Ejercicios de piernas con mancuernas

En un post anterior, ya vimos algunos ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus piernas con mancuernas. Hoy veremos 7 más:

Ejercicios para piernas con mancuernas

Como sabes, el muslo y la pierna se componen de varios músculos y, con estos ejercicios, trabajarás todos ellos para conseguir unas piernas armónicamente desarrolladas. Básicamente, son zancadas. Pero cada tipo tiene ciertas peculiaridades que debes conocer. Puedes ver todos estos ejercicios en este enlace.

Estáticas con mancuernas

Este ejercicio consiste en sujetar una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo. Después, debes flexionar las rodillas, pero en este caso, los pies no están situados uno al lado del otro, sino uno delante del otro. De esta forma, la pierna de delante sí que tiene el pie plano y bien apoyado en el suelo. La de detrás, en cambio, tiene el talón levantado (apoyado de puntillas).

Desde esta posición inicial, flexionaremos ambas rodillas hasta llegar a los 90º de flexión en cada una y volveremos a extenderlas sin mover los pies. Repetiremos hasta que hayamos completado el número de repeticiones deseadas. Después de esto, cambiaremos los pies y realizaremos el mismo ejercicio.  

Lunges con mancuernas

Comenzamos como en el ejercicio anterior, pero en este caso, los pies comienzan uno al lado del otro. Desde ahí desplazamos una pierna hacia adelante, dejando la otra atrás (el pie adelantado plano y el atrasado de puntillas).

Desde esta posición, flexionaremos ambas rodillas hasta llegar a los 90º de flexión en cada una. Luego, volveremos a extenderlas para devolver el pie adelantado a su sitio y el pie de puntillas lo dejaremos plano.

Desde aquí, podemos volver a ejecutar el ejercicio con la misma pierna (unilateral) o cambiar por la otra (alterno). 

Lunges negativas

Con los pies juntos, como en el ejercicio anterior, desplazamos una pierna hacia atrás, dejando la otra delante.

Ahora, flexionaremos ambas rodillas hasta llegar a los 90º y volveremos a extenderlas para devolver el pie atrasado a su sitio y el pie de delante lo dejaremos plano.

Desde aquí podemos hacer el ejercicio unilateral o alterno. 

Zancadas completas

En posición de zancada, flexionaremos ambas rodillas hasta llegar a los 90º y volveremos a extenderlas para devolver el pie atrasado. Desde aquí realizaremos el mismo movimiento hacia adelante, con la misma pierna que nos hemos desplazado hacia atrás. Este ejercicio es el que permite el trabajo más global, puesto que combina el desplazamiento hacia atrás y hacia adelante.

Piernas con mancuernas: zancadas con salto

Este ejercicio comienza con un pie adelantado y el otro atrasado. Desde esta posición flexionaremos ambas rodillas y volveremos a extenderlas rápidamente hasta despegar los pies del suelo y dar un salto para volver a caer con los pies en la misma posición.

Después de realizar el número de repeticiones deseadas, cambiamos la posición de los pies, y retrasamos el adelantado para adelantar el que está atrás. Este ejercicio recluta las fibras rápidas y además trabaja de manera importante el sistema cardiovascular y la fortaleza de los huesos.

Sentadillas laterales con mancuernas

Empezamos con los pies juntos y desde esta posición separaremos los pies y flexionaremos la rodilla del lado hacia el que desplacemos el peso para después hacer lo mismo con la otra pierna. Mantenemos la carga delante del cuerpo. Este ejercicio permite también el trabajo fuerte de los aductores.

Piernas con mancuernas: Sentadillas cruzadas

Los pies se sitúan juntos y desde esta posición llevaremos un pie por detrás del otro, dejando el peso en la pierna de delante.

Una vez el pie de la pierna que cruza toca el suelo, vuelve a la posición de partida y entonces se puede volver a usar la misma pierna (unilateral) o hacerlo con la otra (alterno).

Este ejercicio trabaja el cuádriceps, pero también permite un trabajo específico de glúteo medio.

Bueno y con estos 7 ejercicios más los 7 anteriores, ya tenéis opciones para trabajar vuestras piernas al completo. ¡No os perdáis el próximo post!