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VALENCIA FITNESS AND HEALTH

11 Ejercicios para gemelos con barra

GEMELOS CON BARRA

Si tienes un set de pesas en casas, vamos a ver qué ejercicios para gemelos puedes hacer con una barra.

Hacer ejercicios para tus gemelos con una barra

piernas con barra

La semana pasada ya hablamos de los ejercicios que se pueden hacer para los gemelos con elásticos. Pero claro, para personas muy entrenadas puede que estos ejercicios se les queden un poco “cortos”. Por eso nuestro artículo de esta semana tiene por objetivo trabajar este grupo muscular con el material “más pesado” que podamos tener en casa: la barra y los discos. 

Es cierto que este grupo muscular no es especialmente importante para muchos deportistas, pero sí mucho para aquellos que están más orientados a la estética, como el culturismo. Aun así, cabe destacar que un gemelo bien trabajado siempre queda bonito en las piernas de un hombre y una mujer. Y ojo que hemos dicho “bien trabajado” que no tiene por qué ser sinónimo de gran tamaño. 

5 Ejercicios para gemelos con barra

Los gemelos son un grupo muscular muy fuerte, pero con una única función, la elevación del talón, por lo que la cantidad y variedad de ejercicios que podemos hacer para trabajarlo es limitada.

Vamos qué 5 ejercicios puedes hacer en casa y que puedes ver aquí al detalle:

Extensiones de tobillo

De pie, con la barra sobre los hombros, colocamos unos discos debajo de los pies y con las rodillas extendidas elevamos los talones. Existen variaciones de este mismo ejercicio. Cada variación tendrá su beneficio y sus diferencias. Veamos: 

  1. Bilateral apoyo neutro: Como hemos dicho, apoyamos ambos pies en el suelo y los colocamos paralelos entre ellos. Desde ahí elevamos ambos talones.
  2. Opción bilateral con posición abierta: Misma posición, pero separamos los talones, de manera que las puntas de los pies están más juntas que los talones.
  3. Versión bilateral con pisada cerrada: De pie igualmente, pero separamos las puntas de los pies, acercando los talones.
  4. Modo unilateral: Es el mismo ejercicio explicado anteriormente, pero con una sola pierna. 

Elevaciones de talones, sentado

Sitúa tus caderas apoyadas en una silla o cualquier otro tipo de asiento. Colocamos la barra encima de las rodillas, y elevamos los talones del suelo. Este ejercicio tiende a reclutar más los sóleos que los gemelos, por estar la rodilla flexionada, pero aun así, estos también trabajan de manera importante.

  1. Ejercicio bilateral: cuando lo ejecutamos con las dos piernas de manera simultánea. 
  2. Ejercicio unilateral: mismo ejercicio que el anterior, pero empleamos únicamente una pierna. 

Elevación tobillo de cuclillas

Casi podríamos decir que este ejercicio es una variante del ejercicio anterior, con la salvedad de que la rodilla está más flexionada aún. Es un ejercicio cañero y solamente apto para aquellas personas que dispongan de rodillas sanas y estables.

Saltos y caídas con barra

Estos ejercicios son más globales y cañeros que los analíticos de los que hemos estado hablando hasta ahora, pero que trabajan de manera muy importante estos músculos. 

Lo primero que debes tener en cuenta es no cargar demasiado la barra. Al saltar y caer ese peso se transferirá a tus hombros y espalda, por lo que ¡ojo!

Saltos bilaterales

Con la barra en la espalda, da un salto para subir los pies del suelo y cae de puntillas para amortiguar la caída. 

Saltos a la pata coja

Misma ejecución que el ejercicio anterior pero con una pierna. Aquí, puedes aprovechar y saltar con dos piernas y para caer sola con una, o puedes saltar con una y caer con esa misma.

Para las caídas, debes buscar primero una superficie elevada, como puede ser un step, banco, o un escalón. Desde esta posición más elevada, simplemente, nos dejamos caer, de manera que serán los tobillos los que deberán amortiguar la caída. Básicamente, es igual que los saltos, pero eliminamos la parte del salto. Por ello, los cuádriceps deben trabajar menos y nos centramos más en el trabajo de los gemelos. 

Caídas bilaterales

La amortiguación se hace con los dos pies.

Caídas a la pata coja

La recepción de la caída se hace a una sola pierna.

Si te han gustado estos ejercicios para gemelos con barra, puedes ver estos otros posts que te ayudarán a trabajar tus piernas con otros materiales.