Si te han operado, sabrás que debes hacer ejercicios sin impacto para tu rodilla. Pero ¿qué es eso de ejercicios sin impacto y cuáles son los ejercicios que puedo hacer? Te lo contamos a continuación.
El impacto y las rodillas
Es fundamental que una persona operada de rodilla tenga en cuenta las siguientes consideraciones antes de comenzar a hacer ejercicio y durante su proceso de recuperación:
- Consultar con el trauma o fisioterapeuta: Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio después de una cirugía de rodilla, es crucial obtener su aprobación. El traumatólogo o fisioterapeuta evaluará tu condición, determinará si estás listo para comenzar a hacer ejercicio y te proporcionará recomendaciones específicas.
- Seguir el plan de rehabilitación: Es probable que se te haya asignado un plan de rehabilitación postoperatoria que harás con un fisioterapeuta y que incluirá ejercicios específicos. Es importante seguir este plan y no intentar apresurar el proceso de recuperación. La rehabilitación es fundamental para restaurar el rango de movimiento y evitar complicaciones tras la operación. El paso siguiente a la rehabilitación será fortalecer tu rodilla. Lo ideal es que te pongas en manos de un entrenador personal con experiencia en este campo.
- Escuchar a tu cuerpo: Durante el ejercicio, presta atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor, inflamación o malestar en la rodilla operada, detente inmediatamente. El dolor persistente o empeorado puede indicar que estás realizando demasiado esfuerzo o que hay un problema en la recuperación. Siempre es importante mantener un equilibrio adecuado entre el desafío y el descanso.
- Evitar actividades de alto impacto: En las primeras etapas de la recuperación, es importante realizar actividades de bajo impacto o sin impacto que sean seguras y adecuadas para tu condición.
- Gradualmente, aumentar la intensidad y el volumen: A medida que progresas en tu proceso de recuperación, puedes ir aumentando la intensidad y el volumen de tus ejercicios, pero siempre con control y supervisión.
Los ejercicios sin impacto para rodilla que puedes hacer tras una operación
Recuerda que cada persona y cada cirugía de rodilla son únicas. Es esencial seguir las recomendaciones y el plan de recuperación proporcionado por el equipo médico y el consejo profesional y pautas de tu entrenador personal. Ellos estarán en la mejor posición para brindarte una orientación adecuada sobre qué ejercicios sin impacto para rodilla puedes hacer:
- Ciclismo en una bicicleta estática: El ciclismo en una bicicleta estática es un excelente ejercicio cardiovascular sin impacto en las rodillas. Asegúrate de ajustar correctamente el sillín y la resistencia de la bicicleta para evitar tensión adicional en la rodilla operada.
- Natación o aqua fitness: El agua proporciona un ambiente de bajo impacto que ayuda a reducir el estrés en las articulaciones. La natación o los ejercicios acuáticos como el aqua fitness son ideales para fortalecer los músculos y mejorar la resistencia cardiovascular sin ejercer presión sobre la rodilla.
- Elíptica o máquina de escaleras: Estas máquinas de entrenamiento cardiovascular ofrecen un movimiento fluido y de bajo impacto. Ajusta la resistencia según tus necesidades y evita aumentar demasiado la resistencia o velocidad si sientes alguna molestia en la rodilla operada.
- Ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps: Ejercicios como las extensiones de piernas en posición sentada o acostada, y las sentadillas de media amplitud, pueden ayudar a fortalecer los músculos sin poner demasiada carga en la rodilla.
- Yoga: El yoga suave o adaptado puede ser una opción segura para una persona operada de rodilla. Las posturas que no involucran flexiones profundas de rodilla, como la postura del árbol, la del perro boca abajo o las flexiones de cadera, pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y la fuerza sin ejercer presión excesiva en la articulación operada.
- Ejercicios de estiramiento y movilidad: Los ejercicios de estiramiento y movilidad pueden ayudar a mantener la flexibilidad y la amplitud de movimiento en la rodilla operada. Realiza ejercicios de estiramiento suaves para los músculos de las piernas, como estiramientos de pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales, siempre dentro de tu rango de confort y sin causar dolor.
- Cross training adaptado: Sí. Has oído bien. Puedes hacer entrenamiento cruzado aunque te hayan operado de una rodilla. Solo que adaptado y progresivo. Con ejercicios que no ejerzan una carga excesiva en las articulaciones ni impacto al inicio.
Por tanto, ya ves que una intervención no es un limitante a la hora de hacer ejercicio. Es cierto que tienes que pasar por un proceso de recuperación, pero podrás volver a las andadas con el tiempo y hacer estos ejercicios sin impacto para rodilla sin problema.