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VALENCIA FITNESS AND HEALTH

4 ejercicios probados para trabajar tus trapecios con barra en menos tiempo

trapecios con barra

Hoy traemos los 4 ejercicios para trapecio con barra. Si se te ocurre alguno más, será más que bienvenido, pero recuerda, usando únicamente la barra, sin más implementos. 

Ejercicios con barra para trapecios

En el mundo del entrenamiento de fuerza, existen ciertas combinaciones de ejercicios y materiales que permiten pocas variaciones y combinaciones de ejercicios. Uno de ellos es el músculo trapecio con barra.

El trapecio

Hay que tener en cuenta que este músculo es muy grande y por ende muy fuerte. Ten mucho cuidado al trabajarlo. Controla mucho la carga que pones.

Es un músculo que permite mover muchos kilos, pero está muy próximo a una articulación muy móvil y de la que dependen mucho de tus movimientos del día a día, así que cuídala, porque un mal gesto te puede llevar a lesión.

Además, a no ser que vayas a ser un culturista, la gran mayoría de nosotros no necesitamos grandes trapecios para estar saludables, por lo que dedícale en tu entrenamiento un volumen pequeño y con muy buena técnica para preservar la salud de tu cuello y zona alta de la espalda.

ejercicios para aumentar tu espalda

4 Ejercicios para trapecios con barra

Y ahora veamos cómo puedes trabajar tu trapecio con estos 4 ejercicios, que puedes ver al detalle aquí:

Ejercicios para trapecios con barra: Remo al mentón

De pie, sujetamos la barra por delante del cuerpo y desde ahí, traccionamos la barra, llevándola desde delante del cuerpo hacia la barbilla verticalmente.

Elevamos los codos hasta llegar aproximadamente a la altura de los hombros, no más allá, ya que si no pondremos excesiva tensión sobre la clavícula y la escápula, lo que dañará al supraespinoso. Controla la velocidad de ejecución y la cantidad de kilos que empleas.

Además, calienta bien los rotadores del hombro antes de comenzar con este tipo de ejercicios, ya que, pondrán mucha tensión sobre esta articulación.

Existe una variante muy loca de este ejercicio que supone sujetar la barra por detrás del cuerpo. Es aplicable y realmente, los que defienden este ejercicio lo hacen porque en principio parece trabajar más intensamente el deltoides posterior, que con la barra por delante del cuerpo.

Si ponemos en una balanza el beneficio-riesgo, no creo que salga muy beneficiado el beneficio, puesto que el agarre posterior de la barra hace que la barra se sujete en un rack, lo que puede que no esté disponible en algunos domicilios. Por lo tanto, existir esta variante, existe y puede ser interesante, pero no nos resulta demasiado atractiva.

Encogimientos de hombros

Con la barra, nuevamente delante de los muslos, elevamos los hombros, dirigiéndolos a las orejas y elevando la barra sin flexionar los codos. Esto hará que el trapecio eleve la barra. Trata de mantener la espalda lo más recta y vertical posible para que no trabajen otros grupos musculares, que ayudarán a levantar más pesado, pero a costa de trabajar músculos que no queremos trabajar.

En este caso también existe la alternativa de colocar la barra por detrás de los muslos, lo que de nuevo busca trabajar el deltoides posterior en detrimento del anterior.

La extensión del hombro es mucho menor que la flexión y, por lo tanto, algo más peligrosa de trabajar con ella. Expone demasiado a la cabeza del húmero a trabajar en posiciones poco recomendables, por lo que, de nuevo, existe esta opción, pero no es muy recomendable desde nuestro punto de vista.

Ejercicios para trapecios con barra: Círculos para trapecio

La ejecución técnica de este ejercicio es muy parecida al anterior, pero el movimiento de tracción, en lugar de ser únicamente vertical, será hacia arriba, hacia atrás y de vuelta hacia adelante y hacia abajo. De ahí que el nombre sea círculos, porque visto lateralmente es lo que se dibuja con el hombro.

Es un trabajo completo de toda la articulación. No es necesario exagerar el radio del círculo que dibujamos con los hombros, sino más bien “sentir” el trabajo en la zona deseada y con una tensión adecuada. 

Pulsión y retracción de escápulas tendido prono

Este ejercicio es uno de los más complicados de aplicar en la vida real. Comenzamos de pie y con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante. De hecho, esta posición de inicio es la misma que la de un remo con barra.

Sujetamos la barra con ambas manos, con los brazos colgando verticales por delante del cuerpo. Manos separadas más del ancho de los hombros. Desde esta posición, traccionamos hacia arriba llevando los codos hacia el cielo y la barra hacia el pecho. Los codos deben subir, no paralelos al tronco (así trabajamos dorsales) sino separados del cuerpo y en un ángulo de 90º.

Con esto lo que pretendemos es trabajar todos los músculos de la zona alta de la espalda. Tanto los trapecios como los romboides y redondos.

Hay que precisar también que es necesario separar las escápulas cuando la barra esté en la posición más baja, y tratar de juntarlas cuando la barra se eleve. Esto hará que los músculos del centro de la espalda trabajen de manera intensa. 

Recuerda que al realizar estos ejercicios para tus trapecios con barra…

  • No abuses del peso, es muy fácil lesionarse
  • Existen variantes de ejercicios que añaden algún beneficio, pero que complican la ejecución y pueden ser lesivos 
  • Si no eres culturista, no es un músculo al que haya que dedicarle mucho tiempo
  • Al estar tan cerca de la articulación del hombro, debemos cuidar la técnica de estos ejercicios y conservar la salud del cuello y hombros.

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