Si buscas ejercicios para trapecio con mancuernas, hoy te contamos cuáles puedes hacer y cómo se ejecutan paso a paso:
Qué son los trapecios
El trapecio es un músculo situado en la zona superior de nuestra espalda y que ocupa el centro de la columna vertebral, desde nuestro cráneo hasta nuestra última vértebra dorsal.
Beneficios de hacer ejercicios para trapecio con mancuernas
Tener un trapecio fuerte y desarrollado nos va a traer una serie de beneficios, tanto a la hora de entrenar, como en nuestras acciones cotidianas. Entre ellos podemos citar:
- Protección a las cervicales: El primer motivo que podemos destacar en el entrenamiento de trapecio es la protección que le puede dar a toda nuestra zona cervical. Tener trabajada la musculatura de la espalda, y eso incluye el trapecio, evita que aparezcan dolores en la zona cervical y dorsal. Esto ayuda si tienes un trabajo sedentario.
- Refuerzo para el hombro: Otro de los motivos que podemos destacar es la relación directa que existe con los músculos que forman la articulación del hombro, ya que el trapecio es uno de ellos. Por tanto, el trabajo de trapecio nos proporcionará una mayor estabilidad y protección en la articulación del hombro, evitando así descompensaciones con las distintas porciones de los deltoides.
- Mantiene tu postura: En cuanto a la higiene postural, el trapecio va a jugar un papel importante en nuestra zona cervical y en las articulaciones de los hombros, ya que entre otras cosas, proporcionará protección, y corrección a posibles desviaciones en nuestra zona cervical como también corregirá posibles desviaciones y desequilibrios entre los dos hombros.
Qué peso coger para trabajar los trapecios
El trapecio, como cualquier músculo del cuerpo, necesita de una serie de estímulos para que se desarrolle. Al hacer ejercicios para trapecio con mancuernas, el peso que debes coger será moderado. Es una musculatura que permite mover mucho peso, ya que es muy fuerte, pero está próxima a una articulación susceptible de lesión. Por ello, aunque puedas levantar mucho peso, asegúrate de levantarlo con una técnica apropiada.
Dependiendo del nivel de cada uno, debemos intentar coger un peso que nos permita realizar entre 10 y 15 repeticiones, y que las dos o tres últimas, nos cueste esfuerzo realizarlas. Eso significa que nos hemos quedado cerca del fallo muscular y, por tanto, ello implica ganancia de masa muscular para el trapecio.
Ejercicios para trapecio con mancuernas que puedes hacer
Para ese desarrollo muscular, podemos encontrar diferentes ejercicios para trapecio con mancuernas que puedes realizar:
- Encogimientos: Es uno de los ejercicios por excelencia para trabajar de forma aislada nuestro trapecio. Consistirá en una elevación de nuestros hombros, intentando llevar la cabeza de los mismos un poco hacia delante. La tracción principal se debe realizar desde los hombros, y no de los brazos, ya que la función de los brazos es únicamente la de sujetar las mancuernas.
- Remo inclinado con mancuernas: Ejercicio para fortalecer toda la zona de la espalda, incidiendo también en todas las porciones del trapecio. Nos colocaremos con los pies a la anchura de nuestros hombros aproximadamente. Luego realizaremos una inclinación del tronco hacia delante (todo lo que nuestra movilidad nos permita). Con los brazos totalmente estirados y con un agarre neutro, intentaremos llevar las mancuernas hacia nuestro pecho. Intentaremos llevar los codos hacia arriba y lo más pegado a nuestro tronco posible. Iniciaremos la fase de descenso buscando otra vez la posición inicial. Como en todos los ejercicios de espalda, debemos mantenerla recta y realizando una retracción escapular.
- Remo al mentón: Es otro de los ejercicios preferidos por la gente para estimular su trapecio. Se puede realizar tanto con mancuernas como con barra. Consistirá en colocar nuestro agarre un poco por debajo de nuestros hombros con las manos a la altura de los mismos. Iniciaremos un tirón con las mancuernas hacia nuestro mentón, flexionando los codos y llevándolos hacia arriba.
Otros ejercicios para trapecio con mancuernas
- Pájaros con mancuernas: Ejercicio enfocado en el trabajo de deltoides y la zona de la espalda alta, por lo que la involucración del trapecio es alta. Para realizar el ejercicio de manera correcta, colocaremos nuestros pies a la altura de nuestros hombros. Inclinamos nuestro tronco hacia delante y mantenemos alineada nuestra espalda. Una vez colocados, cogeremos las dos mancuernas mirándose entre sí e iniciaremos un movimiento ascendente hasta que nuestros brazos queden en paralelo sobre el suelo. Buscaremos la máxima contracción de nuestros hombros y espalda alta, mientras que vamos bajando poco a poco y de manera controlada buscando la posición inicial. En todo momento los codos deben estar bloqueados y con una ligera flexión de nuestra articulación.
- Arrancadas con barra o mancuernas: Ejercicio utilizado sobre todo en el Cross Training y en la Halterofilia y que nos ayudará a hipertrofiar nuestro trapecio. Debemos centrarnos al principio en la técnica del ejercicio, ya que es un ejercicio explosivo y puede ser lesivo si no se realiza de manera correcta. Cogeremos la barra con un agarre más ancho que la altura de nuestros hombros, y realizaremos un empuje hacia arriba de la barra, para que mientras esta va subiendo, nosotros, con los codos bloqueados y flexionando las rodillas, intentamos meternos debajo de la barra y cuando la tenemos por encima de nuestra cabeza, empujaremos hacia arriba con una extensión de rodillas y siguiendo con los codos bloqueados. Mira paso a paso cómo se hace aquí.
Otros materiales para trabajar tus trapecios
Además de estos ejercicios para trapecio con mancuernas, podemos encontrar otras aliadas para estimular nuestro trapecio. Estas son las bandas elásticas. O, si queremos utilizar nuestro propio peso corporal, podemos utilizar el TRX. De esta manera podremos trabajar el trapecio sin necesidad de barras y mancuernas.
¡Continúa leyendo nuestro blog para conocer más ejercicios que puedes hacer con peso libre u otros materiales!