¿Has escuchado hablar del entrenamiento EMOM? ¿Sabes en qué consiste? Hoy te lo contamos y además te damos 7 ejemplos de rutinas que puedes hacer en casa.
Qué es el EMOM
Un EMOM (Every Minute on the Minute) es un formato de entrenamiento en el que realizas una serie de repeticiones de un ejercicio específico en cada minuto durante un período determinado.
Esta forma de entrenamiento tiene varios usos y beneficios:
Usos de una rutina EMOM
- Mejora de la resistencia cardiovascular: Al realizar ejercicios durante un minuto en cada intervalo, estás trabajando constantemente y manteniendo tu frecuencia cardíaca elevada, lo que mejora la resistencia cardiovascular.
- Desarrollo de la resistencia muscular: Al repetir los ejercicios en cada minuto, tus músculos están trabajando de manera continua, lo que ayuda a mejorar la resistencia muscular.
- Eficiencia en el tiempo: Las rutinas EMOM son cortas y efectivas. Te permiten obtener un entrenamiento completo en un período relativamente corto. Ideal para personas que quieren entrenar pero no tienen mucho tiempo.
- Aumento del metabolismo: Debido a la intensidad del entrenamiento EMOM, se produce un efecto postcombustión, donde el cuerpo sigue quemando calorías incluso después de terminar el ejercicio.
- Versatilidad: Puedes adaptar los ejercicios a tus objetivos y nivel de condición física. Es posible enfocarse en la fuerza, la resistencia, la flexibilidad o una combinación de ellos.
Beneficios de una rutina EMOM
Entrenar haciendo EMOMs tiene una serie de beneficios, además de los ya mencionados:
- Mejora del rendimiento físico: Al trabajar a alta intensidad y repetir los ejercicios regularmente, tu cuerpo se adapta y mejora su rendimiento.
- Mayor fuerza y tonificación muscular: La repetición constante de ejercicios desafía los músculos, lo que puede llevar a un mayor desarrollo de la fuerza y la tonificación muscular.
- Incremento de la coordinación y agilidad: Los EMOMs a menudo involucran movimientos complejos, lo que ayuda a mejorar la coordinación y la agilidad.
- Potencia y explosividad: Algunos EMOMs incluyen ejercicios pliométricos (movimientos rápidos y explosivos para mejorar la potencia, la fuerza y la capacidad de respuesta de los músculos) y de alta intensidad, lo que puede aumentar la potencia y explosividad.
- Motivación y enfoque: Los EMOMs te retan a mantenerte enfocado y a trabajar duro en cada intervalo, lo que puede aumentar la motivación y el compromiso con el entrenamiento.
- Adaptabilidad: Puedes realizar rutinas EMOM en cualquier lugar, sin necesidad de equipo especializado, lo que facilita su incorporación a tu rutina diaria.
7 rutinas EMOM que puedes hacer en casa
Recuerda siempre realizar un calentamiento adecuado antes de empezar una rutina EMOM y escuchar a tu cuerpo. Si eres principiante, es aconsejable comenzar con repeticiones y tiempos más bajos y progresivamente aumentar la intensidad según tu nivel de condición física.
Además, antes de realizar cualquier rutina de ejercicio, consulta con un entrenador personal si tienes alguna lesión o condición médica, para poder adaptarlo.
Ahora ya sí, aquí tienes siete rutinas EMOM que puedes hacer en casa. Puedes ver la ejecución de los ejercicios en nuestro canal de youtube.
Rutina EMOM 1
Duración: 10 minutos. Repite en cada minuto alternando entre 10 sentadillas y 8 burpees.
Ejemplo de rutina EMOM 2
Flexiones y Planchas durante 12 minutos. Minuto 1: 8 flexiones, Minuto 2: Plancha frontal durante 30 segundos. Repite en cada minuto alternando entre flexiones y planchas.
Entrenamiento 3
Duración: 15 minutos. 15 saltos con cuerda (o saltos sin cuerda) en 1 minuto y 12 abdominales (crunches) en el siguiente. Repite alternando entre saltos y abdominales.
Rutina 4
Zancadas y Fondos de Tríceps durante 10 minutos. 10 zancadas (con cada pierna) y 8 fondos de tríceps apoyándote en una silla o borde de un sofá. Repite alternando.
EMOM 5
Minuto 1: 8 flexiones. Minuto 2: 10 sentadillas con salto Repite durante 12 minutos.
Programa 6
Mountain Climbers y Elevaciones de Piernas por 15 minutos alternando 20 mountain climbers y 12 elevaciones de piernas (acostado boca arriba).
Ejercicios EMOM 7
Burpees y Flexiones de Tríceps durante 10 minutos. 6 burpees y 10 flexiones de tríceps (puedes usar bandas elásticas o pesas). Ya sabes, repite alternando.
Recuerda que puedes ajustar el número de repeticiones o la duración de cada ejercicio según tu nivel de condición física. Siempre es importante mantener una buena técnica y descansar si es necesario. ¡Disfruta del entrenamiento! Y puedes ver más rutinas aquí.