Ejercicios para glúteos

Si tienes como objetivo conseguir unos glúteos fuertes, voy a enseñarte unos cuantos ejercicios para glúteos que puedes hacer para lograrlo:

Aumentar glúteos

La población en general y los latinos en particular, hemos elevado a la máxima potencia a este grupo muscular convirtiéndolo en objeto casi de culto.

Existe toda una corriente (con Bret Contreras a la cabeza) que insiste en hipertrofiar y fortalecer los glúteos como pieza fundamental para un programa de entrenamiento completo y correcto. Y, sin restarle importancia porque obviamente cumple su papel estético especialmente en el mundo del fitness, no debemos olvidar su función locomotora en nuestro cuerpo. El glúteo mayor es el que más nos diferencia de los demás simios y posibilita que caminemos más erguido que ellos.

Curiosidades y tecnicismos aparte, vamos a entrar en materia y ver qué ejercicios puedes hacer tanto si acabas de empezar a entrenar glúteos como si ya llevas tiempo.

Mejores ejercicios para glúteos

¿Los mejores ejercicios para glúteos? o ¿cuál es el ejercicio más efectivo para aumentar glúteos? No hay ejercicios mejores ni peores pero sí hay ejercicios que trabajan de forma específica esta musculatura y ayudan a fortalecerla. Muy importante: aunque desees aumentar tus glúteos, no olvides que debes combinar el trabajo de este grupo muscular con otros grupos musculares.

Ejercicios para glúteos: Vídeos de rutinas de glúteos

Veamos qué ejercicios para glúteos que puedes hacer en casa con los que conseguirás unos glúteos fuertes y definidos.

Principiantes

Mis consejos si acabas de empezar a hacer ejercicio es que leas antes este post sobre cómo empezar a entrenar. Dicho esto y teniendo ya algunas nociones de cómo deberías planificar tu entrenamiento, deberías trabajar glúteos de la siguiente forma:

• 1-2 días a la semana o con la misma frecuencia que el resto de grupos musculares.
• Al comenzar a entrenar con 1-2 series para este grupo muscular es suficiente para 1 o 2 ejercicios. Cabe recordar que en esta fase no es necesario emplear ejercicios analíticos para este grupo muscular.
• El rango de repeticiones puede ir entre 12 a 20 con un carácter de esfuerzo bajo y laa velocidad de ejecución debe mantenerse moderada.
• Dos ejercicios que puedes hacer son: Shoulder Bridge y patada de glúteos.

Intermedios

Si ya llevas algunas semanas entrenando, puedes:

• Hacer glúteos 2- 3 días a la semana.
• Se puede aumentar a 2-3 series y ya podemos introducir ejercicios analíticos para su desarrollo, además de emplear ejercicios globales que también lo involucren. Entre 4 a 6 ejercicios, es lo recomendable.
• Puedes hacer de 8 a 12 repeticiones pudiendo aumentar la velocidad de ejecución, disminuyendo el tiempo de descanso entre series y la complejidad de los ejercicios. También puedes modificar el carácter de esfuerzo, acercándonos al 100% de nuestra capacidad.
• Algunos ejemplos de ejercicios para tus glúteos a este nivel serían: Frog thrusts, hip thrusts, kettlebell swing, abducción elástico.

Rutina de glúteos avanzados

Al llevar más tiempo entrenando, puedes progresar en tu entrenamiento de glúteos:

• Trabaja 3 o incluso más días a la semana.
• Puedes aumentar el número de ejercicios destinados a este músculo, el número de series e incluso, destinar una parte importante del programa a este grupo muscular. ¿Cuántos ejercicios? Aumenta a 8-12 ejercicios por semana.
• Haz de 5 a 10 repeticiones con cargas elevadas y de forma rápida con descansos más breves y carácter de esfuerzo máximo e incluso supramáximo (repeticiones forzadas) pero SIEMPRE manteniendo una buena técnica. Los 5 ejercicios más eficaces para glúteos con pesas
• Ejemplos de ejercicios que podrías hacer: Peso muerto, good morning, peso muerto unilateral, extensión cadera, hiperextensiones en banco, hip thrusts unilateral, patada glúteos con elástico, abducción con elástico. Mira cómo hacer todos los ejercicios aquí.

Ejercicios para glúteos con distintos materiales

Como has visto puedes trabajar los glúteos con tu propio peso corporal o con ayuda de algún implemento. Algunos de los materiales que te permitirán hacer ejercicios para glúteos en casa son los que te detallo a continuación y además aquí tienes una serie de vídeos de rutinas con ellos:

• Cinta elástica
• Glúteos con pesas
• Trabajar glúteos con TRX
• Fitball
• Calistenia para glúteos