Si ya no eres un/a jovenzuelo/a necesitas moverte más que nunca. Y la cuarentena no es una excusa para estar en tu sofá. En este post verás ejercicios para personas mayores en casa que te ayudarán a mantenerte.
Ejercicio para personas mayores en casa después de los 40
Cierto es que nuestro cuerpo premia la constancia y, si has hecho deporte toda tu vida, al llegar a cierta edad vas a encontrarte mejor y gozar de mejor salud.
El proceso de envejecimiento, supone un declive de todos los sistemas que componen el cuerpo humano, pero este proceso no es igual para aquellas personas que se mantienen físicamente activas de las que no lo hacen.
El declive sucede, pero o es más lento o menor en la población que hace ejercicio, por lo que si te mantienes activa/o, va en tu beneficio.
Pasados los 40 no es tarde para comenzar o rengancharte al ejercicio. A esta edad, de hecho, es más necesario que te muevas ya que puedes retrasar la aparición de enfermedades, tener más vitalidad y retrasar la dependencia física de tu familia.
No en todos los casos, pero a esta edad empiezan a aparecer las teclas. Es más que recomendable que realices ejercicio bajo la supervisión de un profesional e imprescindible si ya tienes algún problema de salud o movilidad.
En este caso, el coronavirus nos lo pone algo más dificil y aunque no puedo supervisarte en la distancia, te dejo estos vídeos que pueden serte de utilidad para moverte desde tu hogar con garantías de seguridad.
Pero si tienes dudas de si tú o tu familiar añoso puede o no realizar estos ejercicios, consúltame.
Mientras, ¡vamos a entrar en materia!
Cómo hacer ejercicios para adultos mayores en casa
Todas las asociaciones de medicina del deporte recomiendan al menos 150 minutos/semanales de ejercicio físico de intensidad moderada a vigorosa.
Un buen programa de entrenamiento o un ejercicio apropiado para ti sería aquel que:
- Contenga ejercicios que mejoren a la mayoría de los sistemas corporales: circulatorio, respiratorio, muscular, endocrino, nervioso, etc. Por lo que el programa debe ser variado en cantidad y tipo de ejercicios.
Gimnasia de mantenimiento, clases de TRX®, spinning, aerobic, body pump, cross training, zumba®, natación, bailes de salón, senderismo o similares, son ejemplos de actividades físicas que puedes realizar si no tienes ningún problema de movilidad o salud.
- Que tenga previsto un calentamiento, parte principal y vuelta a la calma: Todo programa de entrenamiento debe incluir un calentamiento, una parte central y unos estiramientos. Cada parte diferenciada tiene unas características concretas, y éstas además, deben definirse más aún para personas mayores.
Especial atención hay que prestar a aquellas personas de esta edad que sufran alguna patología como diabetes, hipertensión, osteoporosis, etc.
Además de una entrevista inicial para que menciones todas las enfermedades, lesiones, operaciones o consideraciones que se deben tener contigo, debes de tener un programa adaptado a estas condiciones, añadidas a tu edad.
Guía de ejercicio físico para mayores con vídeos
Obviamente, que las personas a cierta edad deban hacer ejercicio no quiere decir que todas puedan hacer el mismo.
El ejercicio debe adaptarse a la persona y no al revés.
Tengo un centro de entrenamiento personal y pese a los numerosos casos de artrosis, enfermedades degenerativas o personas que deben fortalecer la musculatura tras una lesión que veo, ninguno es como el anterior.
Cada persona tiene sus circunstancias personales que hay que considerar:
- Enfermedades previas o actuales
- Grado de movilidad previa y actual
- Motivación
- Expectativa de recuperación según criterio médico
- Edad
- Haber realizado o no ejercicio previamente
- Gustos y preferencias
Entre otras, éstas son consideraciones básicas a la hora de trabajar con cualquier persona que viene a entrenar y, en especial, con las más mayores. Y tanto es así, que para no extenderme, te dejo aquí algunos apuntes sobre ejercicios para personas mayores en casa según circunstancias, enfermedades o lesiones más comunes:
- Ejercicio en la menopausia
- Ejercicio y artrosis
- Ejercicio y diabetes
- Ventajas del entrenamiento personal en personas mayores
Pero más abajo te dejo una serie de vídeos de ejercicios para personas mayores en casa que pueden servirte.
Beneficios del ejercicio en personas mayores
No voy a extenderme en este apartado porque ya es un tema que traté en otro post. Os dejo pues, el enlace donde encontraréis toda la información relativa beneficios del ejercicio en personas mayores.
A modo de resumen os diré que el principal beneficio es conservar la independencia. Y justo abajo puedes ver vídeos de ejercicio para personas mayores.
Vídeos de ejercicios para personas mayores en casa
Ahora mismo empieza a ser importante moverse de la forma que sea sobre todo si el confinamiento se prolonga.
Es por ello que os voy a dejar una serie de materiales que podéis utilizar y que son de uso muy general y también unas recomendaciones para que valoréis el que mejor se adapta a vuestras necesidades.
De todos modos, como ya he dicho, para cualquier duda, quedo a vuestra disposición aquí.
Vídeos de ejercicio con fitball para personas mayores
El fitball o pelota suiza es una pelota de gran tamaño de plástico que su principal ventaja es que es un material muy económico y versátil. Con él se trabaja la propiocepción y la coordinación.
- Propiocepción: Los músculos envían señales al cerebro sobre su nivel de tensión, longitud, etc. Y el cerebro procesa esa información para hacer los ajustes de posición necesarios para mantener la posición erguida. Si este proceso falla aumentan las posibilidades de caídas. Por eso es muy conveniente mejorar la propiocepción.
- Coordinación: Al proporcionar una base inestable deben trabajar más de un músculo a la vez, por lo que músculos y cerebro deben concentrarse en el equilibrio mientras se realiza el ejercicio.
Por ello al realizar ejercicios como hacer abdominales sobre el fitball trabajas ambas capacidades o ejercicios como flexiones con las piernas sobre el fitball mejoran la propiocepción. Ver más vídeos de ejercicios para personas mayores en casa con fitball o más información sobre este material.
Vídeos de ejercicios para personas mayores en casa con con bandas elásticas
El trabajo con elástico tiene ventajas y algunos inconvenientes:
- Ventajas: Un material con múltiples ventajas como:
- Material versátil: La principal ventaja es que es un material asequible y de amplio uso. Se puede guardar fácilmente y transportar a dónde se quiera, pudiendo trabajar todos los grupos musculares, de manera individual, por parejas, etc. Existen muchas combinaciones de ejercicios para usarlos.
- Minimiza las agujetas: Reducen mucho la resistencia en la parte negativa del movimiento, que es la que deja agujetas, por lo que minimiza estas molestias.
- Mejora la fuerza: con este material principalmente trabajas tu fuerza ya que entrenas para vencer una resistencia: la de la banda elástica.
- Desventajas: La principal desventaja es que es difícil medir la progresión, puesto que no hay consenso entre marcas para la longitud y el grosor para una determinada resistencia.
Ver más vídeos de ejercicio con bandas elásticas para personas mayores
Ejercicios con conos
Los conos son un material que se emplea principalmente en deportes de equipo para trabajar los cambios de dirección en carrera, agilidad y coordinación entre otras cosas, como puedes ver en el vídeo.
En personas mayores y, como hemos visto anteriormente con el fitball, podríamos trabajar:
- La coordinación: Algunas veces, los tropiezos y caídas en personas mayores son por pensar en mover un pie y a mitad del movimiento pensar en realizar otra cosa. Esta capacidad de reacción o de cambio de orden se debe entrenar porque con la edad y el desentrenamiento, se pierde.
- La lateralidad: Saber reconocer la derecha y la izquierda con relativa rapidez ante una orden. A cierta edad, esta capacidad empieza a deteriorarse si no se trabaja.
- La agilidad: Entendiendo agilidad como la habilidad de tomar decisiones rápidamente sobre qué movimiento realizar en cada momento en función de una serie de órdenes externas.
Vídeos de ejercicio con TRX para personas mayores
El TRX o entrenamiento en suspensión es un material muy versátil y ligero (aunque no especialmente económico) que sirve fundamentalmente para trabajar la fuerza muscular con el propio peso corporal, aunque también la resistencia y la flexibilidad.
Bien estructurado el entrenamiento con este material, se pueden conseguir mejoras sustanciales de:
- Fuerza: de brazos y sobre todo de miembros inferiores que ayuda a evitar caídas si éstos están fuertes.
- Resistencia: cardiovascular al reducir la presión arterial y el pulso en reposo.
- Flexibilidad: al trabajar , se mejora el rango de movimiento de las articulaciones y, por tanto, la flexibilidad.
Esto es aplicable a personas mayores y no tan mayores, con poco riesgo para la salud. Ver más vídeos de ejercicios para personas mayores con TRX
Ejercicios para mayores en casa con battle rope
Las battle rope, o cuerdas de batalla en castellano, constituyen una herramienta fenomenal para el acondicionamiento físico, puesto que suponen un esfuerzo grande muscular y cardiovascularmente hablando.
Consiste en cuerdas de un diámetro de entre 35 hasta 50 mm y con diferentes longitudes, que pueden ir desde 6 metros hasta los 20. Evidentemente cuanto más largas y pesadas sean, mayor será la intensidad y viceversa.
Este material, bien empleado, permite:
- Mejorar tu metabolismo y resistencia cardiovascular: sesiones de ejercicio breves pero intensas queman muchas calorías en poco tiempo.
- Mejorar tu fuerza: especialmente en tu región superior corporal al ser la que más implicada está en el movimiento de las cuerdas.
Pero debido a su elevado peso y tamaño es el material menos accesible de todos y su uso, excepto en devotos del entrenamiento es raro en domicilios particulares, pero no en instalaciones deportivas. Yo en mi centro las empleo con todo tipo de poblaciones.
Por las propias características del material, los entrenamientos no pueden ser muy largos ni de poca intensidad, por ello es aconsejable hacerlo bajo atenta supervisión de un entrenador personal o profesional del ejercicio físico. Ver más vídeos de ejercicios para personas mayores en casa con battle rope.
Vídeos de estiramientos para personas mayores
Como apuntaba más arriba, los estiramientos pueden hacerse en el calentamiento y deben hacerse al final del ejercicio.
El estiramiento permite volver a la calma después del ejercicio y posibilita que tus músculos se recuperen antes para la próxima sesión.
No voy a extenderme más pero en este post podrás leer más sobre Estiramientos
Para ver vídeos de estiramientos, pincha aquí.
Rutinas de ejercicios para mayores en casa
En el vídeo podéis ver a personas de mi centro haciendo ejercicio en grupo. Todas comparten características comunes y realizan un plan de entrenamiento de 12 semanas tras el cual las reevalúo para ver progresos o puntos sobre los que incidir.
Lo importante en estas ( y todas las personas ) es que además de un programa de ejercicios planificado y con sentido y progresión, es que tengan una rutina o hábito de ejercicio.
Y esto es la teoría, pero tras este período de confinamiento en el que apenas llevamos mes y medio ya hay personas que la echan en falta, según me dicen. Y es el que el cuerpo se habitúa a lo que tú lo habitúes.
Por ello, si lo acostumbras a moverse, querrá moverse y si lo acostumbras al sendentarismo, queda quedarse quieto.
El vídeo es un ejemplo breve de ejercicio que puedes hacer pero si deseas ver rutinas completas, clica aquí.
Vídeos de gimnasia para mayores
La gimnasia de mantenimiento para mayores es un recurso válido pero con matices. Entre ir al hogar del jubilado y moverte un poco y quedarte en casa, es preferible que te muevas.
El matiz que debo hacer, y no se puede generalizar pero es lo que me he encontrado, es que el ejercicio debe tener una progresión. No me vale con que todos los días muevas los brazos y las piernas sino que te debe servir para algo.
Debes aumentar tu fuerza, tu flexibilidad o tu rango de movimiento para obtener beneficios reales y eso no se logra con coreografías sino con un entrenamiento planificado, que será individual para cada persona.
Está claro que en estos centro u otros similares, existen muchos usuarios y las clases están masificadas. Esto hace que no pueda darse una atención personalizada a cada individuo, que sería lo ideal.
Dicho esto, y en resumen, frente a no moverte, muévete así.
Máquinas de ejercicio para mayores
Es probable que algunos/as de vosotros/as tengáis en casa maquinaria para hacer ejercicio. Decir que existe maquinaria, que bien empleada reporta grandes beneficios como puede ser:
- Remo: con este dispositivo trabaja todo cuerpo además de fortalecer tu sistema cardiovascular.
- Bici estática: Máquina que potencia, principalmente, la musculatura de las piernas sin impacto.
- Cinta de correr: Si no puedes correr por cualquier problema de salud, es un recurso válido para caminar ligero sin moverte de casa sobre todo para personas más añosas.
- Elíptica: Puedes imitar el gesto de la bici añadiendo el trabajo de brazos, con lo que consigues aumentar las pulsaciones.
Salvo casos de patologías muy específicas de rodillas o columna vertebral, todas son ideales para realizar ejercicio cardiovascular que además nos ayuda a controlar el peso. Más vídeos de ejercicio con máquinas para personas mayores
Cardio de alta intensidad en mayores
Cuando llegamos a cierta edad parece que el cardio queda relegado a personas más jóvenes y que pasados los 40 sólo puedes hacer ejercicio suave porque como se dice comúnmente: «ya no estás para esos trotes».
Nada más lejos de la realidad. A todas las edades se puede hacer cardio de alta intensidad (salvo contadas excepciones) , tanto si llevas mucho tiempo haciendo ejercicio como si te has reenganchado recientemente. Sólo se debe entrenar bien.
Aquí tenéis un ejemplo de ejercicios para personas en casa de cardio de alta intensidad. Eso sí como apuntaba antes, estos ejercicios deben hacerse bajo supervisión de un profesional ya que deben hacerse con mesura.
Para ver rutinas de alta intensidad, clica aquí
Concluir que hacer un programa de ejercicios para personas mayores en casa no sólo está aconsejado sino indicado y, salvo excepciones, todo el mundo puede trabajar para añadir vida a sus años.