Te da cosilla ir al gimnasio pero sabes que debes moverte. ¡Has llegado al sitio perfecto! Vamos a guiarte para que puedas hacer ejercicios para adelgazar en casa de forma segura y efectiva.
Cómo perder peso: el truco
Siempre que una persona se interesa en perder peso busca alguna fórmula mágica para hacerlo lo más rápidamente posible y sin grandes esfuerzos. Solemos preguntar a nuestros amigos o familiares cómo hicieron para perder esos kilos que les sobraban o por esa dieta milagro que siguieron.
Hoy no vamos a hablar de qué sucede cuando deseas perder peso rápido, porque ya hablamos de ello en otra ocasión, pero sí vamos a entrar en lo que podemos hacer de forma segura y con resultados.
La realidad es que no existe ningún truco o fórmula mágica que nos ayude a perder peso. Tan sólo aquello que está científicamente demostrado:
- Comer saludable
- Ejercicio físico regular
- Descanso
No hay más. Todo se basa en las calorías totales consumidas respecto a las gastadas. Si quieres hacer ejercicios para adelgazar en casa, perder peso y poder mantenerlo a lo largo del tiempo, sin el temido efecto yo-yo solo hay que centrarse en una cosa: llevar un estilo de vida saludable.
Si estabas pensando en el vía rápida, quizá estés pensando en cerrar la pestaña de tu ordenador y móvil y seguir buscando por otro lado, pero si me concedes unos minutos más de lectura ¡puede que te interese lo que te voy a contar!
Cómo perder peso con el ejercicio
Como te comentaba todo tiene que ver con la fórmula:
Comer Saludable + Ejercicio + Descanso
El ejercicio físico es uno de los puntos clave para perder peso ya que a través de él se aumenta el número de calorías totales que el cuerpo consume a lo largo del día.
Esto no se produce solamente con el ejercicio físico. ¿Habéis escuchado alguna vez lo de tener metabolismo lento o rápido? Esto hace referencia al metabolismo Basal.
¿Y qué es el metabolismo basal? Las kilocalorías que tu cuerpo consume solamente por hacer sus funciones básicas como respirar, hacer que el corazón lata o repartir los nutrientes entre las células de nuestro cuerpo.
Este metabolismo basal se ve incrementado con la realización de ejercicio físico por lo que las calorías quemadas solo por ¨vivir¨ se suman a las consumidas por el hecho de hacer ejercicio. ¿Genial, no?
Ahora bien, debemos seleccionar correctamente el ejercicio físico que vamos a realizar y ser constantes en ello. No podemos pasar de no hacer nada a hacerlo todo, ni hacer únicamente ejercicio de cardio o más aeróbico porque como nos cansamos más, parece que también quemamos más calorías.
El entrenamiento de fuerza, combinado con el trabajo cardiovascular es lo más indicado.
Cuánto tiempo hay que hacer ejercicio para adelgazar
No se trata de en cuánto tiempo voy a perder «X» kilos. El ejercicio físico es algo que debemos hacer, no solo por perder grasa, sino para mantenernos saludables en el tiempo.
A través de la actividad física no sólo vamos a reducir la grasa corporal, también regulamos niveles de estrés, mejoramos la capacidad pulmonar, mejoras cardiovasculares, aumento de los niveles de fuerza o mejor descanso entre otros factores. ¡Son tantos los beneficios que nos ofrece…!
Si realmente queremos que el entrenamiento tenga el objetivo deseado, debemos entrenar entre 3 y 4 veces a la semana entrenamiento de fuerza, siempre acompañado con ejercicio cardiovascular y tener un estilo de vida activo o no sedentario. Es decir movernos cuanto podamos.
Errores que cometes cuando quieres perder peso
Son muchos los errores que solemos cometer a la hora de perder peso:
- Sobreentrenar: Siempre empezamos con una alta motivación a la hora de querer perder peso por lo que las primeras semanas solemos pasar de no hacer deporte a entrenar todos los días muchas horas por lo que al final el cuerpo se resiente con muchas agujetas y mucha fatiga muscular.
- Entrenar solo cardio: No nos debemos centrar en el ejercicio cardiovascular. Si es cierto que nos puede ayudar, sin embargo, ya hemos comentado que hay que combinarlos. El entrenamiento de fuerza nos ayudará a aumentar el metabolismo basal y la masa muscular – por lo que nos veremos más definidos- y aumenta nuestros niveles de fuerza, por lo que nos resultará más sencillo realizar las actividades del día a día.
- Falta de constancia: Como comentaba, solemos empezar a tope, entrenando y alimentándonos de forma saludable durante las primeras semanas. Tras ello, la fatiga, el sacrificio y la falta de resultados (a simple vista) nos hacen perder la motivación y terminar volviendo al estado anterior.
- Alimentación restrictiva: Pasamos de comer lo que solíamos a comer muy poco, quitando alimentos y reduciendo las calorías consumidas a lo largo del día a niveles imposibles de llevar. Seamos sensatos y hagamos los cambios de forma progresiva para afianzarlos. Comienza por quitarte lo que tú ya sabes que no debes comer y si después cuando hayas logrado ese objetivo, crees que deberías cambiar más cosas, consulta con una nutricionista para que te ayude y asegurarte que lo haces bien.
¿Sólo se puede adelgazar con cardio?
Para nada. Cierto es que el cardio siempre se ha asociado a la pérdida rápida de peso. No en vano, los deportistas de élite de largas distancias se ven muy delgados. Sin embargo, el entrenamiento cardiovascular es solo un ingrediente más en este proceso.
Aunque con este entrenamiento podemos llegar a consumir muchas calorías, el entrenamiento de fuerza muscular como base, acompañado de nuestro querido cardio nos ayudará a perder grasa corporal a la par que aumentamos la masa muscular, mejorando nuestra salud corporal a nivel general. Enseguida vemos ejemplos. Pero la idea ya va quedando clara ¿verdad?
Mejores ejercicios para perder peso en casa
No existe un MEJOR EJERCICIO para adelgazar en casa. Pero sí ejercicios más adecuados para una persona u otra. Cada persona tiene sus circunstancias personales y su programa de ejercicios va a considerar muchas variantes, para lo cual, adaptar el entrenamiento y seleccionar cada uno de los ejercicios resulta imprescindible.
El estado de forma inicial, las patologías, la alimentación, el estilo de vida, etc. son características individuales que condicionarán el tipo de ejercicios a realizar. Por ello, siempre recomiendo que os pongáis en manos de profesionales del ejercicio para poder individualizar el entrenamiento y adaptarlo a tus necesidades particulares.
Acompañar este ejercicio con un estilo de vida activo como ir en bicicleta o caminando al trabajo, subir por las escaleras, andar media hora al día o mantenernos activos cada hora te ayudará, no solo a perder peso, sino a llevar una vida más sana.
Adelgazar caminando: ¿es posible?
Caminar más es uno de los aspectos que más se suelen recomendar para adelgazar. Además, controlar los pasos que damos a lo largo del día, lo ha puesto mucho más sencillo a través de nuestros móviles o los pulsómetros o pulseras de actividad.
Se recomienda dar 15.000 pasos a lo largo del día, pero esta es la recomendación básica para ser considerado activo. Si quisiéramos perder grasa, deberíamos aumentar los pasos totales y dar largas caminatas. Eso sí, no nos deberíamos olvidar de seguir manteniendo el déficit de calorías consumidas respecto a las gastadas durante el día.
Sin embargo, lamento decirte si eres un gran aficionado al walking que no es la opción más recomendable para bajar de peso ya que el tiempo implicado para conseguir esos resultados debe ser más largo que si realizaras otro tipo de actividad física como el cross training.
Por otro lado, caminar, a veces no es la mejor opción si tienes problemas de sobrepeso más graves o de rodillas, por ejemplo. El hecho de hacer largos paseos con estas dificultades añadidas, puede incrementar tus molestias o iniciarlas.
Rutina de ejercicios para perder peso en casa
Para personas principiantes, cualquier estímulo a la hora de realizar actividad física, va a ser suficiente para aumentar la masa muscular y perder grasa corporal.
Empezar por un circuito de entrenamiento realizado dos veces por semana, acompañado de entrenamiento cardiovascular otros dos días, es más que suficiente para empezar a cumplir los objetivos. Echa un vistazo a la tabla de arriba.
Ejercicios para adelgazar rápido ¿existen?
No existen ejercicios milagro para adelgazar rápido. Correr, elíptica, sentadillas o burpees no son ejercicios milagro. Lo ideal es una correcta planificación, adaptada a las necesidades de cada persona, con unos ejercicios que se adapten a las particularidades del individuo pero con un fin común: la pérdida de grasa. ¡Eso sí tiene efecto!
Adelgazar más rápido o más despacio dependerá de muchos factores. La implicación de la persona, como responde su metabolismo o la experiencia, son claves a la hora de conseguir unos resultados rápidos. La constancia, el esfuerzo y la paciencia son, por otro lado, los pilares básicos para hacer ejercicios para adelgazar en casa y lograrlo.
Ejercicios para adelgazar en casa
Si cuentas con algo de material para hacer ejercicio en casa, ¡genial! pero, por lo general, no solemos contar con mucho implementos en casa por lo que un entrenamiento interválico sin material será lo más fácil de realizar.
Con periodos cortos de entrenamiento y descanso, un entrenamiento de 30 minutos nos hará reducir la grasa corporal además de activar nuestra musculatura. ¡Sigue la rutina de arriba y me cuentas!
Espero haberte influenciado bien y si deseas ver más ejercicios para adelgazar en casa o rutinas de cardio, ¡entra en nuestro canal de YouTube donde tienes eso y mucho más!