Hoy vamos a hablar de un dispositivo para trabajar tu abdomen. Quédate porque vamos a ver un montón de ejercicios con rueda abdominal que puedes hacer para fortalecerlo.
Conocer la rueda abdominal
Hoy no vamos a entrar en qué son los músculos abdominales y porqué debes trabajarlos, pero sí es importante que le eches un vistazo a este post donde te lo contamos antes de iniciarte con la rueda abdominal
Antes de comenzar, comentarte que existen varios modelos en el mercado, pero básicamente podemos clasificar las ruedas abdominales en dos modelos, según la rueda:
- Una única rueda: más complejo de trabajar, ya que debes tener buena estabilidad.
- Rueda doble: más estable y sencillo de usar porque no trabajas tanto la parte del equilibrio.
Hay otros modelos híbridos que pueden ser de rueda doble y te permiten retirar una de ellas para hacer la rueda simple.
Puedes encontrar además:
- Banda de rodadura plana: te ayuda a mantener la posición
- Con banda redonda: mucho más inestable
Dicho esto, señalar que independientemente del dispositivo que uses, la rueda abdominal te permite trabajar tu abdomen. No sólo el recto anterior, sino también los músculos abdominales oblicuos.
Cabe señalar que tu recto anterior debe estar fuerte. Los músculos oblicuos se insertan en ellos y, si el primero no está fuerte, los segundos no podrán ejercer toda su fuerza. Para eso nos va a venir muy bien la rueda abdominal.
Este implemento genera mucha activación muscular abdominal, pero también implica una gran carga para la musculatura de tu espalda a nivel de la columna lumbar. Por ello, a la hora de hacer los ejercicios, fíjate porque vamos a ir desde los más sencillos a los más complejos.
Ejercicios que puedes hacer con una rueda abdominal
Vamos a ver qué ejercicios puedes comenzar haciendo si te acabas de iniciar con la rueda abdominal. Todos los ejercicios que te mencionamos puedes verlos en este vídeo:
Nivel principiante
Vamos a comenzar en orden de dificultad, por eso los primeros ejercicios que te voy a mostrar serán de pie. Para ello, puedes usar una columna o pared apoyando la rueda. Recuerda que debes separar tus pies y cuanto más cerca de la pared, te resultarán más fáciles y cuanto más lejos, más complicados.
Para aquellos que tengáis el abdomen más desacondicionado, estos ejercicios son más que suficientes para trabajar sin sobrecargar la zona lumbar:
Flexión de hombros en la pared
Coloca la rueda a la altura de tus hombros y movemos la rueda arriba y abajo por encima de tu cabeza teniendo en cuenta que todo tu cuerpo es un bloque.
Flexión de hombros a una pierna
Este ejercicio es exactamente igual que el anterior pero retiramos un punto de apoyo. Sólo apoyamos una pierna.
Rango completo
El siguiente ejercicio consiste en hacer lo mismo con los brazos extendidos. El rango completo de movimiento.
Rango completo a una pierna
Mismo ejercicio pero con el apoyo de un único miembro inferior.
Ejercicios nivel intermedio
Aumentamos un poco la dificultad de los ejercicios: vamos a colocarnos en posición más horizontal. Consigue una mesa bajita pero estable, un banco del mobiliario urbano (si estás en la calle), una silla, un step (como es mi caso)… y vamos al 5º ejercicio que puedes hacer con la rueda de abdomen:
Flexión de hombros en step
Colocamos las rodillas en el suelo con las caderas adelantadas, bajamos hasta que el pecho toque el step y estiramos brazos de forma simultánea, balanceándonos de delante hacia atrás.
Rango completo sobre step
Mismo ejercicio con los codos extendidos. Ya casi casi estamos completamente horizontales. Importante que los codos se mantengan abajo para que trabaje el dorsal, estabilizando la columna.
Ejercicios nivel avanzado
Si ya estás más entrenado/a con este material, puedes hacer ejercicios más complicados con la rueda abdominal en posición horizontal y retirando apoyos:
Flexión de hombros en el suelo
Igual que hemos hecho antes pero en el suelo con las rodillas apoyadas.
Rango completo en el suelo
Vamos a hacer ahora el gesto completo en el suelo con las rodillas apoyadas. Mucho cuidado con la zona lumbar, no debe molestar.
Rango completo en el suelo sin rodillas
El más complejo, para personas muy entrenadas. Último ejercicio explicado pero con la máxima inestabilidad: sin apoyos.
Y si deseas ver más ejercicios para tu abdomen con otros dispositivos, ¡sigue leyendo!