te enseñamos ambas cosas.
• Ayuda a mejorar tu estabilidad y equilibrio: Proporciona una base inestable desde la que se puede trabajar para mejorar estas capacidades.

Desventajas:

• No puedes trabajar todos los músculos: Aunque son muchos los grupos musculares que se pueden trabajar, existen unos cuantos que es menos sencillo trabajar. Por ejemplo, ¿cómo trabajamos bíceps, dorsal u hombro empleando sólo el fitball? La respuesta puede ser sencilla, sentados encima y empleando una mancuerna. Bien, pero eso lo podemos hacer igual en un banco, no nos hace falta el fitball ¿o sí?
• Progresiones limitadas: Es difícil mejorar en cuanto a intensidad se refiere. Puedes mejorar tu técnica pero para mejorar más físicamente, una vez la domines, tendrás que incorporar nuevos materiales y combinarlos.
• Necesario tener unos conocimientos básicos: Debido a la alta inestabilidad que se puede conseguir, es difícil trabajar con ella sin un conocimiento técnico mínimo.
• Es difícil muscular: Puede no ser muy útil para aquellos que busquen la hipertrofia muscular, que tendrán que recurrir a otros materiales como las pesas.
• Peligros: Son bastante resistentes, pero en caso de que se explote o se rompa, si el ejercicio lo hacemos sobre el material nos podemos hacer daño.
• Ocupa espacio: Es transportable, pero si necesitamos desinflarlo tras su uso, volver a hincharlo es costoso, con lo que es mejor guardarlo siempre hinchado, y ocupa más. Ésto es algo a tener en cuenta sobretodo si vas a guardarlo en casa.
• Limita el trabajo de fuerza: La capacidad para ejercer fuerza sobre el fitball es menor al ser inestable.  Esto se puede ver fácilmente si intentamos saltar en arena, al no ser el suelo estable no podemos saltar tan alto como lo haríamos sobre asfalto. Lo mismo sucede cuando realizamos un ejercicio tumbados boca arriba sobre este material. Por ejemplo si intentamos hacer flexiones sobre la pelota, notaremos que es más difícil hacerlo debido a esa inestabilidad extra que añade el material. 

Dónde comprar un fitball

Si deseas hacer ejercicio desde casa, el fitball es un material que no ocupa mucho (deshinchado) y que es económico. A continuación te dejo una serie de lugares donde comprar un fitball y la mayoría tiene opción de hacerlo online:

• Amazon: en torno a 15 euros. Puedes elegir tamaño. Opción de envío gratis.
• Sprinter: sobre los 9 euros. Envío con coste.
• Decathlon: los tienes por 5 euros aproximadamente. Envío con coste.

Hoy hemos hablado de algunas cosas del fitball, pero si tienes dudas, déjame un comentario y trato de resolvértelas.