Empezar a hacer ejercicio desde cero o cuando llevas bastante tiempo sin moverte puede dar pereza o incluso miedo. Si es tu caso, sigue leyendo para ver qué debes tener en cuenta y qué ejercicios son los mejores para empezar.
Empezar a hacer ejercicio desde cero
Habitualmente de niños o adolescentes solemos hacer ejercicio, bien sea la gimnasia del colegio o bien, alguna extraescolar que nos lo permite.
Pero, ¿qué sucede cuando tenemos familia o el trabajo nos lo dificulta? ¿O simplemente no sabemos qué actividad hacer porque ya estamos muy desconectados del tema? ¡No te preocupes, vamos a sacarte de dudas!
Tips para escoger tu actividad
Lo primero que debes hacer si vas a empezar a hacer ejercicio desde cero es escoger qué actividad realizarás para ello debes:
- Pensar en tus gustos: no empieces a hacer bici si nunca te ha llamado el ciclismo.
- No buscar un deporte sino una actividad: entendemos como deporte el fútbol, el tenis, el baloncesto… Para comenzar a moverte escoge hacer ejercicio de forma más básica, ya que para practicar un deporte ya debes estar en forma.
- Comenzar suave y luego progresar: a veces lo cogemos con ganas y hacemos auténticas barbaridades. Es más prudente comenzar con ejercicios suaves y pocos días e ir retando a nuestro cuerpo conforme éste se va haciendo al hábito del ejercicio.
- Controlar el peso: aunque nuestro objetivo sea ganar masa muscular, vamos a pensar en una carrera de fondo en la que será más beneficioso comenzar por la calistenia o entrenamiento con tu peso corporal o ejercicios con bandas elásticas y luego ir introduciendo máquinas o peso libre. De esta manera, también tendrás menos agujetas.
- Compromiso: fíjate tus días de entrenamiento en tu agenda o en un calendario y sé fiel a ellos. Esto te hará disciplinado y poco a poco el hábito del ejercicio será parte de tu rutina.
- Actividad colectiva vs ejercicio en solitario: piensa cómo te sientes más cómodo/a entrenando: por tu cuenta o en compañía. Ahora con esto del COVID quizá te plantees actividades solitarias pero también puedes encontrar clases colectivas en grupos reducidos donde disfrutarás de la compañía de otros a la vez que estás más seguro/a que en una clase masificada. Aunque si has optado por hacer ejercicio desde casa, aquí puedes ver el material imprescindible que necesitarás.
- Trabajar todas las capacidades: independientemente de si comienzas ahora o ya llevas tiempo, siempre voy a recomendarte esto porque es la forma más completa de entrenar. Entrenar tu fuerza, tu flexibilidad, tu agilidad, tu resistencia… todas ellas.
- Buscar asesoramiento: si aún con estos consejos no te sientes seguro/a de comenzar a entrenar por tu cuenta, consulta con un profesional del ejercicio que pueda guiarte. Cuando ya hayas entrenado unos meses, seguramente ya tengas esa confianza para hacerlo.
- Cuida tu dieta: Ya que te has propuesto cuidarte, no puedes dejar de lado tu alimentación. La dieta es el 70% del éxito de tu entrenamiento. si quieres ver resultados claro…
Entrenamiento básico si empiezas desde cero con el ejercicio
Todo entrenamiento consta de 3 partes :
- Calentamiento
- Parte principal
- Estiramientos o vuelta a la calma
No vamos a entrar en cada una de ellas porque ya tratamos este tema en otros post, pero puedes clicar en los enlaces para ver más info sobre cada parte del entrenamiento. Pero sí voy a remarcar que no debes saltarte ninguna y especialmente si vas a empezar a hacer ejercicio desde cero.
Calentamiento para principiantes
Será suave y enfocado a calentar la musculatura que luego trabajaremos en la parte principal. Aquí te dejo un listado de vídeos para calentar según la actividad que vayas a realizar.
Parte principal del entrenamiento
Es el meollo del asunto. La actividad en sí. A grandes rasgos ya te he mencionado que debe ser progresivo y debes tratar de trabajar todas las capacidades pero particularmente, vamos a ver algunos casos sobre los que me gustaría comentar cosas:
Entrenamiento de cardio en casa para principiantes
Si has pensado en fortalecer la patata, genial. Mi recomendación es evitar la carrera y comenzar por máquinas como la elíptica, la bici, un remo, un simulador de ski, de patinaje… Cuando ya estés más en forma iniciarte en la carrera te resultará más fácil y será menos peligroso por el riesgo de lesiones que conlleva.
Entrenamiento HIIT para principiantes
¿Se puede hacer HIIT si vas a empezar a hacer ejercicio desde cero? Pues sí pero con matices. Poder se puede pero sí o sí debes buscar asesoramiento de un profesional y, en concreto, de uno que sepa entrenar HIIT.
Si eres de los/as que dispone de poco tiempo para entrenar , el HIIT es muy recomendable en tanto a que los entrenamientos son muy cortos pero muy intensos. Hay una gran participación muscular por lo que la ventaja es doble: mejoras cardio y neuromusculares.
Sin embargo no todos los HIIT son recomendables para cualquiera. Hay HIITs más llevaderos o que podrás completar como el de esta rutina con battle rope y otros para gente ya muy entrenada como esta rutina de cardio.
Ejercicios de fuerza en casa para principiantes
Si deseas fortalecer, el trabajo de fuerza es necesario. Eso sí, si vas a iniciarte obviamente no puedes comenzar a lo bruto. Debes moderar las series y repeticiones y que el carácter de esfuerzo del entrenamiento sea bajo.
Conforme tu fuerza vaya aumentando ya podrás progresar con el peso como te muestro en este vídeo sobre el press banca.
Entrenamiento principiantes crossfit
El cross training o Crossfit es un entrenamiento muy completo y adaptable. Si buscas en la red puede que encuentres vídeos impactantes de ejercicios que hacen los crossfitters experimentados y que puede que te hagan replantearte si es lo mejor si vas a comenzar a hacer ejercicio desde cero.
Pero lo cierto es que el entrenamiento cruzado es muy versátil ya que combina fuerza y resistencia y ésto se puede trabajar a muchos niveles. En mis clases trabajo con gente joven a la que le puedo exigir movimientos y ejercicios de gran dificultad y también tengo grupos de personas añosas que hacen Crossfit pero según sus capacidades, experiencia y lesiones. Echa un vistazo aquí para conocer mejor la disciplina.
¿Lo recomiendo para iniciarse? Sí, pero asegúrate de que quien te entrene no te exija igual a ti que a las personas que ya lleven un tiempo en el grupo. Progresarás pero a tu ritmo.
Estiramientos para principiantes
Y concluida la parte principal del entrenamiento, hablemos sobre la vuelta a la calma. Es el momento de devolver al cuerpo a su estado de partida antes de comenzar a hacer ejercicio. Nunca debes olvidarlo ya que también cumple su función en el entrenamiento.
Aquí puedes ver vídeos para estirar después de la actividad o cómo estirar cada parte de tu cuerpo.
Empezar a hacer deporte a los 40
Si ya te acercas o tienes los 40 años, comenzar a hacer ejercicio desde cero no debe ser un hándicap. Los que rondamos esa edad ya sabemos que por el ritmo de vida que llevamos, a veces cuesta hacerle un hueco al ejercicio.
Como ya he indicado más arriba, debemos incluirlo en nuestra agenda como puede ser terminar un informe o llamar a ese cliente tan importante.
A esta edad comienzan a debutar algunas enfermedades, lesiones pasadas comienzan a acentuarse o a dar guerra, se empiezan a ver las consecuencias de trabajar en la misma postura o de movimientos repetitivos por el tipo de trabajo que hacemos…
¿Y dónde puedes ir a hacer ejercicio y que valoren estas circunstancias? Pues muy pocos centros deportivos valoran la salud y el estado de condición física de sus clientes antes de dejarles hacer ejercicio en sus instalaciones.
En mi centro y, como carencia que vi en la mayoría de centros, implementé las valoraciones previas gratuitas para poder tener en cuenta los resultados obtenidos en la programación de mis entrenamientos. Sólo viendo de qué punto partes puedes progresar y yo puedo saber hasta dónde exigirte.
En Valencia Fitness and Health realizamos una revisión básica de salud y unos test de condición física que permiten que aunque tengas 40 y problemas de rodilla o diabetes, por poner un ejemplo, puedas hacer ejercicio controlado y supervisado sin riesgo de lesiones.
Sí te recomiendo que la actividad que elijas se ciña a tus horarios, puedas hacerla cerca de tu casa o tu trabajo y te guste. Porque si tienes eso en contra, es muy probable que desistas en tu intento por mejorar tu calidad de vida.
¿Qué ejercicio puedes hacer? Depende de tu salud y condición física pero en principio cualquiera, adaptándolo a tu nivel. Ya que el ejercicio debe acoplarse a las personas y no al revés.
Empezar a hacer ejercicio desde cero con sobrepeso
Si has decidido que debes perder esos kilos que te sobran y has pensado en el ejercicio ¡ya tienes la mitad hecha! Como ya he señalado la dieta también va a contribuir mucho en tu cambio pero no por tener sobrepeso tu ejercicio debe limitarse a caminar.
Y, de hecho, no deberías elegir caminar como «ejercicio» sino más bien como forma de desplazarte a los sitios de corta o media distancia. Ya que el peso recae sobre tus articulaciones y las «machaca» . De modo que si caminas mucho, el «machaque» es más prolongado.
Te recomiendo hacer ejercicio de fuerza y de cardio. Y priorizar la fuerza sobre el cadio , aunque te resulte contradictorio.
Al comenzar, tu sobrepeso (si es elevado) no te va a permitir hacer muchas cosas o muchas cosas pueden perjudicarte si las haces. De modo que lo ideal es que comiences trabajando la fuerza con ejercicios de calistenia o tu propio peso corporal o utilizar bandas elásticas o dispositivos como el TRX para reducir la carga.
También puedes trabajar cardio con una bici, una elíptica, una battle rope, un simulador de ski, con la cuerda infinita o con un step. Obviamente te desaconsejo hacer carrera en un inicio, evitar sentadillas o ejercicios como las flexiones o la plancha que causarte más mal que bien.
Empezar a entrenar después de un parón desde cero
Muchos/as piensan que tras un parón de hacer ejercicio hemos perdido todo lo que habíamos logrado y nada más lejos de la realidad. Todo no se pierde pero sí debemos retomar de una forma más light.
No podemos volver al ejercicio levantando el mismo peso que antes de parar, recorriendo los mismos kilómetros que hacíamos o haciendo el mismo número de repeticiones que antes.
Mi recomendación sería que reduzcas la frecuencia, es decir, los días de entrenamiento, y que tus series y repeticiones tengan un carácter de esfuerzo más bajo.
Entrenamiento para principiantes en casa
Y si tras decidirte a retomar , piensas hacerlo desde casa, decirte que aunque sigas a algún youtuber del ejercicio o contrates los servicios de un entrenador personal online, es recomendable que:
- Recibas asesoramiento profesional según tu caso en particular
- Que trates de trabajar todas tus capacidades: flexibilidad, fuerza, resistencia…
- Y que compenses tus movimientos o falta de movimientos de tu día a día. Es decir, si trabajas todo el día sentado/a que tu rutina te haga trabajar el cardio, movilizar la espalda y trabajar los abdominales para compensar y tonificar esa musculatura que por tu trabajo o actividad diaria está más sedentaria.
Por otro lado es recomendable que adquieras material no muy costoso para que puedas progresar en tus entrenamientos, ya que la calistenia está bien para empezar a hacer ejercicio desde cero, pero con el tiempo será insuficiente para progresar en tus rutinas. Aquí puedes ver qué material puedes adquirir para entrenar desde casa.
Rutina de entrenamiento para principiantes
Aquí te dejo una serie de vídeos que puedes hacer si eres principiante en el ejercicio o si llevas un tiempo inactivo/a. ¡Que los disfrutes!
Entrenamiento personal para principiantes
Y, por último, si no te sientes seguro/a empezando a hacer ejercicio desde cero tu solo/a y prefieres que te guíe un profesional, puedes hacerlo de forma presencial u online con la ayuda de un entrenador personal que se adaptará a ti por completo ya que las sesiones son one to one y centradas en tu objetivos.
En mi opinión es la mejor opción para personas que se inician o llevan tiempo desconectadas del ejercicio para prevenir lesiones y volver a aprender la técnica de los ejercicios de forma correcta.
Una vez ya te manejes de forma autónoma una rutina personalizada es el siguiente paso más recomendable.
Espero haberte animado a comenzar pero haberte hecho entender que es importante progresar paso a paso y de forma segura. ¡Para cualquier duda, quedo a tu disposición!