Seguro que has oído hablar de los ejercicios de Kegel, pero ¿sabes si tú deberías hacerlos? Te explicamos al detalle en qué consisten y si los necesitas. ¡Empezamos!
Qué son los ejercicios de Kegel y para qué sirven
Los ejercicios de Kegel es la forma en que llamamos a aquellos ejercicios que nos ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico, es decir, los músculos que envuelven y sostienen toda la zona donde se encuentra la vejiga, el útero, la vagina, etc. Puedes leer más sobre suelo pélvico aquí, pero hoy nos centraremos en los ejercicios de Kegel.
¿Son lo mismo ejercicios de Kegel que abdominales hipopresivos?
No, mientras que los ejercicios de Kegel trabajan de forma local y específica sobre los músculos del suelo pélvico, los hipopresivos utilizan técnicas de respiración para indirectamente activar los músculos de forma más global, es decir que no solo activan los del suelo pélvico.
Estos últimos se pueden usar para:
- La readaptación de distintas estructuras musculares como los abdominales después de algunas lesiones.
- Para fortalecer y readaptar la musculatura de la zona del suelo pélvico, al igual que los ejercicios de Kegel, disminuyendo así las probabilidades de prolapsos, incontinencias urinarias o complicaciones pre y postparto. No obstante, las últimas investigaciones al respecto, han demostrado que los ejercicios de Kegel son bastante más efectivos en temas de suelo pélvico que los hipopresivos.
Cuáles son los ejercicios de Kegel
Para realizar los ejercicios de Kegel debemos estar tumbados boca arriba, sentados o incluso de pie. El tronco debe estar bien estirado y también es muy importante la respiración. Inhalamos profundamente y al expulsar el aire contraemos fuerte las ganas de hacer pis durante unos 10 segundos y descansamos.
Para empezar, se recomienda realizar alrededor de 10 repeticiones descansando unos 10-15 segundos entre cada una de ellas. Además, lo más eficaz sería realizar estos ejercicios 3 veces al día.
Qué músculos fortalecen los ejercicios de Kegel
Fortalecen aquellos músculos que se encargan de controlar la expulsión de orina (isquiocavernoso y bulboesponjoso) y de heces como por ejemplo el músculo esfínter externo del ano.
Cómo saber si estoy haciendo bien los ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel se realiza haciendo fuerza en la zona pélvica tratando de contraer los músculos de la misma forma que lo haríamos cuando nos estamos orinando o tenemos ganas de defecar pero quisiéramos evitarlo. Un buen momento para hacer el ejercicio es aprovechar cuando vamos al baño y estamos orinando para intentar parar o variar el flujo de orina apretando estos músculos. Si lo logramos, estamos haciendo bien el ejercicio.
Cómo apretar los músculos pélvicos
Como he mencionado anteriormente, hay que apretar la zona del suelo pélvico como intentando evitar orinar o defecar. Es importante que al ejercer fuerza en esta zona no estemos apretando también la zona de los abdominales, la zona lumbar o los glúteos, las cuales tienen que estar relajadas.
¿Los hombres pueden hacer ejercicios de Kegel?
Si, los hombres también puede hacer ejercicios de Kegel. Si, la forma de realizarlos es la misma que en las mujeres y además, en ellos, a parte de utilizarse con los mismos fines que con las mujeres (disminuir o controlar prolapsos, incontinencias urinarias, etc.), son muy útiles para mejorar el control sobre la eyaculación precoz, ya que son estos mismos músculos los que intervienen en estas situaciones.
¿Se pueden hacer ejercicios de Kegel con pesas?
Sí, existen diferentes tipos de pesas, pero las más comunes son las que son pequeñas y redonditas que se insertan en la vagina a 2 cm aproximadamente. Éstas ayudan a aquellas personas que ya controlan perfectamente los ejercicios de Kegel sin pesas, a mejorar aún más. Gracias a ellas, pueden saber con mayor objetividad las cantidades de fuerza que están ejerciendo y si las están ejerciendo correctamente.
En el caso de los hombres, por ejemplo, esto no se utiliza ya que los problemas no suelen venir de las estructuras relacionadas con la defecación (que sería donde se podrían colocar las pesas) sino que vienen de las que se relacionan con el sistema genitourinario (órganos sexuales y sistema urinario).
Otros materiales y cómo usarlos
Aparte de las pesas, se pueden utilizar otros materiales para practicar los ejercicios de Kegel como las bolas chinas. Hay algunas de ellas especiales para este tipo de ejercicios las cuales se venden en farmacias con el nombre de “ejercitadores Kegel” y son más seguros. Gracias a su peso y a la vibración que producen ayudan a las mujeres a aumentar su tono muscular y a tener más conciencia de su zona íntima.
Para utilizarlas correctamente, hay que limpiar bien tanto las bolas como tus manos, a continuación empezar usando solo una bola sin demasiado peso (28-38g) para que tu musculatura la pueda sostener y poco a poco ir aumentando el peso. Respecto al tamaño hay que elegir unas no muy pequeñas, ya que podrían caer. El tamaño mínimo ideal estaría en torno a los 35mm. Hay que usarlas un mínimo de 15 minutos al día e ir aumentando poco a poco hasta 30 minutos.
Al igual que con las pesas que he mencionado anteriormente, en el caso de los hombres esto no se suele utilizar y, en caso de utilizarlo, debería ser bajo la supervisión de un especialista.
¿Se pueden hacer ejercicios de Kegel con la menstruación?
Sí, de hecho, se ha demostrado que hacer ejercicio suave durante la menstruación y pocos días antes de ella ayuda a disminuir algunos efectos negativos de ésta como por ejemplo el dolor. No obstante, no se recomienda usar pesas ni dispositivos similares durante estos periodos ya que no permiten los espasmos normales que experimenta la zona vaginal en esos días.
¿Se pueden hacer ejercicios de suelo pélvico en el embarazo?
Se pueden y se deben hacer ejercicios de Kegel durante el embarazo. Gracias al fortalecimiento de los músculos de esta zona, se producen menos complicaciones durante el parto, además de una recuperación mejor y más rápida de la funcionalidad de toda la zona en el postparto.
No obstante, en casos específicos como estos, la dosis y frecuencia de ejecución de estos ejercicios debería estar regulada por un especialista. Puede que también te interese leer sobre embarazo y ejercicio físico.
¿Cuándo empezar los ejercicios de kegel tras el parto?
Se deben empezar lo antes posible, normalmente 48 horas después del parto, de esta forma conseguimos recuperar el tono muscular y las capacidades perdidas en esta zona debido al parto, además de ayudarnos a evitar posibles complicaciones como prolapsos, incontinencia urinaria, etc.
Al igual que en el caso anterior, la dosis de los ejercicios y la frecuencia con la que se deben realizar en estos casos, dependerá de una gran multitud de factores. Entre ellos, las características de cada mujer y del tipo de parto que se haya tenido, por lo que se debe consultar a un especialista para asegurarse de estar realizándolos de forma correcta, evitando así resultados no deseados.
Otros ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Existen otros ejercicios que ayudan a trabajar el suelo pélvico como los abdominales hipopresivos, el pilates, el yoga o la natación. No obstante, las investigaciones más actuales han demostrado que los ejercicios de Kegel son los más efectivos.
De modo, que tanto si eres hombre y mujer y notas que tienes dificultades para retener la orina o una debilidad generalizada en la zona, ¡habla con tu fisio y ponle remedio!