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VALENCIA FITNESS AND HEALTH

Ejercicios para abdomen con fitball

abdominales con fitball

Si tienes una pelota suiza y no sabes cómo usarla, hoy vamos a enseñarte qué ejercicios para abdomen con fitball puedes hacer:

Qué es el fitball

El fitball es un complemento ideal para trabajar muchas zonas de nuestro cuerpo de una manera más intensa y controlada. Se trata de una pelota grande, muy utilizada principalmente en las clases de pilates y yoga, pero que cada vez se está integrando más en las sesiones de entrenamiento de fuerza. Se utiliza sobre todo para el trabajo de nuestra pared abdominal.

Beneficios de hacer ejercicios para abdomen con fitball

Uno de los principales beneficios que nos aporta el fitball es su inestabilidad. Esta inestabilidad va a provocar una mayor activación de nuestra pared abdominal para contrarrestar la inestabilidad que produce el fitball.

Al mismo tiempo, el trabajo abdominal sobre el fitball va a provocar una activación indirecta tanto de los estabilizadores de cadera como los de la espalda, permitiendo un fortalecimiento de estas zonas y, por tanto, evitará dolencias tanto en la zona lumbar como en la zona dorsal y cervical de nuestra espalda. 

¿Es mejor hacer ejercicios abdominales con fitball o sin él?

Pero la pregunta es: ¿es mejor realizar los ejercicios de abdomen con o sin fitball? La respuesta, como en la mayoría de los casos, depende de distintas circunstancias.

Debemos entender que el fitball es un complemento que nos permite trabajar de manera más intensa que sin él. Por tanto, vamos a necesitar una base de trabajo que nos permita realizar una buena técnica para poder utilizarlo.

Del mismo modo, si sufrimos de dolores de espalda y de lumbares, la elección de ejercicios adecuados de abdomen con el fitball nos ayudará a tratar las diferentes patologías que tengamos, independientemente del nivel de la persona que lo ejecute. 

Tipos de ejercicios abdominales que puedes hacer sobre un fitball

Para poder dividir los tipos de abdominales que podemos hacer con el fitball, vamos a utilizar dos grandes grupos: Los abdominales dinámicos y los abdominales isométricos. 

Abdominales dinámicos

Los abdominales dinámicos son aquellos en los que existe una flexión y extensión de nuestra pared abdominal. Podemos realizar los siguientes abdominales dinámicos sobre la pelota:

  1. Crunch abdominal: Nos tumbaremos encima del fitball con los dos pies apoyados en el suelo. En esta posición, realizaremos una elevación de nuestro tronco hacia arriba, buscando la contracción de nuestro abdomen, volviendo a bajar y buscando la extensión del mismo. El fitball nos proporcionará inestabilidad y, por tanto, mayor activación abdominal. Cuanto más alta situemos la cadera con respecto a los hombros, mayor será la intensidad y lo contrario, si los hombros están más altos que la cadera, el ejercicio será más sencillo.
  1. Plancha pies forma “A” sobre Fitball: Debemos colocarnos en posición de puente o plancha abdominal, con los pies apoyados sobre el fitball. Colocamos los brazos extendidos con las manos apoyadas en el suelo y el cuerpo alineado de talones a cabeza. Debemos controlar el ascenso de la cadera y alinear el cuerpo desde nuestros pies hasta nuestro cuello. 
  2. Encogimientos de piernas: En este ejercicio, la parte principal del trabajo se la llevan los abdominales, pero también trabajan de forma indirecta músculos como los deltoides o los flexores de cadera. Debemos intentar hacer rodar la pelota hacia adelante moviendo las rodillas hacia nuestro pecho mientras exhalas. Vuelve a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhalas. Asegúrate de que tus escápulas siempre están retraídas y de solo mover las piernas durante el ejercicio.  Mira su ejecución aquí.

Isométricos

En este otro tipo de ejercicios de abdomen, vamos a mantener una posición estática durante todo el ejercicio. Buscamos la contracción voluntaria de nuestro abdomen y de los músculos sinergistas o que ayudan a realizar el ejercicio. Algunos ejemplos son:

  1. Plancha con antebrazos en fitball: Se trata de hacer la plancha pero añadiendo el fitball como punto de apoyo. Esto añadirá desequilibrio y un poco de dificultad al movimiento. Es importante que, al igual que en la plancha normal, trates de mantener el cuerpo en línea recta, al igual que debemos mantener nuestra espalda y brazos activados. Intenta no hundir el pecho hacia el fitball. Podemos aumentar la intensidad mediante movimientos con nuestros brazos de forma circular, provocando así mayor inestabilidad al ejercicio. 
  2. Plancha con los pies en el fitball: Se trata de un ejercicio parecido a la plancha con los antebrazos, pero esta vez lo que vamos a tener colocados encima de nuestro fitball son los pies. Al igual que con cualquier plancha, debemos mantener el cuerpo alineado y con tensión para buscar la máxima activación. La inclinación nos va a proporcionar un estímulo extra a este ejercicio. 
  1. Tres apoyos: Nos colocaremos boca arriba, apoyando nuestras escápulas en el fitball y con las dos plantas de los pies en el suelo, formando con nuestro tren inferior (cadera y rodillas) un ángulo aproximado de 90 grados. El ejercicio consistirá en levantar uno de los dos pies del suelo y quedarnos con solo un apoyo, manteniendo la posición durante un tiempo determinado. Podemos añadir algún lastre a nuestras piernas para aumentar la intensidad, o simplemente aumentar el tiempo de ejecución del mismo. 

Ejemplo de rutina de abdominales con fitball

Podemos encontrar múltiples rutinas de trabajo abdominal con fitball. Aquí os dejamos dos ejemplos: uno para nivel más inicial y otro para un nivel más avanzado. 

Principiantes

Para esta rutina vamos a realizar 4 ejercicios y dos series de 25 a 45 segundos con 1 minuto de descanso entre series. 

  1. Puente de glúteos con piernas rectas: Coloca los talones sobre el fitball con piernas extendidas. Presiona bien el suelo con tus brazos y aleja los hombros de tus orejas. Inhala, y al exhalar mete bien el ombligo y redondea tu zona lumbar comenzando a elevar las caderas del suelo. Intentamos hacer una pausa arriba de 2 segundos para buscar mayor estímulo. 
  1. Elevación vertical pierna: Coloca ambas piernas a 90º sobre la pelota de Pilates. Eleva una pierna lo más vertical posible, sin redondear la zona lumbar y con el pie en punta. Coge aire y, al soltarlo, baja tu pierna hacia el fitball con el pie en flexión.
  1. Plancha fitball con antebrazos: Ya explicada anteriormente. 
  1. Flexión y extensión de hombros: Nos tumbaremos mirando hacia arriba, cogeremos el fitball entre nuestras manos y lo llevaremos por detrás de nuestra cabeza a la vez que extiendes tus piernas sobre el suelo. Coge aire por la nariz y a la vez que lo sueltas por la boca comienza a llevar el fitball hacia tus piernas. 

Avanzados

Vamos a subir de nivel, haciendo ahora 5 ejercicios con 3 series de 30 a 60 segundos. Dejaremos 1 minuto de descanso entre series:

  1. Encogimientos de piernas
  1. Pasar Fitball manos/pies: Nos tumbaremos en el suelo y realizando una flexión y extensión de nuestro abdomen, debemos intentar ir pasando el fitball de nuestras manos a nuestros tobillos. Lo haremos de manera que se vaya repitiendo de forma cíclica hasta completar las series y repeticiones. 
  1. Crunch abdominal fitball: Realizaremos el conocido crunch abdominal, pero esta vez apoyando la zona escapular en el fitball. La inestabilidad y la inclinación van a hacer que el ejercicio aumente en intensidad. Debemos intentar flexionar y extender nuestra pared abdominal, manteniendo alineada la zona cervical y el resto de la espalda. 
  1. Plancha con pies en pelota.
  1. Rueda abdominal con pelota: Apoyando las rodillas en el suelo, alineamos nuestra cadera con nuestra espalda y con nuestras cervicales. Una vez estamos bien colocados, vamos a realizar un movimiento de deslizamiento hacia delante mientras todo nuestro tren superior y nuestro abdomen se va estirando, hasta que notemos carga de trabajo y volvamos a la posición inicial. Es el mismo patrón de movimiento que seguimos cuando hacemos el ejercicio con la rueda abdominal, pero lo adaptamos esta vez al fitball. 

Si te han gustado estas rutinas, ¡no te pierdas las próximas! También puedes leer más sobre ejercicios abdominales aquí.