Si alguna has pensado en entrenar con pesas rusas o kettlebells, hoy vamos a contarte 5 ejercicios con kettlebells que no conocías y que puedes hacer.
Kettlebells o pesas rusas
Este material consiste en unas pesas de hierro fundido con un asa. Como curiosidad, te diré que inicialmente se empleaban como instrumento de medida y, en el siglo XIX, empezaron a usarse en entrenamientos.
Se trata de un material versátil que permite, al tiempo que aumentas tu fuerza, trabajar tu sistema cardiovascular.
Además, puedes incrementar tu densidad ósea (ideal en la menopausia) y masa muscular, así como fortalecer tus ligamentos y tendones.
Existen distintos pesos, pero te recomiendo ir aumentando progresivamente para evitar lesiones y también que consultes con un profesional del ejercicio para los detalles técnicos de los ejercicios.
Ejercicios con kettlebells
Ahora veamos qué ejercicios puedes hacer con kettlebells para trabajar tu cuerpo y si tienes dudas, ¡mira el vídeo de más abajo donde puedes verlos todos!:
Swing
Toma la pesa rusa y balancéala hacia delante y hacia atrás involucrando la musculatura de los glúteos, de la zona lumbar y de la parte posterior del muslo. Es decir, partiendo de la postura de agachado y colocando la pesa entre tus piernas, agárrala con ambas manos y llévala rápido hacia arriba, empujando con las caderas y llevando los hombros hacia atrás. Luego, llévala de nuevo entre tus piernas y vuelta a empezar.
Push press
En este ejercicio, levantaremos la kettlebell por encima de la cabeza y con un sólo brazo partiendo de la altura del hombro y ayudándonos con las piernas para empujar. Puedes equilibrarte extendiendo el otro brazo de forma lateral. Después deberás hacer el mismo número de repeticiones con el brazo contrario.
Ejercicios con kettlebells: Windmill
Extendemos uno de los brazos por encima de la cabeza y, manteniéndolo ahí arriba, con el otro brazo tratraremos de tocarnos la punta del pie. Después repetiremos la misma operación con el otro brazo.
Levantamiento turco modificado
Este movimiento se caracteriza por ser un ejercicio secuencial. De tal manera que, primero, comenzamos a trabajar el abdomen, luego brazos y finalmente piernas en una secuencia concatenada. Esto significa que una parte del movimiento no se puede iniciar, si la previa no está en marcha.
Para una persona que comienza la secuencia completa puede ser demasiado compleja, por lo que podemos aplicar una modificación, quedando el ejercicio como describo a continuación:
Partimos de la posición tumbados en el suelo boca arriba. Comenzamos con una pierna flexionada (digamos, por ejemplo, la derecha) y la contraria permanece extendida (y seguirá así durante todo la secuencia). La pesa rusa la sujetaremos con la mano del mismo lado que la pierna flexionada.
Ahora flexionamos el tronco (levantando los hombros del suelo) elevando la pesa hacia el lado contrario para terminar con el codo del brazo que estaba en el suelo flexionado (y con el peso del cuerpo) y la pesa sobre su proyección vertical.
Inmediatamente después, extendemos el codo apoyado en el suelo vigorosamente para incorporar todavía más el tronco y dejarlo prácticamente vertical. Finalmente, elevaremos las caderas, activando así la musculatura paravertebral, lumbar y glútea. Una vez alcanzada esta posición, «deshacemos» la posición poco a poco realizando la secuencia al revés. Dejo caer caderas al suelo, apoyo codo, apoyo antebrazo y finalmente me tumbo boca arriba. Suena complejo pero en el vídeo puedes verlo paso a paso y verás que no lo es tanto.
Ejercicios de encogimientos con kettlebells
Un ejercicio para aquellas personas con experiencia y que deseen un ejercicio retador para su musculatura abdominal.
Comenzamos tendidos boca arriba con los brazos extendidos, sujetando la pesa rusa a la altura de la cara. Desde esta posición, vamos a intentar incorporarnos hasta quedarnos sentados en el suelo. Para eso, llevaremos la pesa hacia adelante y, una vez la espalda comience a despegarse del suelo, elevaremos la peso por encima de la cabeza, aumentando así el brazo de palanca y haciendo que el abdomen trabaje de manera más intensa.
Una vez incorporados y con la pesa sobre la cabeza, procederos a volver a la posición de inicio. Es un ejercicio no apto para novatos, pero que bien ejecutado consigue un trabajo muy completo de la zona abdominal.
Cabe resaltar que, para poder ejecutar este ejercicio con seguridad, es necesario tener muy buena flexibilidad en la parte posterior del muslo. Si no, el acortamiento de esta musculatura producirá muchos problemas a la hora de incorporarnos correctamente y, un defecto en la técnica de ejecución, puede llevarnos a una lesión, si el error se repite constantemente en el tiempo.
Espero haberte descubierto algún ejercicio nuevo con kettlebells pero si deseas ver qué más ejercicios puedes hacer, sigue leyendo nuestro blog de entrenamiento personal.