Si tienes un dispositivo de entrenamiento en suspensión y no sabes cómo congestionar realmente el pectoral, voy a enseñarte una serie de ejercicios para pecho con TRX que te ayudarán:
Hacer ejercicios de pectoral con TRX
Vamos a ver una rutina para pectoral con TRX para personas con nivel avanzado. Haremos 6 ejercicios, dando 3 vueltas al circuito y haciendo 8 repeticiones de cada ejercicio. Y repartiremos los ejercicios en 2 bloques de 3 ejercicios cada uno. ¡Vamos al lío!
Primero comenzaremos calentando. Un calentamiento sencillo y luego haremos los dos bloques de ejercicios parando solo 45 segundos a descansar entre uno y el siguiente.
Recuerda que es importante situar a la altura correcta el TRX para hacer bien tus ejercicios. Aquí te explico cómo hacerlo
Primer bloque de ejercicios
Antes de comenzar, señalar que puedes ver la rutina completa en este vídeo de arriba.
En estos 3 ejercicios que siguen, notarás que tu abdomen va a estar todo el tiempo activo. Son ejercicios globales. Si tras hacerlos notas que te cuesta demasiado, te recomiendo empezar por rutinas más sencillas como esta del vídeo.
Press unilateral
En este ejercicio trabaja mucho el pectoral, pero también el abdomen.
Primero con un brazo y luego con el siguiente. 8 repeticiones con cada miembro.
Press monopodal
Ahora vamos a realizar el ejercicio a una sola pierna. Como sabrás, al trabajar sobre una superficie inestable y además en suspensión, no solo trabajamos el músculo objetivo, sino también los músculos que ayudan a mantener la postura (o músculos sinergistas, como llamamos en el argot).
Press hardcore
Un ejercicio de empuje para pectoral, pero esta vez en el suelo. Nos colocaremos paralelos a éste y así conseguiremos el máximo nivel de intensidad.
Deja una mano en el suelo y la otra en el maneral. Te colocas en posición para hacer flexiones y al subir, dejas todo el peso en la mano sujeta al TRX. Haremos 4 repeticiones por lado.
Precaución al hacer este ejercicio, si tienes problemas de espalda. Si tienes molestias, deja de hacerlo, porque el ejercicio nunca debe causar dolor. Sí cansancio, pero no dolor. Si no lo estamos realizando con buena técnica o la dosis es muy alta para ti, puede hacerte daño.
Tras estos 3, repetimos de nuevo los ejercicios para completar la segunda serie. Y, finalizada la segunda, repetiremos de nuevo para culminar con la tercera y pasar a los tres siguientes ejercicios que conformarán el segundo bloque. ¡A por ello!
Segundo bloque de ejercicios para pecho con TRX
Los 3 ejercicios siguientes, van a ser analíticos y va a trabajar principalmente la articulación del hombro. Aún van a costar más.
Aperturas
Con los pies separados a la anchura de las caderas, haremos el gesto de las flexiones pero abriendo los brazos en cruz y controlando mucho al bajar.
Aperturas + press
Ahora vamos a apoyar una de las manos en el suelo, mientras la otra la dejamos en el TRX. Es decir, con un brazo haremos una flexión propiamente dicha, mientras que con el otro, una apertura. 8 con cada brazo.
Press + plancha
Nos ponemos de pie. Este último ejercicio del bloque verás que es más sencillo que los otros dos, ya que si no la fatiga sería máxima. Lo bueno para el final, ¿no? Fíjate que al trabajar pecho y hombro, las cuerdas del dispositivo deben estar muy largas
Ahora mantén tus manos cerca de los hombros y desde ahí realizaremos una extensión de codo manteniendo estática nuestra postura corporal.
Como ves el empuje es en oblicuo y reclutamos fibras del deltoides anterior, parte superior del pectoral, serratos y el abdomen.
De nuevo, repetiremos 2 veces más este pequeño circuito de 3 ejercicios para completar las 3 series. Con ello, ¡rutina acabada!
Y hasta aquí la rutina de hoy, ¡síguenos para ver otras!