Quizá hayas oído hablar alguna vez de ejercicios isométricos pero no tienes muy claro de qué va el término. Respondemos todas tus dudas en este post:
Qué son los ejercicios isométricos
Analizando la raíz: iso significa misma y métrico hace referencia a la distancia. Entonces isométrico o estático es aquel ejercicio en el que no hay movimiento.
No se mueve ninguna articulación y los músculos se contraen mínimamente. Es decir, no hay movimiento pero nosotros sí que hacemos fuerza
Diferencia ejercicio estático y dinámico
La distinción entre un ejercicio dinámico y uno isométrico radica en:
1) Movimiento: durante el ejercicio dinámico, al contraserse el músculo, mueve los huesos por medio de la articulación mientras que en el ejercicio isométrico, el músculo no mueve ningún hueso (puesto que el músculo no llega a acortarse) y por lo tanto no hay movimiento articular.
2) Carga: La carga que se puede desplazar durante el ejercicio dinámico, siempre es menor que la fuerza que la mueve (por ejemplo, para mover un peso de 2kg, debo hacer al menos 2 kgs de fuerza) mientras que en el ejercicio isométrico, la carga siempre es mucho mayor que la fuerza, por eso no hay movimiento.
Para qué sirven los ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos pueden usarse tanto en el ámbito de la rehabilitación como en el deportivo:
- Recuperación de lesiones: con ayuda de un fisio.
- Readaptación deportiva: vuelta al ejercicio tras una lesión, operación, trauma o similar.
- Entrenamiento o clases colectivas: en este caso se emplea para medir la Fuerza Isométrica Máxima ( toda la fuerza posible contra una carga que no va a poder vencer ) y a partir de ahí, calculamos porcentajes para hacer entrenamiento de fuerza dinámica.
Beneficios de los ejercicios estáticos
Entre los beneficios de los ejercicios isométricos están:
- Amplia aplicación: puedes hacer ejercicios isométricos con cualquier músculo del cuerpo.
- Seguridad: son ejercicios inocuos. Puede hacerlos cualquier persona.
- No necesitas material: puedes hacer estos ejercicios con material pero no es imprescindible. No hay dispositivos específicos de trabajo isométrico.
- Mejora de la coordinación intramuscular: para mover un músculo intentamos reclutar la mayor cantidad de fibras
- Uso extendido: tanto en rehabilitación como en instalaciones deportivas
Cuándo hacer ejercicios estáticos
Los ejercicios isométricos suelen emplearse en:
- Lesiones o recuperación: Al no haber movimiento, cualquier músculo o articulación lesionada va a beneficiarse de este tipo de ejercicios.
- Entrenamiento: Los ejercicios isométricos se pueden emplear en músculos tónicos ( aquellos que por su situación anatómica y función en el cuerpo humano necesitan ser muy resistentes) como por ejemplo los músculos del tronco. De hecho existen cientos de ejercicios isométricos para esta zona del cuerpo.
Cómo hacer ejercicios isométricos
- Con material: como decíamos no precisas de material alguno para trabajar tus músculos de forma isométrica. Pero puedes usar bandas elásticas, poleas, mancuernas, barras, por poner algunos ejemplos.
- Sin material: simplemente realizando las contracciones propias de este tipo de ejercicios. Si no sabes cómo realizarlas según qué parte del cuerpo, aquí tienes algunos ejemplos a continuación.
Ejercicios isométricos: ejemplos
Los ejercicios isométricos puedes hacerlos para cualquier músculo. Te dejo estos ejercicios que suelen ser los más habituales.
Ejercicios isométricos de piernas y abdomen
Con este tipo de ejercicios mejoras tu fuerza abdominal y del tren inferior.
Ejercicios isométricos de rodilla
En ocasiones después de una lesión o intervención quirúrgica el trauma o fisio nos recomiendan este tipo de ejercicios. Próximamente podrás ver qué ejercicios hacer para tu espalda cuando esta en esta situación.
Ejercicios isométricos de espalda
Al igual que tras una intervención o trauma en la rodilla, puede que nuestra espalda se halle delicada y nos pauten ejercicios isométricos. Muy pronto podrás ver un vídeo donde te explico qué ejercicios hacer si estás en esta situación.
Rutina de ejercicios isométricos
Cuando vamos a trabajar estos ejercicios muchos/as creen que se puede hacer una rutina de ejercicios isométricos. Nada más lejos de la realidad: no existe una rutina de este tipo de ejercicios.
No se hace una rutina de sólo ejercicios isométricos porque por el tipo de contracción muscular sólo se puede trabajar un músculo concreto, pero el cuerpo humano no se mueve por músculos, sino por movimientos coordinados de varios músculos que desempeñan diferentes acciones (agonistas, antagonistas, fijadores, etc…) y eso con el ejercicio estático se elimina.
Por ejemplo, un ejercicio realizado isométricamente para el bíceps (flexión de codo) trabajará un músculo , bíceps (como agonista- el que ejecuta la fuerza), el flexor braquial como sinergista (ayuda al movimiento del bíceps), el tríceps será el antagonista (el que se opone en dirección opuesta a la fuerza del bíceps) y el deltoides anterior será el fijador (músculo que fija para articulación para que el resto puedan hacer su trabajo).
Mientras que si hacemos una dominada dinámica, habrán más músculos agonistas, antagonistas, sinergistas, fijadores, etc. porque también se movilizarán más articulaciones, por lo que es un movimiento mucho más complejo.
Con el acondicionamiento físico general, no buscamos fortalecer sólo un músculo, sino el desarrollo de la fuerza de varios músculos y eso implica realizar ejercicios más complejos donde todo el movimiento sea más complejo.
En resumen, no se hacen rutinas isométricas porque son muy analíticas y específicas y ese objetivo sólo se trabaja en rehabilitación no en entrenamiento.
Sé que es un término algo abstracto. Espero haber aclarado todo. Pero si os queda alguna duda, ¡déjame tu comentario y te la resuelvo!