En efecto, puedes trabajar todo tu cuerpo con mancuernas y hoy vamos a enseñarte los ejercicios que lo harán posible.
Hacer ejercicios con mancuernas para trabajar todo el cuerpo
La pandemia y el confinamiento pusieron de relieve la necesidad de movimiento que tenemos los seres humanos. Hemos sido diseñados para movernos y para movernos mucho. Y cuando no pudimos hacerlo, nos pusimos nerviosos y comenzamos a desearlo fervientemente. Tanto es así, que uno de los materiales más demandados durante el confinamiento y el posterior desconfinamiento fue el peso libre y, más en concreto, las mancuernas.
Prácticamente, todas las tiendas de material deportivo se quedaron sin stock de este tipo de material. Y es que, es un supermaterial con mil usos.
Ya hemos visto, hasta la fecha, varios artículos en los que os damos ejercicios por grupos musculares. Ha llegado la hora de hablar de ejercicios globales que trabajan el cuerpo entero. En este artículo vamos a ver los ejercicios de cuerpo completo que más calorías queman con mancuernas.
Ejercicios con mancuernas full body
Los primeros ejercicios se realizan con los dos pies en la misma línea, y los siguientes se realizarán con un pie delante del otro (zancadas). Todos te dejarán con la sensación de haber trabajado de veras. Casi todos trabajarán las piernas y otro músculo de la parte superior de manera simultánea, por lo que ¡cuida mucho la técnica! Ahora veamos los ejercicios y recuerda que puedes verlos todos aquí.
Sentadillas y press militar
No vamos a explicar cómo hacer una sentadilla, porque ya lo vimos aquí. Para este ejercicio, comenzamos el movimiento con las mancuernas a los lados de los hombros.
Conforme bajamos las caderas, los hombros también y, por tanto, las mancuernas lo mismo. Al extender las rodillas debemos hacer fuerza con los brazos para levantar también las mancuernas hacia arriba. La extensión completa de rodilla y la de codos, deben coincidir en el mismo momento.
La segunda repetición comienza con las manos y las mancuernas sobre la cabeza. Desde esta posición bajaremos las mancuernas hasta los hombros. Mientras las rodillas también se van flexionando. Debemos pensar en los movimientos de las rodillas y hombros como dos muelles. Ambos se contraen y se estiran a la vez.
Esto es así para poder mover mancuernas más pesadas en el press militar. De este modo, aprovechamos la inercia que nos dan las piernas para elevar las manos. De no ser así, haríamos una prensa militar estricta de hombros, lo que nos permitiría mover muchos menos peso.
Ejercicios con mancuernas para todo el cuerpo: Sentadillas y curl bíceps
Como en toda sentadilla, comenzamos de pie y con las mancuernas a los lados. Flexionamos las rodillas. Una vez alcancemos el punto más bajo del movimiento, comenzaremos a subir.
Conforme se extienden las rodillas, flexionamos los codos, elevando las mancuernas hacia los hombros. Hay que cuidar la posición de la espalda para que se mantenga erguida.
El hecho de que el peso de las mancuernas esté delante puede hacernos que nos inclinemos en esa dirección o en la contraria, perdiendo la posición vertical de la columna. Mucha atención con el peso seleccionado, ya que en este ejercicio y como en el anterior, se puede trabajar con cargas “algo” más altas, debido principalmente a la inercia que nos permite coger el movimiento hacia arriba de las piernas.
Sentadillas y elevaciones frontales y laterales
Empezamos en bipedestación, con las mancuernas a los lados del cuerpo. Los pies estarán a la anchura de los hombros o un poco menos incluso.
En este ejercicio, tanto la parte superior del cuerpo como la inferior, trabajan a la vez desde el principio y hasta el final. En los ejercicios anteriores no era así. En la primera parte de la primera repetición trabajaban solo las piernas. En este trabaja todo, todo el tiempo.
Así que conforme las rodillas comienzan a flexionarse, los hombros también se flexionan, elevando las manos hacia adelante y arriba hasta que llegan a la altura de los hombros. Lo que coincide con el punto más bajo de flexión de rodilla.
La segunda parte del mismo, es deshacer lo hecho: bajamos las manos mientras subimos las caderas.
Podemos realizar el mismo ejercicio, pero en lugar de llevar las manos hacia adelante, las llevamos hacia los lados, realizando así las sentadillas y elevaciones laterales.
Más ejercicios con mancuernas para trabajar todo el cuerpo
Arrancadas con mancuerna
Uno de los pocos ejercicios secuenciales que podemos hacer con este material. Pero ¿qué es un ejercicio secuencial? Aquel movimiento global que requiere de diferentes secuencias más pequeñas hasta completar el gesto completo. Dicho de otro modo. Es un sumatorio de movimientos que tienen como resultado un movimiento mayor.
La arrancada consiste en llevar la mancuerna desde la altura de las rodillas hasta arriba de la cabeza. Para ello deben trabajar primero las piernas, para comenzar a acelerar la mancuerna. Después los potentes músculos del tronco erguirán la espalda. Finalmente, los grandes músculos de la espalda, hombro y cuello acabarán elevando la mancuerna hasta el punto más alto.
Este ejercicio no se puede hacer poco a poco. Todos los músculos mencionados anteriormente deben trabajar en el momento preciso para contribuir al movimiento completo. Si una parte de la cadena se corta, las demás no funcionan.
En los ejercicios que vienen a continuación, los pies pueden, o no, estar en la misma línea de inicio. Podemos realizarlos de varias maneras en función de cómo queramos coordinar los pies.
Zancadas estáticas
En estas zancadas no hay avance. El pie que está delante siempre se mantiene delante y el de detrás se mantiene detrás, durante el número de repeticiones que se plantee.
Desde esta posición, con pies distantes, flexionamos ambas rodillas repartiendo el peso entre las dos piernas.
Lunges dinámicas
En las dinámicas, damos un paso cada vez. Este tipo de zancadas podemos hacerlas unilaterales o alternas.
Si adelantamos la misma pierna, todas las repeticiones planteadas serán zancadas dinámicas unilaterales. Si cambiamos de pierna cada paso, serán zancadas dinámicas alternas.
Además, podemos dar el paso hacia adelante o hacia atrás. Por lo que podremos hacer:
- Adelante + unilateral: Lunges dinámicas adelante unilaterales
- Hacia delante + alterna: Zancada dinámica adelante alterna
- Atrás `+ unilateral: Zancada dinámica atrás unilateral
- Hacia atrás + alterna: Lunges dinámicas atrás alternas
Como se puede observar, cambiando pocas cosas de la ejecución técnica, podemos cambiar un ejercicio por completo.
Zancadas y elevaciones frontales o laterales
Teniendo en mente las variaciones de zancadas que hemos comentado anteriormente, vamos a coordinarlas con los brazos realizando elevaciones laterales o frontales.
Así, cuando comencemos a flexionar las rodillas, las manos irán ascendiendo hacia adelante o hacia los lados de manera simultánea al movimiento de las piernas. En este caso los movimientos son simultáneos y contrarios, por lo que el gesto de los brazos, dificulta el de las piernas y no ayuda.
El trabajo de los músculos fijadores de la espalda también es muy importante, además del de piernas y brazos.
Lunge + press militar
Ya os hemos hablado de varias variantes de las zancadas, lo que sumado al press militar nos da un ejercicio también cañero.
En este caso, el movimiento de los hombros es opuesto al de las piernas: cuando bajo las caderas, levanto las manos y viceversa. De nuevo, el trabajo de los músculos del tronco es muy importante. Esto es lo que le da ese toque tan intenso a estos ejercicios.
Si además, le sumamos que este ejercicio trabaja músculos que permiten mover pesos grandes, tenemos un cóctel de intensidad importante.
Zancadas y flexión de codos
Combinar el trabajo de piernas con el de brazos, estamos viendo que siempre resultará más cañero que el trabajo aislado de cada uno de los grupos musculares. En este caso no será diferente.
Una vez seleccionado uno de los tipos de zancadas que hemos comentado arriba, vamos a coordinarlo con la flexión de ambos codos a la vez. Cuidado con la espalda, como hemos dicho también con la sentadilla y flexión de codos.
Pues aquí tienes unos cuantos ejercicios para ponerte en forma solo con mancuernas. Si quieres ver más ejercicios con peso libre, ¡no dejes de seguirnos!