Ejercicios con mancuernas en casa

Tanto si te gusta el entrenamiento de fuerza como si te has decidido a entrenar desde casa, vamos a mostrarte todas las posibilidades y ejercicios con mancuernas en casa o donde te encuentres.

Diferencia entre pesas, mancuernas, discos, peso libre

A veces empleamos los términos de forma sinónima pero vamos a ver las diferencias que existen entre estos vocablos:

• Peso libre: engloba al conjunto de pesas, lastres, mancuernas y discos para desempeñar el entrenamiento de fuerza, potencia o resistencia.
• Pesas, mancuernas o halteras: son sinónimos. Es el peso o la carga en sí a levantar. Luego veremos los tipos.
• Discos: dispositivos que se pueden emplear colocados en la barra o a modo de mancuernas. Tienen pues un agujero central para posibilitar el paso de la barra. Pero por sus características, pueden ser usados a modo de mancuernas. Ahora lo vemos.

Set, kit o juegos de mancuernas

Las mancuernas pueden venderse sueltas o en juegos completos, kits o sets.

• Los kits o sets suelen constar de juegos de 2 mancuernas de cada peso en incrementos de 2Kg 2.5 Kg o 5kg.
• Las mancuernas sueltas o de peso ajustable: son minibarras con discos que suelen ir desde los 2.5Kg hasta los 40 kg.

¿Cuál elegir si piensas hacer ejercicios con mancuernas en casa? yo recomiendo los kits si estás empezando a entrenar con pesas pero mejor las de peso ajustable para poder progresar en tu entreno o hipertrofiar.

Qué se trabaja con las mancuernas

Todo el cuerpo. Brazos, tronco y piernas pueden ser trabajados con este equipamiento. Y las capacidades que puedes desarrollar son:

• Fuerza
• Potencia
• Resistencia

Veremos ejemplos más abajo.

Tipos de mancuernas

Existen dos tipos de mancuernas en el mercado para hacer ejercicio en casa:

• De peso fijo: pesas a las que ya no puedes añadirles más carga.
• De peso variable: las mancuernas de peso ajustable que ya hemos comentado. Las montas sobre la barra y te pones el peso que necesitas.

Luego encontrarás mancuernas para tobillos y muñecas. ¿Qué son?

• Tobilleras lastradas: Mal llamadas mancuernas para tobillos. Son tobilleras con peso que suelen llevar un velcro para su sujeción.
• Muñequeras lastradas: lo mismo para las muñecas.

Tipos de agarre de mancuernas

Las mancuernas tienen varios tipos de agarre o sujeción:

• Supino: con la palma de la mano hacia arriba.
• Prono: con la palma de la mano hacia abajo.
• Neutro o martillo: imagina que dejas tus brazos colgando a los lados del cuerpo y en esta posición agarras la mancuerna. Ésta es la posición neutra.
• Suicida: el agarre se realiza sólo con 4 dedos y sin la intervención del pulgar. Se llama «suicida» porque es más bien una postura viciada más que un tipo de agarre. Es peligroso y desaconsejable por el riesgo de accidentes.

En barra existe alguno más que ya comentaremos pero para mancuernas, éstos son los básicos.

Cuánto peso se debe levantar con mancuernas

Como siempre, depende de la persona y del objetivo. Si tu meta es:

• Tonificar: te recomiendo emplear poco peso.
• Muscular: trabaja con pesos más altos. Aquel peso que te permita completar con éxito entre 10 y 12 repeticiones.
• Trabajar potencia: Un peso con el que puedas realizar entre 3 y 5 repeticiones.
• Resistencia: peso con el que puedas hacer entre 15 y 25 repeticiones.

Es decir, que tenemos que medir lo que se llama el carácter de esfuerzo y no ejercitarnos al límite de nuestras posibilidades.

Ejercicios con mancuernas por grupo muscular

Antes de meternos en materia, señalar que recomiendo encarecidamente que tu programa sea desarrollado por un profesional del ejercicio para que puedas ver resultados a tu esfuerzo y que sigas los consejos que te doy a continuación:

Cómo empezar a hacer ejercicio con mancuernas

Para comenzar a hacer ejercicios con mancuernas en casa te recomiendo:

• Respetar descansos: No sólo es importante planear correctamente la series y repeticiones sino que también es necesario programar un buen descanso para posibilitar que tu cuerpo y tus músculos se recuperen del trabajo al que han sido sometidos. No por ejercitarte más llegarás antes a tu objetivo pero sí incrementas el riesgo de lesiones.
• Dieta para hipertrofiar: Además si tu objetivo es hipertrofiar o ganar masa muscular, tu entrenamiento debe de ir acompañado de una dieta específica y enfocada a tal objetivo. Consulta con una nutricionista que pueda ayudarte.
• Conocer la técnica: quizá con poco peso no te ocurra nada si tu ejecución no es la ideal pero si ya cargas bastante peso, es necesario que lo hagas correctamente para evitar lesiones.
• Saber que músculos quieres trabajar: ya que, aunque algunos ejercicios implican indirectamente a otros músculos que no buscabas trabajar, conocer cuál quieres potenciar te ayudará a fortalecerlo o desarrollarlo.
• Ajustar el peso a los distintos ejercicios: es decir, no se pueden mover los mismos kilos para trabajar bíceps que cuádriceps ya que el segundo en un músculo mayor y soporta más peso.

Quien puede hacer ejercicio con mancuernas

El ejercicio de fuerza está recomendado para todos los sexos y edades ya que los beneficios son múltiples: no sólo en el plano físico sino también en el fisiológico o funcionamiento de tu cuerpo.

Por un lado, tu aspecto mejorará ya que al fortalecer los músculos, tu piel se verá más tersa y podrás sacar a relucir los vientres musculares que siempre lucen más que los pellejos que cuelgan.

Por otro, tus huesos se hacen más fuertes al levantar peso. Los músculos tiran de los huesos al ejercitarte y el hueso debe hacerse más fuerte para soportarlo. Algo muy útil si eres mujer y estás en la edad de la menopausia ya que luchas contra la osteoporosis.

Aquí debo de hacer un inciso y comentar un caso que me ocurre muy a menudo: mujeres que piensan que por trabajar con pesas van a convertirse en culturistas. Decir que trabajar fuerza no es sinónimo de hipertrofiar y si no que se lo cuenten a aquellos, y sobretodo aquellas, que quieren conseguirlo.

Para ganar masa muscular, además de entrenar enfocados en ese objetivo -que difiere mucho de un entrenamiento de acondicionamiento físico general- es preciso comer para cumplir ese objetivo, lo que dista mucho de que os vayáis a convertir en musculwoman.

Además existen otros beneficios añadidos como: perder grasa, reducción de tu presión arterial o mejora salud de tus articulaciones, entre otros.

Por último es un ejercicio que se presta para hacerlo en solitario ya que entrenar con mancuernas en casa te posibilita soltar en un momento dado el peso sin lesionarte. A diferencia de levantar peso con barra que a veces, si lo haces con grandes cargas vas a necesitar de una segunda persona por tu seguridad. Seguro que los/as que hacéis press banca sabéis de lo que hablo.

Qué ejercicio hacer con mancuernas

Ahora sí vamos a meternos en materia. ¿Qué ejercicios puedes hacerse con mancuernas en casa? Infinidad. Por eso vamos a desglosarlos por grupos musculares o regiones corporales:

Ejercicios con mancuernas para brazos

Como ya debes saber el brazo se compone de varios músculos y las mancuernas te posibilitan trabajarlos todos. Por ejemplo veremos qué ejercicios puedes hacer para bíceps y tríceps.

Ejercicios con mancuernas para bíceps

Fortalece tus bíceps con estos ejercicios que te propongo:

• Curl martillo: subir y bajar la mancuerna y puedes hacerlo alterno o al mismo tiempo con los dos brazos
• Curl en banco Scott: apoyando los codos en el banco
• Curl concentrado: apoyando codo en región interna del muslo

Ejercicios con mancuernas para tríceps

Tus tríceps se congestionarán muy bien con estos tres:

• Patada de tríceps: extendiendo codo hacia atrás
• Press francés: sustituye la barra por mancuernas
• Press cerrado: estirando brazos y encogiendo

Ejercicios con mancuernas para espalda

También puedes ejercitar tu espalda haciendo:

• Remo
• Pull over: sustituye la barra por mancuernas

Ejercicios con mancuernas para piernas

Para trabajar las piernas con halteras cogerás las mancuernas en las manos con el mismo peso a ambos lados y puedes hacer estos dos ejercicios:

• Zancadas: realízalo con las mancuernas a ambos lados del cuerpo.
• Sentadillas frontales: En el vídeo verás el ejercicio con barra pero sólo debes colocarte las mancuernas a los lados del cuerpo con el agarre neutro y hacer el ejercicio igual.

Ejercicios con mancuernas para pecho

Puedes trabajar el pecho y fortalecerlo haciendo estos ejercicios con mancuernas en casa:

• Press banca: sustituye la barra por mancuernas y si ya dominas este ejercicios pero no sabes cómo progresar y para levantar más peso lee esto.
• Aperturas: abrir y cerrar los brazos como ves en la imagen,

Ejercicios con mancuernas para abdominales

No dejes de trabajar tu abdomen con mancuernas. Te propongo esto:

• Lateralización: con mancuernas por encima de la cabeza y a un lado y al otro.
• Turkish get up: el segundo que aparece en la foto

Entrenamiento en superseries

Seguro que has oído hablar de este tipo de entrenamiento en el gimnasio o a algún amigo/a tuyo/a. Pero ¿en qué consiste? y lo más importante: ¿sirve de algo?

Se le ha denominado así pero básicamente son agrupaciones de ejercicios para el mismo grupo muscular. Por ejemplo curl de bíceps con barra y curl de bíceps alterno con mancuernas, sería una superserie.

Es buena combinación si tu objetivo es acumular cansancio en mismo grupo muscular. Dependiendo del carácter de esfuerzo, puede tener una orientación a la hipertrofia para ganar masa muscular o metabólica para ganar resistencia.

Rutinas de ejercicio con mancuernas

De nuevo insisto que para aquellos/as que lo tengan , debéis perder el miedo a coger pesos altos para entrenar fuerza. No sirve de nada que hagas pesas si no puedes progresar y con progresar me refiero a coger masa muscular.

Como ya he señalado, coger masa muscular es sinónimo de coger fuerza no volumen. Como dice alguien que conozco: «la hipertrofia, si no la buscas no la encuentras».

De modo que sí debéis hacer rutinas con mancuernas en casa pero ¿qué peso coger?, ¿mucho peso o poco peso?

Ejercicios con mancuernas de 1,3,5,7 o 10 Kg

¿Sirve de algo hacer ejercicios con mancuernas de 1, 3, 5, 7 o 10 Kg en casa? Son pesos bajos para este tipo de material pero no por ello pesos inútiles.

Los pesos bajos nos permiten trabajar:

• Regiones corporales pequeñas
• Hacer ejercicio de fuerza con personas mayores
• Rehabilitación de músculos que se han debilitado mucho tras una inmovilización o por otras circunstancias.

En cambio, pesos mayores están enfocados a progresar en el trabajo de fuerza y a trabajar músculos de mayor tamaño.

Dónde comprar mancuernas

Hoy día puedes adquirir mancuernas no sólo en tiendas físicas sino también online. Lo más común es hallarlas en tiendas deportivas o proveedores de gimnasios. Aquí te dejo un listado de sitios donde puedes adquirir no sólo mancuernas para hacer ejercicio en casa sino también otro material de peso libre y accesorios:

• Sprinter: desde 2.95 euros
• Decathlon : desde 4.99 euros
• Amazon: desde 1.09 euros
• Fitshop: desde 1.79 euros
• Deporvillage: desde 5.75 euros
• Salter: desde 5 euros
• Corte inglés: desde 14 euros

Y hasta aquí este post, cualquier duda, déjame un comentario y si deseas tu propia rutina de pesas personalizada, clica aquí.