Si buscas tener una espalda más ancha, en este post veremos ejercicios para aumentar tu espalda y cómo progresar en tu rutina para conseguirlo.
Ejercicios para agrandar tu espalda o hipertrofiarla
Este grupo muscular está muy bien considerado por muchos hombres. Tener una espalda ancha hace parecer más grande y fuerte. Sin embargo, en el caso de las mujeres, suele ser un músculo infravalorado, ya que tienen miedo a ensancharla demasiado y dejar de parecer femeninas.
Desde mi experiencia como entrenador personal en Valencia, entreno a bastantes hombres y mujeres que se van a presentar a las pruebas físicas de policía nacional y es un lucha con ellas porque tienen miedo a desarrollar grandes espaldas, puesto que la dominada es una de las pruebas que deben superar. ¡Que no cunda el pánico! Para hipertrofiar ya contamos en otro post que debíamos cumplir 3 requisitos que puedes ver aquí. Y no es tan fácil conseguir la hipertrofia si no la buscas.
Además, es beneficioso trabajar tu espalda no sólo por un tema estético, sino por un tema de salud. Nuestra espalda soporte grandes cargas y malas posturas a lo largo del día y debemos cuidarla y fortalecerla para que nos dure así mucho tiempo. Vamos a ver qué ejercicios puedes hacer para aumentar el volumen de tu espalda según tu nivel de condición física.
Mejores ejercicios para la espalda
¿Cuál es el mejor ejercicio para ensanchar la espalda? o ¿cómo fortalecer la parte baja de la espalda? son algunas dudas que pueden asaltarte cuando estás pensando en muscular la espalda. No hay un mejor ejercicio para nada. Todos nos aportan un beneficio diferente, trabajan regiones distintas de tu espalda y cada ejercicio será más útil o menos útil, en base a tu objetivo. Mi propuesta para personas que se inician en los ejercicios enfocados a ensanchar la espalda sería:
Principiantes
- Entrena 1-2 veces por semana
- 1-2 ejercicios con 2 series para este grupo muscular. Buscar la mayor predominancia de los ejercicios de tracción sobre los ejercicios de empuje, característicos del pectoral. El motivo es porque este músculo tiende a debilitarse y elongarse a favor del pectoral
- Entre 8 a 12 repeticiones para ejercicios globales con velocidad de ejecución moderada y carácter de esfuerzo bajo
- Ejemplos de ejercicios que puedes hacer para agrandar tu espalda: Remo con polea o jalón con elástico
Intermedios
Si ya llevas tiempo trabajando tu espalda de forma específica un buen entrenamiento sería:
- 2-3 días de ejercicio
- Con 4-5 ejercicios de 3-4 series para este grupo muscular en el mismo día de entrenamiento. Se suele trabajar este músculo junto al antagónico (tríceps) para no cansar al bíceps que es sinergista (colabora en el movimiento junto al dorsal)
- Podemos emplear rangos de repeticiones más altos: de 10 a 15, puesto que ya tendrás algo más de fuerza para mover mayores cargas. Podemos modificar también la velocidad de ejecución y aumentar el carácter de esfuerzo reduciendo los descansos.
- Algunos ejercicios que trabajarían tu espalda a este nivel son: Pull over con disco, remo con barra, remo unilateral o un jalón con máquina.
Avanzados
Al llevar más tiempo entrenando, puedes hacer:
- 3-4 o incluso 5 días en función de la orientación del programa y de tu objetivo.
- Podemos destinar incluso una sesión completa a entrenar este músculo (8 -12 ejercicios) empleando ejercicios que pueden complementarse (como hemos mencionado en el caso anterior) o que pueden interactuar dentro de la misma sesión. Puedes trabajar con métodos de pre-fatiga o post-fatiga
- Emplea pocas repeticiones con cargas elevadas o muchas repeticiones en ejercicios con el propio peso corporal como puede ser haciendo dominadas
- Dominadas asistidas elástico, dominadas convencionales, pull over con polea, remo con polea, remo con polea unilateral, remo con barra, remo con mancuerna unilateral o jalón con agarre supino pueden ser ejemplos de ejercicios que puedes elegir. Puedes ver la ejecución de todos ellos aquí.
Ejercicios para estirar la espalda
No olvides que tu espalda como cualquier otro músculo también necesita descansar. Después de cada entrenamiento conviene que estires de forma adecuada. Aquí te dejo una serie de vídeos para estirar tu espalda. Te ayudarán a recuperarte antes del próximo entrenamiento.
Dolor de espalda
Por último, no es raro que si no estás muy pendiente de la técnica y vas aumentando peso conforme progresas, acabe doliéndote la espalda. Mi recomendación principal es que NUNCA dejes de pensar en la correcta ejecución del ejercicio. Sólo habiendo aprendido bien la técnica evitarás molestias futuras de espalda y/o lesiones.
Aunque si ya te ha ocurrido, reposa y acude a un fisio de confianza que pueda ayudarte a volver a la carga lo antes posible.
Dicho esto, no te pierdas el resto de ejercicios que puedes hacer para hipertrofiar tu cuerpo.