Tanto si acabas de empezar a ir al gimnasio o a entrenar por tu cuenta como si llevas tiempo haciéndolo, voy a desvelarte qué ejercicios para hipertrofiar abdomen debes hacer y cómo puedes endurecerlo.
Qué es la hipertrofia
Como ya hemos visto con anterioridad, a menudo nos referimos al término hipertrofiar como tonificar y definir y no son vocablos equivalentes. Puedes ver los matices que los distinguen aquí.
Hipertrofiar es sinónimo de muscular o aumentar tu masa muscular. Suele suceder que cuando llevas tiempo entrenando, ya conoces la técnica, ya tienes una rutina, incluso has mejorado tu aspecto respecto a cuando te iniciaste en el mundo del entrenamiento de fuerza pero… no logras progresar más.
En este punto comienzas a plantearte alternativas: cambiar tu dieta o suplementarte (por no hablar de otras alternativas que desaconsejo totalmente). Y sí, es cierto llegado cierto punto, debes retar a tu cuerpo para pasar de un cuerpo «marcado» a ganar más músculo. Esto vas a conseguirlo haciendo dos cosas:
- Dieta específica: esto es tema de los profesionales de la nutrición pero básicamente deberás modificar el aporte proteico de tu dieta. Consulta con nuestra nutricionista para más información.
- Ejercicio enfocado a la hipertrofia: tu plan de entrenamiento debe perseguir tu objetivo. Vamos a trabajar para que aumentes la masa muscular de tus brazos, de tus piernas o de tu espalda, por ejemplo.
Entrenamiento para la hipertrofia de abdomen
Realmente nadie busca hipertrofiar los músculos que integran el abdomen, lo que buscamos es que estos se vean, lo que tiene más que ver con el aporte nutricional que con el entrenamiento. Pero lo que sí que debemos hacer es reforzarlo y mantenerlo en perfectas condiciones para mejorar la salud de nuestra columna vertebral (indistintamente de si los músculos son perceptibles o no).
Y dirás ¡pues vaya! este tío me acaba de desmontar el castillo de naipes. Bueno debo aconsejarte lo que es más saludable y hablarte de los beneficios de trabajar tu abdomen. Pero si bien es cierto queda bonito que se vean y voy a contarte cómo el entrenamiento específico de abdomen puede ayudarte:
Ejercicios para hipertrofiar abdomen
¿Cómo lograr la hipertrofia abdominal? ¿Cuánto tiempo cuesta sacar a relucir el eight pack? Seguro que si estás pensando en endurecer tu abdomen te han venido a la cabeza estas preguntas. Pues bien: depende. Además de tu genética, lo que va a condicionar su desarrollo es tu estado físico y tu entrenamiento. Es obvio que si nunca has hecho un crunch, los abdominales no salen solos y va a costarte más que a una persona que, aunque no todos los días, sí realice ejercicios abdominales periódicamente.
Aquí va mi consejo de cómo deberías comenzar a entrenar la fuerza de tu abdomen y cómo progresar en tu entrenamiento:
Principiantes: ganar masa muscular en tu abdomen
Si comienzas a entrenar de cero o hace mucho que no lo haces, lo ideal sería:
- 1-2 días a la semana de trabajo abdominal
- De 2 a 3 ejercicios para este grupo muscular con una técnica correcta y 1-2 series
- Puedes hacer entre 10-15 repeticiones y con un carácter de esfuerzo bajo
- Ejemplo: encogimientos tendido supino, encogimientos manos sobre cabeza, lateralización.
Intermedios: ejercicios para hipertrofiar el abdomen
Si ya llevas algo de tiempo entrenando, podrías entrenar tu abdomen de la siguiente forma:
- 2-3 días a la semana
- Dependiendo de la orientación del programa se pueden realizar de 4 a 7 ejercicios para este grupo muscular por entrenamiento.
- Manteniendo SIEMPRE una ejecución técnica correcta, podemos variar no sólo el número de repeticiones sino también otras variables que afectan a la sensación de esfuerzo e intensidad de los ejercicios.:
- el nivel de estabilidad: sobre fitball por ejemplo,
- la velocidad de ejecución
- o el tiempo de descanso entre ejercicios.
- Ejemplo: Planchas frontales, plancha frontal con fitball, círculos con fitball, encogimientos sobre fitball
Avanzados: a por el eight pack
Y si eres un avanzado en el tema, debes seguir este plan de ejercicios para hipertrofiar tu abdomen:
- 3 días, máximo 4 de entrenamiento, en función de la orientación de programa.
- Puedes realizar hasta 10-12 ejercicios para este grupo muscular
- Puedes implementar las mismas modificaciones que el grupo anterior y, además, podemos integrar estos ejercicios con otros para dificultar más los ejercicios.
- Ejemplo: Turkish get up, plancha frontal hardcore con TRX, windmill con kettlebells, supermán con TRX, encogimientos con elásticos, flexión de cadera con elásticos, flexión de cadera con elásticos y piernas cruzadas, incorporaciones con peso, wood chop y lateralización con barra.
Plan de ejercicios para hipertrofiar abdomen
Vale ya hemos visto la teoría de cómo desarrollar los músculos de tu abdomen según tu nivel de condición física. Ahora vamos a ver qué ejercicios y con qué material puedes lograr esos abdominales marcados. Más abajo tienes la explicación y aquí te dejo esta serie de vídeos donde puedes elegir qué rutina de abdominales hacer:
- Abdominales con rueda: puedes trabajar tu abdomen empleando una rueda abdominal y endurecer tu entrenamiento variando su posición.
- Con bandas elásticas: con unos simples elásticos puedes hacer ejercicios abdominales de pie o tumbado/a y variar su resistencia cambiando de elástico o retirando apoyos.
- TRX: o dispositivo de entrenamiento en suspensión. Es posible entrenar tu abdomen con las cuerdas en posición de pie o bien recostado/a y modular tu intensidad en función de lo cerca o lejos que te sitúes del dispositivo o retirando apoyos, nuevamente.
- Ejercicios abdominales con fitball: la pelota de pilates ofrece una base muy inestable que obliga a trabajar a tu musculatura abdominal de manera muy eficaz.
- Trabajar tu abdomen con poleas: también puedes trabajar tu abdomen con máquinas de gimnasio como las poleas.
- Calistenia o abdominales con tu propio peso corporal: y, por último, no olvides que si no tienes material, no pasa nada. Puedes hacer ejercicios abdominales sin ningún tipo de implemento.
Dicho esto, sigue leyendo el resto de nuestro post para ver cómo puedes ganar masa muscular en el resto de tu cuerpo.